Triki za pripravo hrane: Da boste med prazniki uživali in ohranili svoje zdravje

Bonbon, 31.12.2019
Shutterstock

Možno je eno in drugo, le da zahteva nekaj premisleka ter organizacije pri nakupih in v kuhinji, da bomo res lahko uživali brez slabe vesti.

Med prazniki nas na vsakem koraku čaka odločanje, ali naj prizanesemo želodcu in drugim organom ali naj poslušamo čutila, ki jim bo dišalo in jih mamilo vse, kar nam bodo postregli v teh dneh. In če smo pošteni, se ljudje delimo na tiste, ki jim je zdravnik že prepovedal beli sladkor, belo moko, maslo, smetano in podobne sestavine, ki so osnova vsake pregrešne sladice, in tiste, ki za zdaj še ne čutijo posledic njihovega uživanja. Noben organizem jih ni vesel, toda praznikov si brez njih vseeno ne znamo zamisliti.

Maščoba je lahko zdrava

Še pred desetimi leti pa bi naloga, da ob mamljivih skušnjavah ne skrenemo preveč s prave poti, spravila v obup celo najvztrajnejše. Na srečo pa je zdaj na voljo že toliko zdravih alternativ, da je edino vprašanje le, kaj boste izbrali. Pri maščobah je pomembno, da jih uživate čim bolj presne in hladno stiskane ter v živilih, ki jih vsebujejo (avokado, oreški, sončnice, bučnice). Zato pri pripravi zdravih sladic uporabljajte mandlje, lešnike, orehe ali arašide ter njihovo maslo. Nasičene maščobe in transmaščobne kisline bi morale čim dlje od vaših krožnikov. Zato tudi ni vsaka zamenjava v sladicah dobra izbira, in če že morate uporabiti maščobe, poiščite takšne, ki vsebujejo čim manj transmaščobnih kislin, ali nasičene.

image
Shutterstock

Brez glutena

Tudi pri moki se iz dneva v dan odpirajo nove alternative beli pšenični moki, ki povzroča težave vse več ljudem. Če imate celiakijo, veste, da za vas sploh ne pride v poštev. Če imate krvno skupino 0 ali A, gluten, ki je sestavni del pšenice, ječmena in ovsa, tudi vam povzroča kepe v želodcu, s katerimi ima telo veliko opravka. Za sladice brez glutena potrebujete riževo, amarantovo, čičerkino, kvinojino, proseno ali koruzno moko, lahko pa se odločite tudi za posebne moke brez glutena. Če vam gluten ne povzroča težav, sladice izboljšate tako, da čim večji del moke zamenjate s katero od zgoraj naštetih. Največ neznank pri pripravi sladic pa predstavlja široka paleta alternativ belemu sladkorju, ki so se pojavile na prodajnih policah.

Zamenjajte beli sladkor

O škodljivosti belega sladkorja je škoda izgubljati besede. Če bi ga izumili danes, ne bi dobil dovoljenja za prodajo, toliko je namreč dokazov, kako škodljivo vpliva na jetra in trebušno slinavko, zakisa kri, pospešuje kancerogene procese ter "pokuri" vitamine, ki jih mukoma pridobimo iz vse bolj osiromašenih sadja in zelenjave.

Še najlažje ga je zamenjati z rjavim ali rumenim trsnim sladkorjem. V nasprotju z belim namreč vsebujeta več mineralov, zato jih med prebavo tudi telesu odvzameta nekaj manj. Če kupujete ekološko pridelan rjavi sladkor, ste na še boljšem, saj pri pridelavi in predelavi sladkorne pese ali trsa, iz katerih pridobivajo beli sladkor, uporabljajo celoten arzenal kemične industrije, ki ga z uživanjem ekološko pridelanega ne boste zaužili.

image
Shutterstock
​Fruktozo lahko pri pripravi sladic uporabljate skoraj enako kot beli sladkor.

Sadni sladkor

Na videz je podoben belemu, le da v telesu deluje popolnoma drugače. Ne povzroča dviga ravni sladkorja v krvi, zato ne obremenjuje trebušne slinavke. To je tudi razlog, zakaj smejo sadni sladkor (fruktozo) uživati tudi sladkorni bolniki. V jetrih se fruktoza pretvori v glukozo, ki jo jetra nato sproščajo, kot zahteva inzulin-adrenalin, torej postopno in po potrebi. Seveda je tudi pri uživanju sadnega sladkorja treba imeti mero.

Okus fruktoze je sicer rahlo drugačen od belega sladkorja, in ker nekatere vsaka sprememba moti, jo v domačo kuhinjo neboleče vpeljete takole: prvi teden v skodelico za sladkor zmešajte 1/3 fruktoze in 2/3 belega sladkorja. Drugi teden dvignite delež fruktoze na 2/3, tretji teden pa že lahko postrežete samo s fruktozo in vsi bodo kavo, čaj, napitke sladkali veliko bolj zdravo, ne da bi opazili spremembo.

Nekaj napotkov za sladice

Fruktozo lahko pri pripravi sladic uporabljate skoraj enako kot beli sladkor. Nekaj napotkov pa si je vseeno zapomnite: fruktoza je bolj sladka, zato namesto denimo pet žlic belega sladkorja uporabite štiri žlice fruktoze. Pri kuhanih sladicah ni omejitve (pudingi, premazi, džemi, kompoti ipd.), kadar pečete in je v masi več kot 1/3 sladkorja, pa fruktoza ni primerna. Njena točka taljenja je namreč nižja kot pri sladkorju, zato utegne karamelizirati in pecivo bo trdo ter rjave barve. Toda to lahko izkoristite pri peki palačink. Če boste v testo dodali nekaj fruktoze, bodo bolj hrustljave.

Najboljši so tekoči sladkorji

V naravi, torej v sadju ali v naravnih sirupih, je sladkor vedno v tekoči obliki, zato so tudi med najbolj zdravimi javorjev, palmov in agavin sirup ter zgoščeni jabolčni in hruškov sok. (Pozor: v to skupino nikakor ne sodijo umetna sladila, ki jih ponujajo v tekoči obliki!) Javorjev sirup je najboljši dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Je bogat z minerali in čisti organizem. Slaba novica je zgolj cena. Pridobivajo ga iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara od 40 do 80 let. Sezona se začne, ko nočne temperature padejo pod 0 stopinj Celzija, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od 4 do 6 tednov črpajo sok, ki vsebuje le tri odstotke sladkorja in šele po 72 urah kuhanja dobi sirup želenih 64 odstotkov sladkorja. Iz enega drevesa na leto načrpajo približno 40 litrov soka, kar omogoči pridobitev samo enega litra sirupa. Po videzu in okusu obstajajo štiri kategorije: GRAD AA je najbolj svetel in najblažjega okusa. GRAD A, ki ga dobite v naših trgovinah, je temnejši in močnejšega okusa. Grad B je še temnejši in še močnejšega okusa. GRAD C pa je po okusu in videzu podoben temni melasi.

Še nekaj trikov
Veliko zdravih izboljšav je možno doseči tudi z drugačnim oblikovanjem sladic. Če pripravite bolj redko čokoladno glazuro, boste tudi zaužili polovico manj čokolade. Pri marsikaterem posladku se smetani preprosto izognite ali pa z njo okrasite le "za vzorec". Izognite se dodatnemu posipanju s sladkorjem. Če že morate zaradi videza z nečim potresti, uporabite mlete lešnike, cimet in le delček sladkorja. Tudi če pecivo znižate, boste na krožnikih sicer imeli na videz enako velike sladice, dejansko pa boste pojedli manj kalorij.

Agavin sirup, melasa, ječmenov in rižev slad

Agavin sirup pridobivajo iz rastlin agave, starih od osem do deset let. Ena čajna žlica je enako sladka kot ena žlica sladkorja. Melasa je temen, gost sirup, po videzu podoben medu, ki je stranski produkt pridobivanja sladkorja iz sladkornega trsa in je zakladnica hranilnih snovi, saj vsebuje magnezij, železo, baker, mangan ter vitamine iz skupine B. V žlici melase je trikrat več železa kot v jajcu in več kalcija kot v kozarcu mleka. Obstaja več vrst, najbolj zdrava je najtemnejša, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla je bolj sladka, vendar manj bogata z vitamini in minerali. Melasa je tudi edino sladilo, ki telesa ne zakisa. Na policah z zdravo prehrano vse pogosteje najdemo tudi rižev in ječmenov slad. Pridobivajo ju z vrenjem riževih (brez glutena) oziroma ječmenovih zrn.

Jabolčni in hruškov sok

Zgoščen jabolčni ali hruškov sok je cenovno najugodnejša zamenjava za sladkor. To je sok, ki mu odvzamejo delež vode. Iz osmih litrov jabolčnega soka tako pridobijo liter zgoščenega soka. Če ga zmešate z osmimi decilitri vode, boste torej dobili naravni jabolčni ali hruškov sok. Zgoščenega lahko dodajate sladicam namesto sladkorja. Tri žlice so po sladkosti enake dvema žlicama sladkorja. Idealno se poda k vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolčni zavitki, pite, sadne rezine). Bodite torej "pridni" in se čez praznike imejte lepo.

image
Shutterstock
Obvezno upoštevajte
• Če recept predvideva tekoče sestavine (mleko, olje, sok), lahko pri vseh sladicah namesto sladkorja uporabite katero od tekočih sladil.
• Če morate uporabiti skodelico mleka, izbrano sladilo zmešajte z mlekom in dodajte zmesi, dodano naravnost v testo ali zmes, se ne bo enakomerno razporedilo.
• Pazite, da bo končna količina tekoče sestavine enaka kot v prvotnem receptu.
• Če ste belo moko zamenjali s težjo moko, dodajte za tretjino več pecilnega praška, kot piše v receptu.
Anketa

Ali načrtujete, da boste v letošnji poletni sezoni obiskali Hrvaško?

Sudoku