Vitaminsko-mineralna abeceda za zdravje: V kateri hrani jih najdemo?

Urška Kereži, 2.5.2019
Profimedia

Radi verjamemo, da vse nujno potrebne hranilne snovi pridobimo z zdravo in uravnoteženo prehrano. A pritiski sodobnega življenja nas pogosto oddaljujejo od tega idealnega scenarija, vendar se mu vedno lahko trudimo približati, če vemo, kje se hranilne snovi skrivajo.

Vitamini in minerali so mikrohranila, ki jih sicer res potrebujemo le v majhnih količinah, a brez njih ne moremo živeti. So namreč ključni igralci v skoraj vseh presnovnih in razvojnih procesih. Železo na primer je odločilno pri prenosu kisika v telesu, vitamin A pri ohranjanju vida in zdrave kože, vitamin C pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, vitamini B pa prispevajo k sproščanju energije pri presnovi in še bi lahko naštevali.

Zdrava in uravnotežena prehrana je torej bistvena za pridobitev vseh omenjenih hranil, ključnih za naše zdravje. Vendar le maloštevilni danes še zmorejo zlahka živeti v skladu s tem idealom, saj raziskave jasno kažejo, da je vnos mikrohranil v evropskih državah nezadosten. Pri tem izstopajo predvsem vitamini A, C, D, B12, folna kislina, železo, kalcij, cink, jod, selen. Razlogov za poseganje po vitaminsko-mineralnih dopolnilih je torej veliko, koliko jih potrebujemo, pa je vsekakor odvisno od starosti, spola, prehranskih navad in načina življenja. A si jih najprej vendarle poskusimo čim več naložiti na krožnik.

image
Shutterstock

Vitamin A - 800 mcg

Predhodnik vitamina A, betakroten, je rdečeoranžno obarvan pigment v sadju in zelenjavi. Največ ga je v korenju, mangu, špinači, ohrovtu, papaji, paradižniku, marelicah, rabarbari, bučah. V jetrih se ob pomoči maščob pretvori v vitamin A. V 100 g rumenjaka denimo je 381 mcg vitamina A.

Vitamin D2 - 5 mcg

Vitamin D2 najdemo v kvasu, D3 pa v rumenjaku in ribjem olju. Slednji nastaja tudi v koži ob izpostavljenosti sončnim žarkom. Prav tako lahko kupimo žita in mleko, ki so obogateni z vitaminom D3. V 100 g lososa je 30 mcg vitamina D.

Vitamin E - 12 mg

Veliko vitamina E je v olju pšeničnih kalčkov, stročnicah, zeleni listnati zelenjavi, jajčnem rumenjaku in arašidih. 100 g kalčkov ga vsebuje okoli 0,02 mg, medtem ko ga je v 15 ml olja pšeničnih kalčkov kar 13 mg.

Vitamin C - 80 mg

Ta močni antioksidant je v zelenjavi in sadju, največ v čiliju, kjer ga je v 100 g kar 220 mg. Veliko ga vsebuje tudi paprika - 100 g nam namreč zagotovi kar 150 mg vitamina C. Tudi zelenolistna zelenjava, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, papaja, jagode, ribez, mango, pomaranče in mandarine so odlični viri. Če si boste privoščili denimo en kivi na dan, si boste zagotovili potreben dnevni vnos vitamina C.

Vitamin K - 75 mcg

Vitamin K najdemo v zelenolistni zelenjavi, predvsem v blitvi, špinači, koprivah, stročnicah, krompirju, kostanju, v lanenem, bučnem in konopljinem olju, soji, mlečnih izdelkih in algah. S 100 mcg vitamina K si boste več kot zagotovili potreben vnos tega hranila.

B1 tiamin - 1,1 mg

Vitamin B1 najdemo v otrobih sončničnih semen, pšeničnih kalčkih, stročnicah (grah), leči, ajdi, lešnikih, pistacijah; že s skodelico graha in pestjo lešnikov si boste zagotovili dnevno potrebo.

B2 riboflavin - 1,4 mg

Veliko riboflavina je v zelenolistni zelenjavi, pšenični moki, svinjini, ribah in mleku. S pol kilograma špinače boste telesu dali približno gram riboflavina.

Kalcij - 800 mg

Bogati viri kalcija so zelenolistna zelenjava, fižol, grah, leča, sardele in sardine, repa, pomarančni sok, črni sezam, brokoli, rukola in fige. 100 g črnega ribeza denimo vsebuje kar 1000 mg kalcija.

Fosfor - 700 mg

Veliko fosforja je v kakavu, sardelah, soji, perutnini, mandljih, arašidih, ovseni kaši, orehih, rdeči papriki, jetrih, lešnikih, rižu, jastogu, rumenjakih, siru in tunini. 100 g stročjega fižola tako vsebuje kar 415 mg tega minerala.

Železo - 14 mg

Veliko železa vsebujejo jetrca, morski sadeži in ribe, špinača, blitva, piščanec, puran, banane, datlji, suhe marelice, ribez, češnje, fige, brusnice, ohrovt, fižol, brokoli, leča, šparglji in pesa. V 100 g marelic najdete okoli 3 mg železa.

Magnezij - 375 mg

Veliko magnezija vsebujejo ovseni kosmiči, riž, fižol, indijski oreščki, bučna in sončnična semena, čokolada, grah, banane, postrvi, svinjsko in goveje meso, jogurt in siri. 100 g graha denimo ima okoli 30 g magnezija.

Cink - 10 mg

Rdeče meso, tunina, školjke, otrobi, neoluščen riž in ovseni kosmiči so odlični viri cinka. 100 g otrobov ga vsebuje okoli 3 mg.

Baker - 1 mg

Polnozrnata živila, slive, fižol in grah, sončnična in bučna semena, sezam, meso in morska hrana skrivajo baker. 100 g sliv ga ima okoli 0,05 mg.

Selen - 55 mcg

Najdete ga v brazilskih oreščkih, česnu in čebuli, jetrcih, perutnini, školjkah, špargljih, brokoliju, paradižniku, semenih in rumenjaku. 100 g rumenjaka ima kar 56 mcg tega minerala.

Mangan - 2 mg

Veliko mangana je v mandljih, kokosu, ananasu, bananah, morski hrani, jetrih, zelenem čaju, grahu, olivah, zeleni solati, zelju in špinači. 100 g ananasa vsebuje 1 mg manga.

Krom - 40 mcg

Dobri prehranski viri kroma so oreščki, grah, slive, kakav, kvas, polnozrnati izdelki, meso. 100 g kakava vsebuje kar 200 mcg kroma.

Molibden - 150 mcg

Molibden najdemo v stročnicah in žitu. V 100 g čičerike se skriva kar 120 mcg molibdena.

Jod - 150 mcg

Veliko ga je v algah, morskih sadežih, perutnini in mlečnih izdelkih, špinači, repi, blitvi, krompirju, jagodah, kumarah, špargljih, grahu, paradižniku, soji in zelju. S 100 g graha na primer pojeste okoli 25 mcg joda.

Anketa

Ali ste se letos že osvežili v morju?

Sudoku