Vadba pred smučanjem: Poskrbite za dobro telesno pripravljenost

Manuela Pendl, 10.1.2020
Epa

Če pred prvim smučanjem le dvakrat obiščete fitnes in greste enkrat na sprehod za 15 minut, to nikakor ne bo dovolj. Kaj potrebuje vedeti vsak smučar za varno rekreacijo na snegu?

Ali kdaj pomislite na to, da bi morali na smučanje pripraviti tudi svoje telo? Dobro telesno pripravljeni boste še bolj uživali, saj boste lahko smučali dlje, ker bodo vaše mišice utrjene. Brezskrbno boste lahko presmučali dolge bele strmine ter se hkrati izognili bolečinam mišic nog in zmanjšali možnosti za morebitne poškodbe. Če ste že kdaj utrpeli kako smučarsko poškodbo, potem prav dobro veste, kako neprijetno je počivati, medtem ko se drugi zabavajo na snegu. Tisti, ki pa vas pri zimskih športih moti le to, da hitro postanete zadihani in morate veliko počivati, ker noge ne zmorejo napora, si najbrž tudi želite boljše telesne pripravljenosti, da ne bi več potrebovali toliko vmesnih postankov ob progi.

Med smučanjem so najbolj obremenjene mišice nog in stabilizatorji trupa, medtem ko so mišice rok in ramen veliko manj izkoriščene. Preden se odpravite na bele strmine, bi bilo dobro, da poskrbite za dobro telesno pripravljenost. Trening za povečanje mišične moči in vzdržljivosti je priporočljivo začeti vsaj dva do tri mesece pred prvim spustom po belih strminah. Če pred prvim smučanjem le dvakrat obiščete fitnes in greste enkrat na sprehod za 15 minut, to nikakor ne bo dovolj. Smučanje že samo po sebi zahteva precej dobro telesno pripravljenost, zato se ne zanašajte na to, da boste svojo slabo telesno pripravljenost izboljšali s smučanjem.

Če želite resnično uživati na smučanju, potem je nujno, da začnete nanj pripravljati telo prej. Poskrbeti morate, da bodo mišice navajene na podobne obremenitve, kot vas čakajo na smučarski progi. Mišice, ki so med smučanjem najbolj obremenjene, boste najbolje krepili s počepi, z izpadnimi koraki, iztegi in upogibi kolena ter z vajami za stabilizacijo mišic trupa (trebuh, hrbet). Za preprečevanje mišičnega neravnovesja je treba skrbeti tudi za krepitev mišic zgornjega dela telesa. Vsekakor pa ne smete pozabiti na raztezanje, ki izboljšuje splošno telesno gibljivost, s čimer zmanjšujete tudi možnosti za morebitne poškodbe.

image
Profimedia Dobro pripravljeni na sneg?

Izrednega pomena je vsekakor tudi vzdržljivost, na kar se zagotovo spomnite vsako zimsko sezono, ko ste zadihani že po dveh spustih po progi. Zato je za boljšo kondicijo priporočljivo kombinirati tek s hitro hojo, vse to pa popestriti s kratkimi vmesnimi postanki, med katerimi izvajate tudi vaje za povečanje spretnosti (preskakovanje palice, vaje za ravnotežje in druge).

Da na smučanje ne boste prišli povsem nepripravljeni, v slabi kondiciji in z velikimi možnostmi za poškodbe, najdete v nadaljevanju nekaj vaj za krepitev moči in vzdržljivost mišic trupa, nog in zgornjega dela telesa.

Vadbeni načrt

Vaje lahko izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost izvedite od 8 do 15 ponovitev v dveh ali treh serijah. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in jo sčasoma stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen pa tudi rok v celoti. Če program izvajate v kakem fitnes centru, lahko približno 10 do 15 minut časa namenite dejavnostim na kardionapravah (tekalna proga, kolo, steper …). Ogrevanje končajte z dinamičnim raztezanjem vseh večjih mišičnih skupin. Vsak položaj zadržite približno 10 do 15 sekund.

Ohlajanje

Vadbo zaključite s sproščanjem in raztezanjem. Vsak razteg zadržite približno 15 do 20 sekund in v njem vztrajajte brez zibanja, tako da čutite v raztezni mišici le blago napetost in ne bolečine. Nato za trenutek sprostite telo in razteg ponovite še enkrat. Najbolje, da raztege izvajate sede ali leže na tleh in tako poskrbite še za dodatno sprostitev po vadbi.

VAJE ZA MIŠICE NOG
Pri smučanju so najbolj obremenjene stegenske mišice. Počepi in izpadni koraki so najboljši, a ne najlažji način za pridobivanje moči v nogah. Z njimi boste izboljšali njihovo moč in vzdržljivost ter zmanjšali možnosti za pekočo bolečino po dolgih urah smučanja.
- Počep
Postavite se v razkorak v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Pokrčite kolena in se spustite proti tlom. Pri spuščanju v počep kolena ne smejo priti čez prste. Počasi se z iztegom v kolenih dvignite in se vrnite v začetni položaj. Kolen ne zategnite do konca. Nato spet spustite telo v počep. Ponavljajte vajo, dokler ne izvedete vseh ponovitev.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi, ki jih držite v rokah.
- Izpadni koraki
Stopite v razkorak v širini ramen. Stisnite trebuh in poravnajte hrbet. Roke spustite ob telesu ali jih oprite v pas. Z eno nogo stopite daleč naprej in še naprej ohranjajte pravilno držo telesa s hrbtenico v nevtralnem položaju. Pokrčite kolena sprednje in zadnje noge ter se spustite proti tlom. Pazite na položaj kolen, ne smejo priti čez prste nog. Pri spustu skušajte med zgornjim in spodnjim delom noge v kolenu doseči pravi kot. Zato svojega težišča ne prenesite naprej na prste prednje noge niti ne nazaj na zadnjo nogo, spuščajte se in dvigujte s poravnanim hrbtom vertikalno proti tlom.
Ko naredite vse ponovitve na eni nogi, vajo izvedite še z drugo nogo.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi, jih držite v rokah.
- Dvig medenice
Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih in stopala v udobnem razkoraku položite na tla. Roke naj počivajo ob telesu ali na stegnih. Stisnite trebušne mišice. Počasi dvignite zadnjico od tal, močno stisnite mišice trupa, za hip zadržite in se nato počasi spustite v začetni položaj, vendar zadnjice ne spustite več čisto do tal. Bokov ni treba dvigovati previsoko, saj je cilj le aktivirati in krepiti mišice zadnjice in nog.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite na eni nogi, medtem ko je druga iztegnjena v kolenu in dvignjena proti stropu.
VAJE ZA ČVRSTE MIŠICE ROK
- Sklece v opori pred telesom

Postavite se na vse štiri, roke položite pod ramena, kolena nekoliko za boke. Poravnajte hrbtenico, stisnite trebušne mišice. Pokrčite komolce in spustite trup proti tlom, pri čemer ohranite hrbet poravnan v ravno linijo. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, pogled je usmerjen v tla. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegom v komolcih počasi dvignite v začetni položaj.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Nogi lahko tudi položite na stol ali stopničko ali celo na polžogo oziroma žogo.
- Sklece v opori za telesom
Roke položite v širino ramen na stol ali stopničko. Pokrčite noge in zadnjico z zravnanim hrbtom čim bolj približajte stolu. Pokrčite komolce in se spustite proti tlom, pri čemer skušajte zadnjico držati čim bliže liniji s stolom. Tudi med spustom naj ostanejo ramena spuščena, komolci pa obrnjeni nazaj in jih ne obračajte navzven. Počasi se dvignite v začetni položaj. Komolcev ne zategnite do konca. Nato spet spustite telo.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Če zmorete, prenašajte telesno težo z ene noge na drugo.
VAJE ZA MIŠICE TRUPA
Tudi čvrste mišice trupa so ključnega pomena za smučarje. Hrbtne in trebušne mišice pri smučanju uporabljate veliko bolj, kot bi si mislili. Predvsem pri zavojih in spodrsljajih pa tudi pri smučanju po zahtevnejših progah je pomembno, da imate močan trup in se s tem izognete poškodbam.
- Deska (plank)
Postavite se v položaj na vse štiri. Dlani položite na tla v širini ramen. Roki naj tvorita navpično ravno linijo zapestje - komolec - rama. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla v širini bokov.
Iztegnite nogo eno za drugo nazaj in se oprite na prste nog. Napnite trebušne mišice. Poravnajte hrbet, da z linijo spominja na desko. Napnite zadnjico in vzdržujte napetost skozi vso vajo. Pogled usmerite v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa.
Namesto na stegnjenih rokah lahko desko izvedete tudi v opori na podlahteh.
Z napetimi mišicami celotnega trupa skušajte čim dlje zadržite v dvignjenem položaju.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Če zmorete, prenašajte težo z ene noge na drugo.
Poskusite lahko tudi z bolj dinamičnimi vajami, pri katerih izmenično dvigujete roke ali noge.
- Stranska deska
Lezite na bok, roko položite na tla in se oprite na podlahti (ali dlan, če vajo izvajate z iztegnjeno roko). Pazite, da roka tvori ravno navpično linijo zapestje - komolec - rama pri opori na iztegnjeni roki oziroma komolec - rama pri nizki opori na podlahteh. Drugo roko položite na bok zgornje noge ali dvignite in usmerite proti stropu.
Dvignite spodnji bok, tako da se oprete na kolena ali pri težji različici na stopalo spodnje noge. Glavo poravnajte v središče ramenskega obroča in pazite, da ne rotirate hrbtenice. Zgornja noga naj bo poravnana s spodnjo.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Če zmorete, dvignite zgornjo nogo in jo čim dlje zadržite dvignjeno.
Poskusite lahko tudi z bolj dinamičnimi vajami, pri katerih spuščate boke proti tlom in jih vračate v začetni položaj ali s pomočjo zgornje roke rotirate trup proti tlom.
VAJE ZA VZDRŽLJIVOST
- Stranski poskoki z dvigom kolen (skipping)

Stopite v rahel razkorak. Poskakujte z ene noge na drugo, pri čemer poskok na vsaki strani zaključite z dvigom notranjega kolena.
- Poskoki narazen - skupaj (jumping jack)
Stojte sonožno in skočite v razkorak, kot bi želeli skočiti v širok počep. Nato spet skočite skupaj.
- Plezalec
Postavite se v začetni položaj deske in izmenično vlecite kolena proti prsim, kot bi horizontalno tekli na mestu.

ADIJO, KILE! Z MANUELO PENDL
Obstaja ogromno zapisov različnih avtorjev, kjer lahko berete o številnih priporočilih, smernicah, napotkih, nasvetih, dietah …, kako shujšati oziroma izgubiti odvečne kilograme. Med svojim več kot 25-letnim delom z različnimi ljudmi sem videla in slišala že marsikaj, od velikih uspehov do še večjih neuspehov. Zato sem oblikovala poseben program Adijo, kile!, v katerem vas korak za korakom vodim do želene postave in kilogramov, in to brez posebnega odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja. Prijavite se na brezplačen uvodni razgovor na Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali 070 730 166.

Anketa

Na katerem področju najpogosteje ustvarjate z rokami?

Sudoku