Zavarujte svojo hrbtenico pri dvigovanju težkih bremen

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 14.10.2019
Profimedia

Starši dvigujejo otroke, nakupujemo in prenašamo živila v vrečkah, zlagamo drva, kidamo sneg, kopljemo na vrtu. Vsakdanja dnevna opravila zahtevajo od nas, da imamo močne in stabilne mišice trupa.

Trup je jedro našega telesa. Sestavlja ga hrbtenica s 24 vretenci: 7 vratnih, 12 prsnih in 5 ledvenih. Poleg vretenc pa sta del hrbtenice tudi križnica in trtica, zato ortopedi govorijo o 33 vretencih.

Bolj ko so trebušne in hrbtne mišice močne, bolj trdna je tudi hrbtenica.

Hrbtenica je ustvarjena za gibanje

Hrbtenico utrjujejo številne krepke vezi. Pokončno držo in gibanje hrbtenice nam omogočajo krepke mišice. Trebušne mišice so poševni in ravni mišični snopi, ki delujejo kot dober steznik in držijo hrbtenico pokonci. Bolj ko so trebušne in hrbtne mišice močne, bolj trdna je tudi hrbtenica.

Hrbtenica je ustvarjena za gibanje, upogibanje, vrtenje. Gibanje v določenih mejah je zdravo za hrbtenico, ker jo krepi, razteza, podmazuje in hrani. Telesna aktivnost mora vsebovati vsakodnevne vaje za moč jedra.

Moč je v našem jedru. To pomeni, da ko izvajate vaje za moč, jih izvajate s pomočjo vašega jedra. Tudi v vsakdanjem življenju, ko potiskate npr. nakupovalni voziček, ga potiskate s pomočjo mišic trupa. Te mišice so stabilizatorji pri potiskanju, roke in noge pa izvajajo gibanje.

image
Profimedia Za opravljanje številnih vsakodnevnih aktivnosti naše telo potrebuje močno in utrjeno jedro oziroma trup.

Okrepiti moramo trebušne mišice, da podprejo našo hrbtenico

Vsak dan se srečujemo z dvigovanjem težjih bremen, pa na to niti ne pomislimo, dokler nekaj ne zaboli v hrbtenici. Starši dvigujejo otroke, nakupujemo in zlagamo živila v in iz prtljažnika avtomobila, zlagamo drva, kidamo sneg, kopljemo na vrtu itd. Vse tovrstne telesne aktivnosti potrebujejo močno in utrjeno jedro oziroma trup.

Na treningih se športniki in rekreativci srečujejo z raznimi bremeni, ki so različnih oblik in teže. Trener je tisti, ki mora tehnično pravilno naučiti vadeče, kako se dvigujejo uteži, medicinke ipd. Največ poškodb pri treningu z utežmi pride, če trener prehitro začne z eksplozivnimi, pliometričnimi, balističnimi vajami in bremenom hkrati. Na primer: eksploziven met medicinke, vaje sunkov s ketli, poskok na klop s težko vrečo, doskok in odriv z bremenom itd. Najprej je potrebno izpiliti tehniko dviga šele nato se dodaja minimalno breme, ki ga postopno povečujemo.

Treninge mora trener načrtovati tako, da najprej utrdi športnikov trup, nato pa začne z dodajanjem lažjih bremen. Za začetek je dovolj lastna telesna teža. Trening vzdržljivosti v moči je osnova pred treningom moči (power) in treningom hitrosti.

Težje predmete dvigujte zgolj z zravnanim hrbtom z uporabo moči nog.

Tehnika dvigovanja: Kako pravilno dvigovati težka bremena?

Težje predmete dvigujte zgolj z zravnanim hrbtom z uporabo moči nog. Pogled usmerite naravnost predse.

Pazite, da med dvigovanjem ne pride do dvojnega giba v hrbtenici: dvig in zasuk. To se pogosto pripeti, ko želite dvigniti težji predmet iz prtljažnika avtomobila ali pri dvigovanju otroka iz stajice. To lahko pripelje do zdrsa medvretenčne ploščice ali do preščipnenja te ploščice.

Pri dvigovanju težjih stvari iz prtljažnika se razkoračite za širino ramen, kolena rahlo upognite in postavite se čim bliže predmetu, ki ga želite dvigniti. Sklonite se v bokih, vzravnajte glavo in hrbtenico. Nato zagrabite predmet, ga dvignite in ga kolikor je le mogoče približate trebuhu. Med dviganjem glavo in ramena pomaknite nazaj, pri spuščanju predmeta pa uporabite enako tehniko, predvsem pa bodite zmeraj pozorni na to, da se med dviganjem ali spuščanjem predmeta ne obračate oz. sukate (dvojni gib).

image
Profimedia Pri dvigovanju težjih stvari iz prtljažnika se razkoračite za širino ramen, kolena rahlo upognite in postavite se čim bliže predmetu, ki ga želite dvigniti.

Tehnika dvigovanja uteži je zahtevna in zahteva veliko zbranosti ter je specifična za dvigovalce uteži. Pri kondicijskemu treningu se ta metoda vedno manj uporablja, ker je verjetnost za poškodbe večja, prav tako pa obstaja veliko nadomestnih bolj varnih vaj s katerimi dosežemo zastavljen cilj – pridobiti eksplozivno moč.

Ne pozabite na pravilno dihanje

Med telesnim naporom je zelo pomembno ritmično in enakomerno dihanje. Ko delate vaje za moč, pri premagovanju napora izdihnete skozi ustas, sledi vdih skozi nost. Izdih je bolj poudarjen in močnejši. Na primer: pri dvigu iz počepa gor izdihnete, pri dvigu iz sklece gor izdihnete, pri potisku izdihnete, pri metu izdihnete, itd.

Pri premagovanju težjih bremen je dihanje in posebno izdihovanje med dvigovanjem obvezno. Počasi izdihujte med dvigovanjem in ne zadržujte sape. Ko breme spuščate vdihujte. Krčenje dihalnih mišic pomaga pri dvigovanju težkih bremen, obenem pa vzdržuje stabilnost v ledvenem predelu.

Več informacij o zdravem življenju najdete na tej povezavi.

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku