Zavarujte svojo hrbtenico: Delo krepi duha, naj ne uniči zdravja

NR, 11.5.2020
Profimedia

Bolečine v hrbtu so povezane s stresom zaradi dela, prav tako pa s spremljajočimi fizičnimi dejavniki. Gledati naravnost predse, se čim več gibati in poskrbeti, da ima hrbtenica dobro oporo, to so najpomembnejši nasveti za zdravo delovno okolje, v katerem večino časa presedimo.

Mnogi so si v času epidemije doma uredili delovni kotiček. Prvi korak, da lahko doma delamo varno in zdravo, je načrt, kako si bomo organizirali delo, razloži strokovnjakinja za ergonomijo Jodi Oakman, izredna profesorica na La Trobe University v Melbournu. Izpostavi pomembnost holističnega pristopa k organiziranju delovnega okolja, preden se lotimo dela. Kje bomo delali in kako bomo to počeli? Ob katerih urah bomo delali? Lahko opravimo celoten obseg dela? Vse to so pomembna vprašanja za to, da si z nezdravim odnosom do dela ne uničujemo hrbtenice.

Pazljivo načrtovanje, na primer zgodnejše vstajanje, da opravimo naloge, preden se zbudijo drugi družinski člani, lahko po besedah strokovnjakinje zmanjša verjetnost poškodb in izboljša produktivnost. Bolečine v hrbtu so povezane s stresom zaradi dela, prav tako pa s spremljajočimi fizičnimi dejavniki.

image
Profimedia Najpogostejše poškodbe, tudi pri zdravih ljudeh, ki imajo sedeče delo v pisarni ali doma, nastanejo zaradi dolgega neprekinjenega sedenja.

Ločiti zasebno od službenega

Pomembna je postavitev meja, da ločimo zasebno od službenega. Za nekatere lahko to pomeni, da si nadenejo službena oblačila in jasno povedo preostalim, da so v službi, to pa podkrepijo s tem, da med delom uporabljajo slušalke in določijo delovni čas, namenjen sodelovanju s sodelavci in menedžerji. Svetovalec za rehabilitacijo William Davis poudarja pomen stroge rutine, da bi se izognili poškodbam zaradi stresa. "V času izolacije, ko večina ljudi dela doma, lahko zelo hitro pademo v rutino, da delamo še dve ali tri ure več, kot bi delali v pisarni. To zaradi slabega vpliva na splošno počutje močno odsvetujem."

Nekateri bodo morda priznali, da ne zmorejo vsega gospodinjskega dela in nato temu prilagoditi še delovnega časa. "Veliko staršev se sooča še s šolanjem otrok na domu," razloži fizioterapevt David Hall. "Nekateri poskušamo delati od doma, hkrati pa imamo doma še otroke. Zdi se, kot bi bili izžeti kot limona. Ne poskušajte biti heroji. Bodite le prijazni do sebe in ne imejte občutka, da morate biti najboljši učenec od doma in najboljši delavec od doma; postavite si realne cilje in pričakovanja, kaj vse to pravzaprav pomeni."

Preidimo zdaj k stolu

Strokovnjaki se strinjajo, da bi moral biti v idealnih razmerah stol nastavljen glede na višino uporabnika, da se prepreči nepotrebna obremenitev mišic, saj lahko to povzroči bolečine v vratu in hrbtu. Če si ne morete privoščiti ustreznega pisarniškega stola, Hall svetuje, da povprašate pri prijateljih ali sosedih, ali imajo morda kakšnega, ki ga ne uporabljajo. Pomembno je, da stol omogoča dobro držo - veliko stolov namreč ni ergonomsko oblikovanih, razloži Davis. Priporoča, da nekoga od bližnjih prosite, naj vas fotografira, ko sedite na stolu, saj boste lahko le tako preverili, ali sta vaš trup in glava poravnana. Stol naj podpira vaš spodnji del hrbta, tako da je hrbtenica v svoji naravni S-liniji. Če ni, Davis priporoča, da si pomagamo z blazino ali zvito brisačo. Takšna ledvena opora ni namenjena temu, da bi podpirala vso vašo težo, ampak je le opomnik, da morate sedeti pokončno.

Stol pa mora omogočati tudi, da so kolena in komolci pod pravim kotom, saj s tem zmanjšate nepotrebno naprezanje mišic. Če je stol previsok in stopal ne morete v celoti položiti na tla, Davis priporoča uporabo škatle ali pručke, lahko tudi kup povezanega starega papirja. Pisalna miza pa mora zagotavljati oporo komolcem - če je previsoka in ne morete prilagoditi višine stola, preprosto uporabite blazino, da boste sedeli višje.

Pogled usmerjen naprej

Tipkovnica in miška morata biti osem do deset centimetrov od roba vaše mize, monitor pa mora biti od vas oddaljen približno za eno dolžino roke in v takšnem nivoju, da se vam ne bo treba nagibati nazaj ali naprej. To pa lahko predstavlja težavo pri prenosnih računalnikih, ki so primerni za občasno delo in za preverjanje elektronskih sporočil med potovanjem. Če nimate drugega računalnika za delo od doma, bi morali ob uporabi prenosnega računalnika namestiti zunanjo tipkovnico in miško, tako da bi lahko prenosnik dvignili na višino oči - pomagate si lahko na primer s škatlo za čevlje.

Tipkovnica in miška naj bosta okoli deset centimetrov od roba mize
image
Profimedia Večkrat je treba vstati, da se ne zasedimo pred računalnikom.

Gibanje je vaš prijatelj

Če imate omejene možnosti za dosego idealnega delovnega položaja, Oakmanova svetuje, da je najbolje nenehno menjavati sedenje in stoječi položaj. Vadbeni fizioterapevt Davis pa svetuje redne premore, zato poskrbite, da boste vstali vsakih 30 do 45 minut - četudi za kratek čas, da lahko naredite nekaj korakov, se pretegnete in zamenjate položaj. To bo preprečilo napetost medvretenčnih diskov in blagodejno vplivalo na hrbtenico. "Najpogostejše poškodbe, tudi pri zdravih ljudeh, ki imajo sedeče delo v pisarni ali doma, nastanejo zaradi dolgega neprekinjenega sedenja," poudari.

Tipičen primer je neprekinjeno pisanje, ki traja dve ali tri ure. Ko se nato človek skloni, da bi nekaj pobral, pa v hrbtu poči. Drugi načini za vključitev več gibanja so telefoniranje med hojo ali sprehajanje, kadarkoli je to mogoče.

Dvignjena pisalna miza

Visoka pisalna miza je odlična, pravi Davis, večinoma med delom ni treba tako pogosto spreminjati položaja telesa. A ker so precej drage, v tem času ne priporoča nakupa. Če imate klop ali polico na primerni višini, da nanjo postavite prenosni računalnik ali monitor, predlaga, da to možnost uporabite za stoječe delo, ki naj obsega 15 ali 20 minut vsako uro ali dve - največji priporočeni delež dela stoje pa je 20 do 30 odstotkov.

Z žogami Davis nima težav, če jih uporabite za njihov prvotni namen - torej za vadbo. Niso pa namenjene temu, da bi jih uporabljali namesto stola, saj povzročajo podobne težave pri sedenju in stanju, če se dalj časa ne boste premikali. Po priporočilih jo lahko uporabljate skupaj pet do deset minut.

image
Profimedia Žoge niso primerne za uporabo namesto stola, saj povzročajo podobne težave pri sedenju in stanju.

Vadba res pomaga

Vadba ima mnogo koristi za zdravje in je po Davisovih besedah tudi odlična za krepitev mišic in hrbta, zlasti z vajami za krepitev jedra telesa in vajami, pri katerih uporabimo lastno težo. A hkrati opozarja, da je treba biti zelo previden, saj v času izolacije zaradi koronavirusa nekateri ljudje na družbenih omrežjih poročajo, da naredijo do tisoč ponovitev na dan. "To pomeni tek, preden znamo hoditi."

Oakman poudarja pomen gibanja na zraku, kar je zelo pomembno tako za fizično kot za psihično zdravje. "Eden od razlogov, zakaj smemo zapustiti hišo ali stanovanje, je, da telovadimo. In to moramo izkoristiti, to je res izjemno pomembno."

Opozorilo: Ljudem, ki imajo zdravstvene težave že od prej in jih pestijo bolečine v hrbtu, naj svetujejo le usposobljeni strokovnjaki, ki pa morajo imeti vpogled v celotno zgodovino poteka bolezni in zdravljenja.

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku