Zdravo in aktivno staranje: Povečajte si svojo fizično moč

Manuela Pendl, 3.2.2020
Profimedia

Raziskave kažejo, da lahko redna telesna dejavnost, ki vključuje tudi trening moči primerne intenzivnosti, pri starejših od 40 let v enem letu zelo upočasni proces izgube kostne mase.

Seveda med dnevne telesne dejavnosti ne štejejo dopoldanski odhod na trg, v trgovino in sprehod do sosede, da bosta posedeli ob kavi. Prava telesna dejavnost je tista, ob kateri se dobro spotite, pospešite bitje srca in dihanje ter jo - ob za vas primerni intenzivnosti - redno izvajate vsaj 30 minut na dan (za začetek lahko tudi manj in večkrat).

Zadnja leta se ob skrbi za zdravje ter zdravo in aktivno starost še posebno veliko posvečamo osebam v tretjem in celo četrtem življenjskem obdobju. V okviru tega je bilo tudi v Mariboru nekaj akcij in konferenc, katerih glavna tema je bila podatek, da bo kmalu vsak peti Mariborčan starejši od 60 let. Če se torej zavedamo dejstva, da se svetovno prebivalstvo dokaj hitro stara, število "podmladka" pa je iz leta v leto manjše, je prav, da mislimo na zdravo, aktivno in učinkovito staranje, saj ne bo prav veliko mladih, ki bodo lahko skrbeli za nas - bodisi neposredno (s fizično prisotnostjo) bodisi posredno (z denarjem).

Prav gotovo mora biti politika varstva starejših še bolje dodelana, ena najpomembnejših nalog je ozaveščanje ljudi, kaj je staranje, kako se staramo in kako lahko zmanjšamo možnosti bolezni in nemoči v starosti.

Naše telo je naravnano na 120 let življenja

Če bi se rodili okrog leta 1000, bi pri svojih 25 letih dočakali že starost. Kar 900 let je trajalo, da se je kakovost življenja tako izboljšala, da se je pričakovana življenjska starost povečala za 20 let. In nato se je ob preskoku v novo stoletje zgodilo kar dvoje izredno pomembnih stvari, ki se niso zgodile nikoli prej in ni pričakovati, da bi se še enkrat. Medicinska tehnologija je k pričakovani življenjski dobi dodala še 30 let, industrijska revolucija pa je naredila življenje enostavnejše. Olajšala je številna fizično zahtevna opravila, ki so bila potrebna za preživetje. To pa je kaj kmalu povzročilo napačno razumevanje in sprejemanje procesa staranja.

Človeško telo namreč prvenstveno služi gibanju (nekoč izključno z namenom preživetja). Do leta 1900 je bilo življenje fizično resnično zahtevno, odvisno je bilo od sposobnosti hitrega in učinkovitega gibanja. Če bi pogledali v kakšen anatomski atlas, bi opazili, da je zelo malo telesnih površin, ki niso v celoti pokrite z mišicami. Z izjemo glave in nekaterih organov v prsih in trebušni votlini smo bili v celoti narejeni za gibanje. Če bi naše telo tudi tako izkoriščali in okolje ne bi imelo nobenega vpliva na naše zdravje, bi lahko dočakali 120 do 125 let.

Skrb za telo

Torej vsi, ki prebirate te vrstice in se želite udeležiti kakršnekoli skupinske vadbe, a to idejo hitro opustite, ker ste pri svojih 40-ih ali 50-ih letih "že prestari za kaj takšnega", naj vas znova opogumim, da ste pravzaprav komaj pri polovici življenja. In dalj časa ko boste telesno nedejavni, težje se boste priključili vadbi, težje boste spremenili življenjske navade, vaši obiski pri zdravniku bodo pogostejši in vedno bolj bo verjetno, da ste s svojim načinom življenja v resnici že precej v starosti.

Prav nič nemogoče ni pričakovanje, da prihaja obdobje, ko bomo več časa namenili skrbi za starše, kot smo ga porabili za vzgojo otrok. Povprečni 40-letni par ima danes več staršev kot otrok. Torej je naša odgovornost skrbeti zase, za svoje zdravje in telo. Tako bomo skrbeli za aktivno staranje in s tem zmanjševali možnost, da bi na starost postali nemočni in odvisni od pomoči drugih.

Živeti moramo zdravo in v skladu z življenjskim slogom, pri tem pa imeti v mislih aktivno staranje. Lahko bi rekli tudi uspešno staranje, kar bi ustrezalo prevodu ameriškega "successful aging" in pomeni, da ima posameznik razvito optimalno funkcionalno kapaciteto, tako fizično kot mentalno in kulturno.

Staranje in mišična moč

Nekoč je veljalo prepričanje, da proti izgubi mišične mase in s tem povezane moči v procesu staranja ne moremo storiti prav nič. Sodobne raziskave kažejo, da od 20. do 50. leta starosti izgubimo kar 15 odstotkov mišične moči, do 80. leta se ta delež povzpne celo na 50 odstotkov in se še nadaljuje s hitrostjo približno 1,5 odstotka na leto.

Dolga leta sta v krogih znanstvenikov veljali zmotni mnenji, da starejši ko postajamo, manj mišične moči lahko pridobimo s treningom moči, in da je kakršnokoli povečanje mišične moči posledica učenja in ne rasti mišic. Kot rečeno, veljalo je prepričanje, da ne moremo glede izgube mišične mase in s tem povezane moči med procesom staranja storiti prav nič.

Do trikratno povečanje mišične moči

Leta 1988 je Walter Frontera izvedel raziskavo, ki je vključevala moške od 60. do 72. leta, in predpisal jim je vadbeni program z visokointenzivnim treningom moči trikrat na teden, trajal pa je dvanajst tednov.

Rezultati so bili naravnost osupljivi:

- 11-odstotno povečanje napetosti mišic,

- 107-odstotno povečanje moči prednjega dela stegna,

- 226-odstotno povečanje moči zadnjega dela stegna.

Izvedene so bile še številne druge raziskave, ki potrjujejo, kaj lahko pomeni učinkovit trening moči za starejše. Trening moči je prav gotovo temelj zdravega in aktivnega načina življenja, zato naj vam ne bo nikdar nerodno ali neprijetno odpraviti se v kakšen fitnes ali drug športnorekreacijski center, saj vas bodo tam prijazno sprejeli in vam z redno telesno dejavnostjo pomagali izboljšati kakovost življenja.

Staranje in krhke kosti

Tako kot se z leti manjša velikost mišice in s tem delno povezana tudi mišična moč, se tudi gostota kosti manjša, in če ne ukrepamo pravočasno, je za nas lahko usoden že na videz nedolžen padec. Raziskave kažejo, da lahko redna telesna dejavnost, ki vključuje tudi trening moči primerne intenzivnosti, pri ljudeh, starejših od 40 let, v enem letu zelo upočasni proces izgube kostne mase.

Morda res ne boste zaradi upoštevanja teh napotkov živeli nič dlje, vsekakor pa lahko zmanjšate možnost, da bi zadnja leta svojega življenja prebili priklenjeni na posteljo zaradi bolezni, ki je posledica neaktivnega življenja. Imejmo v mislih, da je življenje treba uživati in ga zmeraj zajemati z veliko žlico - na stare dni bi bili prav gotovo veseli, če bi lahko svoje vnuke spremljali pri njihovem odraščanju, šolanju, izbiri življenjskega partnerja in bi dočakali še pravnuke. Živimo prekratko in umiramo predolgo, je zapisal ameriški zdravnik Walter Bortz.

Telesno aktivni vsaj 30 minut na dan

POZITIVNI UČINKI TELESNE VADBE PRI STAREJŠIH
Aktivno življenje prispeva k boljšemu počutju in zdravju posameznika. S ciljnimi vajami, kot so aerobne, vaje za krepitev mišic in vaje raztezanja, pa dosegamo še dodatne učinke. To velja tudi za vse starejše, ne glede na življenjsko obdobje, tudi če so redno telesno vadbo komaj začeli.

Učinki aerobne vadbe
- povečana aerobna kapaciteta
- izboljšano dihanje
- izboljšanje krvnega obtoka
- zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja
- pomoč pri uravnavanju krvnega pritiska
- znižan nivo skupnega holesterola in trigliceridov v krvi
- povečanje HDL ("dobrega holesterola")
- nadzorovanje teže in telesne zgradbe
- varovanje pred sladkorno boleznijo tipa II
- boljša zaščita pred določenimi oblikami raka (rak na debelem črevesu, reproduktivnih organih, dojkah)
- zmanjšanje stresa in mentalnega pritiska

Učinki vaj za krepitev mišic
- povečanje mišične moči
- povečanje mišične vzdržljivosti
- oblikovanje in krepitev mišičnega tkiva
- preprečevanje zmanjševanja mineralne gostote kostnega tkiva in varovanje pred osteoporozo
- krepitev vezivnega tkiva (kite, vezi)

Učinki vaj raztezanja
- izboljšanje gibljivosti
- zmanjšanje možnosti težav s spodnjim delom hrbta
- zmanjšanje možnosti poškodb mišic in sklepov
- sprostitev in obvladovanje stresa
 

ADIJO, KILE! Z MANUELO PENDL
Obstaja ogromno zapisov različnih avtorjev, kjer lahko berete o številnih priporočilih, smernicah, napotkih, nasvetih, dietah …, kako shujšati oziroma izgubiti odvečne kilograme. Med svojim več kot 25-letnim delom z različnimi ljudmi sem videla in slišala že marsikaj, od velikih uspehov do še večjih neuspehov. Zato sem oblikovala posebni program Adijo, kile!, v katerem vas korak za korakom vodim do želene postave in kilogramov, in to brez posebnega odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja. Prijavite se na brezplačen uvodni razgovor na Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali 070 730 166.

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku