V zrelih letih je še kako pomembno, kaj in kako jemo

Darinko Kores, 21.2.2019
Simona Božič

Previdnost je na mestu, pretirano odrekanje ne.

Čeprav lahko z redno telesno in miselno aktivnostjo precej upočasnimo procese staranja, z leti organizem peša. Temu je smiselno prilagoditi tudi prehrano. Načeloma velja, da kar tekne s slastjo, najverjetneje vsaj ne škodi, če že koristi ne - le s količinami ni dobro pretiravati. Tega, kar povzroča težave, pa se velja sistematično izogibati.

image
Simona Božič

Več svežega sadja, zelenjave, pustega mesa in rib

Upočasnitev telesnih funkcij zahteva manjši vnos energije. To ne pomeni, da je treba stradati. Je pa smiselno režim prehrane prilagoditi spremenjenim potrebam. Na primer z manjšim vnosom energetsko goste hrane in nadomestitvijo razlike z energetsko redkejšimi jedmi in živili. Mednje spadajo sveže sadje, zelenjava, pusto meso in ribe ... Kljub zmanjšanemu energetskemu vnosu pa je nujno zagotoviti dovolj esencialnih snovi (kakovostnih beljakovin in maščob, mineralov, vitaminov ...).

image
Andrej Petelinšek

Na stara leta pogosto oslabi delovanje trebušne slinavke in izločanje hormona insulina (ali/in dovzetnost zanj), zato se poviša vsebnost sladkorja v krvi. Diabetes (sladkorno bolezen) je treba zdraviti, pri še ne bolezenskem povišanju pa imamo lahko stanje pod nadzorom že z zmanjšanim vnosom živil z visokim glikemičnim indeksom (torej z mnogo sladkorja in škroba).

Pri marsikom se v starosti poleni prebava, kar ni le neprijetno, ampak tudi nezdravo. Občutek tiščanja lahko omilimo, če se izogibamo težkim in preveč obilnim obrokom, dnevni vnos hrane pa razdelimo na več manjših in lažjih. Do neke mere pomaga več neprebavljivih vlaknin, ki povečajo volumen vsebine črevesja in vežejo vlago (pa tudi presnovne odpadke in škodljive snovi) ter tako olajšajo iztrebljanje. Precej jih vsebujejo sadje, zelenjava, semenke (sploh lanene), polnozrnata žita in stročnice.

Predvsem slednje pa imajo (vsaj sprva) zoprn stranski učinek - napenjanje. To lahko zmanjšamo z dodatkom dišavnic, kot so kumina, janež, šetraj ..., pa tudi z uživanjem (termično neobdelanih) fermentiranih živil z veliko vsebnostjo koristnih živih mikroorganizmov, ki pomagajo izboljšati ravnovesje črevesne flore in s tem urejajo prebavo. Taka živila so jogurt, kefir, kislo mleko, kislo zelje in repa, kimči, kombuča (fermentiran čaj) ... Zaležejo tudi probiotična prehranska dopolnila (s proti prebavnim sokovom in celo antibiotikom odpornimi trosi mlečnokislinskih bakterij).

image
Boris Kuhar
Lažja kokošja enolončnica
30-40 dag piščančjega fileja brez kože, 1-2 čebuli, 2-3 stroki česna, žlica olja, 60-80 dag mešane sezonske zelenjave (korenje, koleraba, grah, cvetača, zelje ...), 1 dcl suhega belega vina, 1 l nemastne kokošje juhe (lahko iz kocke), 2 žlici polnozrnate (graham) moke, žlica kisle smetane, sol, žlička kumine, lovor, klinček, malce limonine lupine, majaron, timijan, muškatov orešček, poper, šopek peteršilja
Na olju posteklenimo sesekljano čebulo. Dodamo sesekljano kumino in z malo soli strt česen ter na za grah velike kockice narezano meso. Rahlo popražimo, zalijemo z vinom in na majhnem ognju pokrito kuhamo pet minut. Dolijemo juho, dodamo limonino lupino, lovor in klinček ter postopoma (glede na potreben čas kuhanja) na enako velike kockice narezano zelenjavo. Moko razmešamo v malo vode, pustimo stati kakih deset minut; ko je zelenjava primerno mehka, vmešamo v jed, dodamo timijan in majaron ter kuhamo dve do tri minute, da se zgosti. Na koncu dodamo poper, nariban muškat, razmešano smetano in sesekljan peteršilj.

Previdno z uporabo soli

V starosti pogosto otopijo čutila, zato hrana ne tekne več kot nekoč. Nekoliko si lahko pomagamo z izdatnejšim začinjanjem - ne pa tudi s soljenjem (soli v povprečju zaužijemo preveč, kar lahko povzroči povišan krvni tlak pa še mnoge druge zdravstvene težave) - in skrbnejšo pripravo jedi. Še večji problem je, da postanejo manj izraziti nekateri primarni občutki - tudi žeja. Mnogi starostniki zaužijejo premalo tekočine. Nekateri se celo namerno zadržujejo pri pitju, da bi se izognili (pre)pogostemu opravljanju male potrebe, še posebno ponoči. A s tem si delajo medvedjo uslugo. Telo nujno potrebuje dovolj vode (vsekakor raje malo več kot premalo), saj ta sodeluje pri praktično vseh telesnih procesih. Če nam že ne prija dovolj piti, jo je torej pametno vnesti vsaj s sočno hrano.

Da se da s primerno prehrano živeti dlje in bolje, je splošno znano. Če vam zdravnik predpiše dieto, se je torej le držite. Skrajna skepsa pa je več kot smiselna ob poplavi "čudežnih" receptov, ki jih tako radi ponujajo najrazličnejši prodajalci psevdoznanstvene in kvaziduhovne megle. Tudi če iskreno hočejo vse najboljše in vam utegne upoštevanje njihovih navodil začasno celo izboljšati počutje, je to praviloma zgolj kratka posledica učinka placeba, dolgoročno pa vam bo najbrž naredilo več škode kot koristi. Gotovo vam bo tako za zdravje kot za počutje in zadovoljstvo bolje dela okusna, sveža, pestra in uravnotežena prehrana, prilagojena vašim potrebam in hkrati dovolj ustrezna vašim željam. Torej modra zmernost brez pretirane askeze. Tudi zadovoljstvo s hrano je namreč pomembna komponenta kakovosti življenja - v vseh obdobjih.

Anketa

Ali se boste cepili proti gripi?

Sudoku