Vadba v vodi: Odlična za srce, pomaga pri hujšanju

Manuela Pendl, 20.7.2020

Vadba v vodi je podobna vadbi na suhem, le da je prilagojena vodnim razmeram - za vsak gib porabimo precej več moči in energije kot na prostem, saj si moramo pri izvajanju iste vaje v vodi prizadevati veliko bolj kot na suhem.

Telovadba v vodi je bila, še preden je dobila rekreativne in komercialne razsežnosti, redna praksa rehabilitacijskih centrov. Sredi osemdesetih let je vodna telovadba iz Avstralije prodrla v ZDA in kasneje še v Evropo. Takoj je postala priljubljen način pridobivanja telesne zmogljivosti.

Vodena vadba v vodi je podobna vadbi na suhem, le da je prilagojena vodnim razmeram. Prav tako je sestavljena iz ogrevanja, aerobnega dela in vaj za povečevanje prožnosti – raztezanja, izboljšanje koordinacije in povečevanje moči mišic ter ohlajanja.

Enostavna, vendar učinkovita vadba

Poleg običajnih dejavnosti v vodi, kot so plavanje, potapljanje, igranje vaterpola, lahko v vodi izvajamo še hojo, tek, brcanje, poskakovanje, vaje za krepitev mišic in še in še. Gibanje v vodi je veliko težje kot gibanje na suhem, saj se gibajoče telo v vodi sooča s kar do 12-krat večjim uporom, kot je upor zraka. Zato za vsak gib porabimo precej več moči in energije kot na prostem, saj si moramo pri izvajanju iste vaje v vodi prizadevati veliko bolj kot na suhem in bolj ko rinemo skozi njo, težja in bolj učinkovita je vaja. Intenzivnost vaje lahko nadzorujemo tudi s hitrostjo gibanja in silo, s katero izvajamo vajo ter s številom njenih ponovitev. Ker pa upor vode deluje enakomerno v vseh smereh, so pri vadbi v vodi vse mišične skupine enakomerno obremenjene - v nasprotju z vadbo na suhem, kjer večina treningov z utežmi temelji na gravitaciji in je namenjenih le eni mišični skupini naenkrat, kar se lahko kaže v nezadostni moči in razgibanosti drugih mišičnih skupin.

image
Vaje v vodi lahko dodatno otežimo s posebnimi rekviziti.

Omeniti je treba tudi vzgon v vodi, ki naše gibanje in napore nekoliko ublaži in izravna, da se lažje gibljemo, se bolj sprostimo in manj zadihamo, kot bi se pri enakem početju na prostem.

Blagodejni učinki vode

Večina ljudi se še zmeraj premalo zaveda ugodnega učinka telovadbe v vodi, saj so še vedno prepričani, da telesna dejavnost zaleže le, če se ob njej pošteno prepotimo. Zato težko verjamejo, da je lahko nekaj, kar je videti tako zelo preprosto, nadvse učinkovito ter za srce in ožilje izjemno blagodejno.

Čeprav znoja ni videti, vendarle je. Voda namreč deluje kot "hladilna naprava", ki nenehno ohlaja, zraven pa še nežno masira naše telo. Kot naročeno za vroče poletne dni. Telovadbe, ki bi nam ponujala svoj lastni hladilni in masažni sistem, na prostem in suhem enostavno ni mogoče najti.

Vadba v vodi je tudi nadvse priporočljiva pri hujšanju, saj z njo porabimo približno sedem kalorij na minuto, od tega jih je kar 75 odstotkov iz telesne maščobe. A seveda le, če govorimo o načrtni ciljni vadbi in ne o "namakanju in čofotanju z nekaj razgibavanja". Z vadbo na suhem sicer res porabimo tudi do deset kalorij na minuto, vendar jih le polovico prispeva maščobno tkivo.

Sedem kalorij na minuto

Raziskave so pokazale, da je vadba v vodi izredno učinkovita in koristna, še zlasti za srce, pljuča in ožilje. Sicer vse to velja tudi za vadbo na suhem, vendar je v vodi manj znojenja, predvsem pa manj obremenitev in poškodb sklepov.

Če je telo potopljeno v vodi do vratu, sklepi nosijo le deset odstotkov telesne teže in polovično telesno težo takrat, ko nam voda sega do pasu. Posledica tega je veliko manjša obremenitev sklepov. Zmanjšanje teže pa ni blagodejno le za sklepe, pomaga tudi vezem in hkrati dovoljuje več vaj za pridobivanje prožnosti. Najbolje je, da smo med telovadbo v vodi do vratu ali vsaj do prsi, če pa vadimo z rokami, naj bodo potopljena tudi ramena.

Vadba za vsakogar

Za telovadbo v vodi ni starostnih omejitev ali omejitev glede telesnih zmogljivosti in sposobnosti. Primerna je za vsakogar – plavalce in tudi neplavalce, odrasle vseh starosti, športnike in nešportnike, ljudi, ki so telesno izvrstno pripravljeni, in tudi za take, ki so šele spoznali, da bi bilo pametno kaj storiti za izboljšanje svoje zmogljivosti. Pri tem pa njihovo predhodno znanje in izkušnje niso bistveni.

image
Reuters Izkoristimo vodo še za kaj drugega kot le čofotanje.

Za nekatere posebne skupine, kot so poškodovani – športniki kot tudi nešportniki, otroci, ženske v pred- in poporodnem obdobju, ljudje s čezmerno telesno težo, starejši, invalidi in drugi, pa je takšna vadba še posebej priporočljiva.

Za koga vadba v vodi ni primerna?

Pozor! Vadba v vodi se odsvetuje oziroma se je treba o njej prej posvetovati z zdravnikom, če gre za: odprte ali šivane rane, kožne infekcije, alergije na kemikalije, uporabljene za bazensko vodo, resne težave z dihalnim sistemom, ob vadbi v zelo topli vodi (termalna voda) tudi hude težave s srčno-žilnim sistemom, vnetje mehurja, ledvic, spolovil in v drugih primerih, za katere je priporočljivo zdravnikovo mnenje.

Tri vaje, ki jih lahko izvajamo v vodi
V vodi lahko izvajamo veliko enostavnih pa tudi nekoliko bolj zahtevnih vaj. Ko boste naslednjič v bazenu ali morju, poskusite naslednje tri vaje.

Tek z visokimi dvigi kolen
V vodi tečemo tako, da poskušamo čim više dvigovati kolena, z rokami pa izvajamo krožno gibanje pod vodo - najprej nazaj, nato še naprej. Roke naj bodo pri tem rahlo pokrčene, vendar ves čas potopljene pod vodo. Prste držimo skupaj tako, da odrivamo vodo s celo dlanjo, zaradi česar je gibanje oteženo. Izberemo hitrost, ki ustreza naši telesni pripravljenosti, in vajo izvajamo približno eno minuto oziroma dokler ne čutimo utrujenosti mišic.

Vaja za krepitev mišic nog
Postavimo se v rahel razkorak, stisnemo trebušne mišice in dvignemo prsni koš. Iztegnjeno desno nogo počasi dvignemo naprej in hkrati potisnemo roke nazaj. Nato s tekočim gibanjem potisnemo isto nogo nazaj in roke naprej. Ponovimo 10- do 15-krat in nato še z drugo nogo.

Vaja za krepitev mišic rok in trupa
Stopimo v razkorak tako, da so ramena potopljena v vodo. Poravnamo telesno držo in iztegnemo roke pred telo, vendar potopljene pod gladino. Roke močno potisnemo v desno tako, da je desna dlan zasukana v smeri gibanja in pomaga odrivati vodo. Nato obrnemo dlani in potisnemo roke v levo. Izberemo hitrost, ki ustreza naši telesni pripravljenosti, in vajo izvedemo 10- do 15-krat (potisk v desno in levo šteje za eno ponovitev).

Kako telovadimo v vodi?

Najboljše je, če v vodi stojimo do prsi in izvajamo gibanja, ki so prilagojena za vodno okolje, tako, da kar se da najbolje izkoriščamo upor in vzgon vode. Sklepi in kosti v takšnem primeru nosijo samo deset odstotkov telesne teže, kar je idealno za ljudi, ki imajo težave s sklepi ali prekomerno telesno težo. Gibov, ki jih izvajamo na prostem, prav zato ne moremo kar preseliti v vodno okolje, saj ne bi bili tako učinkoviti.

Ker je gibanje v vodi zaradi njenega upora oteženo, veliko ljudi zaradi prevelike hitrosti skrajša amplitudo giba. Poskusite gib izvajati v njegovem polnem območju in z zmerno hitrostjo. Pomembna je tudi telesna drža, ki jo ohranjamo s stisnjenimi mišicami trupa, trebušnimi in hrbtnimi.

Stojimo v majhnem razkoraku, s sproščenimi rameni in dvignjenim prsnim košem. Kadar izvajamo vaje za zgornji del telesa, moramo ramena potopiti v vodo, zaradi česar stopimo v širši razkorak.

Vaje, ki so predstavljene v nadaljevanju, so izbrane tako, da s prvo ogrejemo telo, z drugima dvema pa se osredotočimo najprej na krepitev spodnjega dela telesa in nato še zgornjega. Vendar pa je v vodnem okolju zaradi njegove dinamičnosti težko krepiti samo točno določeno mišico, zato boste tudi sami čutili utrujenost več mišičnih skupin, ki so bile med posamezno vajo aktivne.

Vaje v vodi lahko dodatno otežimo s posebnimi rekviziti, kot so "žabica" rokavice, plavajoči obroč z ročaji, ki omogoča lebdenje v globoki vodi, posebne uteži, plavuti in drugi.

Želite (za)živeti bolj zdravo, aktivno in srečno življenje?
Tako kot sem pomagala že na stotine ženskam doseči želeno postavo in telesno težo, sem lahko tudi vaša mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja ter da boste bolj zadovoljni v svoji koži. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan … Za več informacij in prijavo pišite na: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali pokličite po telefonu: 070/730 166.
Anketa

Na katerem področju najpogosteje ustvarjate z rokami?

Sudoku