Umetnost prenajedanja med prazniki

Urška Kereži, 27.12.2018
Profimedia

Se po obilni praznični večerji grešno spogledujete še z maslenimi piškoti? A vam slaba vest zatrjuje, da se zdaj pa res že nažirate? Da se raje mučite z dodatnimi trebušnjaki?

Na prazničnih zabavah ne gre brez dobre hrane, pogosto pa tudi nekaj alkohola, ne gre. Poleg prijetnih trenutkov z bližnjimi praznike spremlja tudi kanček stresa in manj telesne aktivnosti, kar je lahko skupaj z neuravnoteženim jedilnikom recept za odvečne kilograme in utrujenost. Zakaj se tako težko ustavimo le pri enem ali dveh koščkih peciva?

image
Profimedia

A z načrtovanjem in razumevanjem nekaterih osnov znanosti lahko storjeno škodo zmanjšamo. Če svojega recepta za uspeh še nimate, pa sledite navodilom "supermana iz Silicijeve doline", Timothyja Ferrissa, nenavadnega vodnika po metodah za hitro telesno preobrazbo, carski seks in doseganje nadčloveških sposobnosti. Specialistu za najmanjše možne spremembe, ki telo pripeljejo do najboljših možnih rezultatov, ki torej zna svoje znanje in izkušnje s telesom strniti v štiri ure.

Ni pomembno, kaj jemo od božiča do novega leta, temveč kaj jemo od novega leta do božiča.

Načelo številka 1: zmanjšajte odziv inzulina, hormona za shranjevanje

1. Poskrbite, da ne bo preobilen že prvi obrok v dnevu. Zajtrk naj bo raje bogat z beljakovinami (vsaj 30 g) in netopnimi vlakninami, za katere bodo poskrbele stročnice. Prve bodo zmanjšale apetit za prenajedanje med preostankom dneva, medtem ko bodo druge na pomoč priskočile kasneje, saj boste z njimi preprečili drisko. Zajtrk je lahko tudi kalorično skromnejši, nekje med 300 in 500 kalorijami.

2. Pred drugim obrokom, ki je verjetno že poln grešnih jedi, zaužijte majhno količino fruktoze oziroma sadnega sladkorja, najbolje iz grenivkinega soka. Celo majhni odmerki fruktoze imajo namreč impresiven, domala izničujoč vpliv na porast krvnega sladkorja. To bi lahko sicer storili že pri prvem obroku, a naringin iz grenivkinega soka raje združite s pitjem kave, saj podaljša učinek kofeina.

3. Uporabljajte dodatke, ki izboljšajo inzulinsko občutljivost, denimo AGG ali PAGG, dva odmerka. Le če boste res pojedli ogromno, zjutraj vzemite še en odmerek PAGG. S tem zmanjšate izločanje inzulina iz trebušne slinavke ob zmernih in hudih glukoznih navalih.

4. Pijte kisle sokove, limetin sok z vodo, ali limono iztisnite kar na hrano oziroma v pijačo.

Načelo številka 2: povečajte hitrost gastričnega praznjenja. To je čas, v katerem hrana zapusti želodec.

Prenajedanje je ena redkih okoliščin, ko si želite, da hrana ali vsaj nekaj nje čim hitreje zapusti prebavila, saj tako vsrkate manj hranil. To najlažje dosežete s kofeinom ali čajem yerba mate, ki vsebuje poživili teobromin (je tudi v čokoladi) in teoflin (sicer v zelenem čaju). Pri večini obrokov, polnih packarij, zaužijte 100 do 200 miligramov kofeina ali štiri decilitre ohlajenega mate čaja, in pot dobrot od brbončic do stranišča bo brez dvoma pospešena.

Načelo številka 3: med dnevom izvajajte kratkotrajne vaje za moč

Najbolje proste počepe, potisk stene (izteg tricepsa z oporo pri steni) in vajo za ramenski obroč z elastiko. Vse tri lahko izvajate kjer koli, z njimi se ne morete poškodovati. Posebej zadnji dve sta res primerni za vsakogar, tudi za tiste, ki težko hodijo. A zakaj bi pred obrokom in v idealnih razmerah še 90 minut po njem izvajali 60 do 90 sekund trajajoče čudaške vaje? Ker poskrbijo, da na površino mišičnih celic pride glukozni transporter tipa 4 (GLUT-4) in tako odpre več vhodov, skozi katere lahko pritekajo kalorije. Več ko nam uspe odpreti mišičnih vrat, preden inzulin sproži tisti GLUT-4 na površini maščobnih celic, več energije lahko spravimo v mišice.

Koliko mišične kontrakcije pa zadostuje? Vsaj pri testih na živalih se je izkazalo, da je potreben precej manjši dražljaj, kot smo mislili nekoč. V zelo zanimivi japonski študiji, opravljeni na podganah, so osem dni primerjali visoko intenzivno intervalno vadbo (20 sekund sprinta x 14 ponovitev z 10-sekundnimi odmori med serijami) z nizko intenzivno dolgotrajno vadbo (šest ur zmerne telesne aktivnosti). Rezultat je bil presenetljiv: prvi režim je nivo GLUT-4 dvignil tako visoko, kot jo sproža šest ur nizko intenzivne vadbe.

Nekaj dni prenajedanja in kakšen kos sladice več vam na dolgi rok ne more škoditi, če se po praznikih vrnete na ustaljeni način prehranjevanja. Kljub temu pa se zavedajte, da v telesu hitro pride do sprememb - že po nekaj dneh višjega vnosa nezdrave hrane so namreč opazni znaki inzulinske rezistence in spremembe v produkciji energije v celicah, ki so videti, kot da ste na dobri poti k debelosti in diabetesu. Telo spremembe zazna in se nanjo hitro prilagodi tako, da prenajedanje kmalu postane normalo. Zato se je tudi tako težko vrniti na stare tire.

Anketa

Koliko knjig preberete na leto?

Sudoku