Urejena prehrana in redna telesna dejavnost za vitalno starost

Urška Kereži, 3.12.2019
Profimedia

Če smo aktivni vse življenje, zmanjšamo verjetnost krhkosti in odvisnosti v pozni starosti.

Telesna dejavnost je brez dvoma najboljše zagotovilo za dolgo samostojnost in vitalnost. Vpliva tako na našo fizično kot duševno stabilnost - pa tudi na večjo socialno vključenost. Upočasni upadanje mišične mase, ravnotežje in koordinacija gibov sta boljša, verjetnost padcev pa manjša. Nasprotno pomanjkanje gibanja in fizične aktivnosti predstavljata pomemben dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so debelost, diabetes tipa 2 in različne oblike srčno-žilnih obolenj. Še več, telesna neaktivnost vpliva na pospešen upad kognitivnih sposobnosti, povezana je celo s pojavom in razvojem Alzheimerjeve bolezni.

Živimo dlje, a tudi kakovostno?

Dejstvo je torej, da je gibanje bistvenega pomena za naše počutje in zdravje. A kljub pogostim opozorilom strokovnjakov se še vedno gibamo premalo, posledice telesne neaktivnosti pa so najizraziteje vidne prav med starejšimi odraslimi ter drugimi 'rizičnimi' skupinami, kot so bolniki in vse pogosteje celo otroci. "Raziskave ameriškega državnega inštituta za staranje kažejo, da nezmožnost starejših ljudi, da bi skrbeli zase, ni posledica starosti, marveč nedejavnosti. Z razvojem medicine se je povprečna življenjska doba človeka povečala na 75 let. Pa smo temu primerno prilagodili svoj življenjski slog in poskrbeli, da bo naše 'podaljšano življenje' tudi kakovostno? Kar seveda ni odvisno od medicine, ampak od nas samih. V zrelem življenjskem obdobju je namreč še pomembneje, da pazimo na ustrezno prehrano, redno vadbo in druženje," razlaga Jernej Kos iz Pro-FIT Teama.

Starostni spremljevalci

Da staranje prinaša določene posledice, ki jih lahko ublažimo ali povsem izničimo z vadbo, vemo. Kateri pa so znanilci zrelega starostnega obdobja?

- Zmanjšanje mišične moči: mišična masa naj bi se po petindvajsetem letu starosti zmanjševala za štiri odstotke na leto. Upadanje mišične mase, mišične moči in kakovosti mišičnih vlaken strokovno imenujemo sarkopenija.

- Manjša vzdržljivost je posledica sedečega življenjskega sloga, torej pomanjkanja gibanja v vsakodnevnem življenju.

- Manjša prožnost sklepov je značilna posledica staranja, ki jo tudi pospešujeta nedejavnost in povečana telesna teža. Posledice so okorelost sklepov, slabša gibljivost in nagnjenost k poškodbam.

- Motnje v ravnotežju so posledica sprememb na ožilju, osrednjem živčevju ali lokomotornem aparatu (sklepi, hrbtenica, mišice) in so tudi vzrok za večjo nagnjenost starejših k poškodbam.

Od besed k dejanjem

In kako se kar najbolj učinkovito borimo proti posledicam staranja ter si zagotovimo kakovostno jesen življenja? Uganili ste: urejena prehrana in redna telesna dejavnost sta pravilen odgovor.

Prehrana lahko dopolni učinke vadbe

"Pred začetkom redne telesne dejavnosti naj se vsak starostnik najprej posvetuje z osebnim zdravnikom. Obraba sklepov in hrbtenice, osteoporoza, bolezni ožilja in visok krvni tlak, te najpogostejše kronične bolezni, značilne za tretje življenjsko obdobje, zahtevajo namreč posebno pozornost pri izbiranju vrste in trajanja dejavnosti," opozori Jernej Kos ter nadaljuje: "Pri močnejših in sposobnejših bosta morda na začetku v ospredju vzdržljivost in ravnotežje. Z leti, ko prihaja do težav, pa prav vadba za moč daleč najučinkoviteje zavira upad mišične mase oziroma jo celo nekoliko poveča."

Močni in vzdržljivi

Vaje za mišično moč je treba izvajati tako, da bodo obsegale vse mišične skupine, in sicer vsaj dva do trikrat na teden, vendar ne na zaporedne dneve. Sprva naj bodo z lažjimi utežmi ali še bolje brez. Vsako vajo ponovite v treh zaporednih serijah z 10 do 12 ponovitvami, vse do zmerne mišične utrujenosti. Če po takšni vadbi ne nastopi utrujenost, je smiselno obremenitev povečati. Intenzivnost vadbe naj se stopnjuje vsak teden, z več ponovitvami ali z večjo obremenitvijo, svetuje Kos.

Kardio ali aerobna vadba je namenjena povečanju telesne vzdržljivosti in je priporočljiva vsaj 30 minut dnevno. Intenzivnost aerobnih dejavnosti naj bo zmerna, tolikšna, da še omogoča pogovor oziroma "pogovorni ali prijateljski tempo" - to je področje vzdržljivostne vadbe, ko ima telo na voljo dovolj kisika za normalno izvedbo. Vsaka dejavnost zahteva pet minut ogrevanja, po koncu vaj sledi raztezanje, nadaljuje Kos.

Sami ali s trenerjem?

Načeloma bi lahko vadili sami, a pametno se je najprej naučiti pravilne tehnike in tudi drugih stvari, povezanih z vadbo, kot je denimo prehrana, ki lahko učinke vadbe dopolnijo. Strokovnjak lahko vsakomur razloži, katere vaje naj dela oziroma katere so primernejše za njihove opravilne sposobnosti, gibljivost ter morebitne poškodbe. Tudi organizacija vadbe je pomembna, saj je smiselno vključiti tretjino ali več mišične mase ter tako sprožiti ustrezen hormonski odziv. Vse to pa so "malenkosti", ki na koncu odločajo o tem, ali bo vadba res učinkovita.

Anketa

Koliko denarja zapravite za božično-novoletna darila?

Sudoku