Trening moči: Sposobnosti starejših so pogosto podcenjene

Manuela Pendl, 11.2.2020
Unsplash

Trening moči je temelj zdravega in aktivnega načina življenja tudi za starejše ne glede na življenjsko obdobje, zato naj vam ne bo nikdar nerodno ali neprijetno odpraviti se v fitnes ali drugi športno-rekreativni center.

Z redno zmerno intenzivno vadbo si boste izboljšali kakovost življenja. Vse preveč želimo starejše na vadbi kar malce ujčkati, a žal se na ta način mišice ne odzovejo tako, kot bi želeli in kot bi se lahko. Mišice se namreč odzovejo proporcionalno z obremenitvijo, ki so ji izpostavljene. Torej manjša kot je intenzivnost oziroma obremenitev, slabše se bo mišica odzivala. Pa vendar zakaj ta dognanja niso bila znana že prej? Ključna razlika med izvajanjem raziskav je bila v tem, da so novejše raziskave poudarjale velike obremenitve, saj sta se prej telesna sposobnost in zmogljivost starejših ljudi pogosto podcenjevali. Vsekakor je pomen velike obremenitve oziroma intenzivnosti različen za 20-, 40-, 60- ali 80-letnika, v nobenem primeru pa obremenitev ne sme pomeniti pretiravanja ter z njim povezanih bolečin in poškodb.

Ne odnehajmo prehitro

Trenerji s svojim delom uspemo prepričati veliko ljudi, da sta telovadba in trening moči zanje resnično koristna in učinkovita, a vse preveč jih zelo hitro po začetnem navdušenju obupa. Nekateri že po prvem mesecu, drugi nekaj tednov ali mesecev kasneje. Vendar je le redna telesna dejavnost tista, ki lahko zagotavlja pozitivne učinke in želene rezultate. In teh večinoma ni mogoče videti že čez mesec ali dva. Samo če telesna dejavnost postane del našega vsakdanjega življenja, si lahko zagotovimo bolj srečno, zdravo in kakovostno življenje, hkrati pa manj obiskov pri zdravniku.

Raziskava, ki je vključevala osebe, stare od 86 do 96 let, opravila jo je dr. Maria Fiatarone z univerze Tufts, je po osmih tednih rednega treninga moči (trikrat tedensko) pokazala, da so osebe, ki so prenehale z redno vadbo, v samo štirih tednih izgubile tretjino z redno vadbo pridobljene mišične moči.

Zakaj bi starejši hodili v fitnes

Kljub temu da so fitnes centri v Sloveniji prisotni že nekaj desetletij, ima veliko ljudje, zlasti starejših, v tretjem ali celo četrtem življenjskem obdobju, o njih še zmeraj napačno predstavo. Že veliko prej so ljudje telovadili, se družili v sokolskih društvih, kasneje partizanskih in drugih. Res je, da so tovrstne ustanove ponekod še danes prisotne in se ukvarjajo z različnim športnimi zvrstmi, vendar sta se trening moči in skupinska vadba še dalje razvijala in tako deloma krenila po svoji poti. Začeli so se odpirati številni rekreacijski centri, ki jih danes večinoma imenujemo fitnes centri. V njih je prostor tako za mlade kot za malo manj mlade.

image
Unsplash Starost ne sme postati izgovor za telesno nedejavnost.

Vsekakor fitnes ne pomeni le vadbe na posebnih napravah in orodjih ali z utežmi, pač pa pomeni vsesplošno skrb za telo, zdravje in počutje. Zelo daleč je od napihovanja pred ogledali in opazovanja velikih mišic, kar si zlasti starejši hitro predstavljajo. V tujini je največ rednih obiskovalcev fitnes centrov starih od 35 do 65 let, ogromno je tudi tistih po 65. letu.

Trening moči je prav gotovo temelj zdravega in aktivnega načina življenja, zato naj vam ne bo nikdar nerodno ali neprijetno odpraviti se v kakšen fitnes center, saj vas bodo zmeraj prijazno sprejeli in vam z redno zmerno intenzivno vadbo pomagali izboljšati kakovost življenja.

Izometrične vaje:
Starejši velikokrat ne morejo izvajati vaje v polnem območju gibanja ali proti zunanjemu uporu, pa vendar je treba moč mišic ohranjati, če želite opravljati vsakodnevna opravila brez večjih težav. Zlasti po poškodbah in v procesu okrevanja se običajno uporabljajo tako imenovane izometrične vaje. Gre za vaje, ki se izvajajo proti lastnemu uporu oziroma pri katerih sami zavestno stisnete posamezno mišico, jo za nekaj časa zadržite in nato sprostite. Pri tem ne izkoriščate zunanje obremenitve.
Izometrične vaje se lahko uporabljajo, kadar gre za bolečine v sklepu, ki onemogočajo gibanje skozi polno območje giba. Na primer če je koleno razbolelo, lahko še vedno krepite mišice sprednje strani stegna tako, da samo stisnete mišico in jo nato sprostite. Tudi za izboljšanje gibljivosti v vratu se lahko izvajajo vaje, pri katerih glavo pritisnete ob roko, ki jo stiskate proti pritisku glave. Če delate izometrične vaje, morate upoštevati nekaj priporočil:
- zadrževanje kontrakcije oziroma skrčenja mišice naj ne bo daljše od pet sekund;
- dihanje mora biti normalno in sproščeno;
- za ljudi z visokim pritiskom vse vaje niso priporočljive, zato se prej posvetujte z zdravnikom oziroma fizioterapevtom.
Vaje za krepitev mišic in raztezanje:
S krepitvijo mišic hrbta in trebuha, raztezanjem prsnih mišic in pravilno telesno držo boste učinkovito skrbeli za ustrezno moč mišic stabilizatorjev trupa. Priporočamo vam tudi redno izvajanje vaj, s katerimi boste izboljšali ravnotežje in ohranjali gibljivost malih sklepov.
Vaje za krepitev ravnotežja:
- zibanje v širokem razkoraku z ene strani na drugo,
- hoja po prstih,
- izmenjava stoje na prstih in petah,
- izmenjava upogiba in iztega gležnja,
- kroženje s stopali.
Vaje za gibljivost prstov:
Sklepi prstov na rokah in tudi na nogah potrebujejo dodatno skrb. Če roke ne izvajajo številnih različnih gibalnih vzorcev, lahko izgubijo naravno območje gibanja:
- pritisnite blazinice prstov na palec in krožite v zapestju,
- izmenjujte izteg in krčenje prstov,
- izvajajte še drugo gibanje s prsti.

Staranje in krhke kosti

Tako kot se z leti manjša velikost mišice in s tem delno povezana mišična moč, se tudi gostota kosti manjša, in če ne ukrepamo pravočasno, je za nas lahko usoden že na videz nedolžen padec. Raziskave kažejo, da lahko redna telesna dejavnost, ki vključuje trening moči, seveda primerne intenzivnosti, upočasni proces izgube kostne mase. Vendar pa tako kot padec mišične moči tudi manjša kostna gostota ni povezana samo s staranjem, pač pa tudi s količino uporabe oziroma stopnjo obremenjenosti. Enako kot mišice se tudi kosti zelo pozitivno odzivajo na velike obremenitve, ki povzročajo njihovo regeneracijo oziroma obnovo, z namenom zadovoljiti potrebe povečane obremenitve.

Osteoporoza prizadene predvsem ženske, še posebno v obdobju menopavze. Na leto izgubijo tudi štiri odstotke in več mineralne gostote kosti. Z enim letom učinkovitega treninga lahko upočasnimo proces za skoraj tri leta.

Bolje preprečevati kot zdraviti

Med vadbo so kosti zelo obremenjene, s čimer jih krepimo. Ljudje, pri katerih je že bilo ugotovljeno upadanje mineralne gostote kosti, morajo biti pri izbiri vaj in tipov telesne dejavnosti bolj previdni, saj mesta, ki so že kakorkoli prizadeta, ne smejo biti izpostavljena velikim obremenitvam, kajti ne zmorejo jih prenašati brez nevarnosti za nastanek poškodbe. Zato je zelo pomembno, da se ljudje priključijo kakršnimkoli oblikam rekreacije in načrtovanemu vadbenemu programu, še preden se začno dogajati večje spremembe na kosteh, saj le tako lahko varujemo kosti tudi v starosti in skrbimo za njihovo čvrstost. Naše kosti gradijo kostno maso skoraj do 30. leta in prav zato je že v otroštvu telesna dejavnost tako zelo pomembna.

Za mlade in za malo manj mlade

Učinkovite vadbe za preprečevanje obolenj kosti oziroma njihovo pojavljanje v lažjih oblikah so hoja, tek, step aerobika, visokoodbojna aerobika, kolesarjenje in drugi podobni športi, ki pomenijo večje obremenitve za mišice in kosti spodnjega dela telesa. Plavanje je za preprečevanje osteoporoze najmanj učinkovito, vendar ima druge zdravilne učinke, zato ga ne črtajte s svojega letnega urnika rekreacije.

Pretiravanje ali veliko ni nujno boljše

Kljub temu da so skoki in poskoki v takšni ali drugačni obliki zelo učinkoviti za oblikovanje močnih kosti, moramo biti pri tovrstnih visokoodbojnih obremenitvah še posebej previdni. Raziskave kažejo, da smo bolj podvrženi poškodbam, povezanim z visokoodbojnimi obremenitvami:

• starejši kot smo,

• manj aktivni kot smo,

• večjo kot imamo telesno težo,

• več kot treniramo (pretiravanje),

• če smo ženske.

image
Unsplash Raje ne pretiravajte.

Preprečimo zlome kosti

Zaradi nerodnih, vendar na videz nedolžnih padcev zavarovalnice, zdravstvene in državne ustanove porabijo ogromno denarja. V ZDA se na leto zgodi približno 300 tisoč zlomov kolka, 500 tisoč zlomov hrbtenice, 200 tisoč zlomov zapestja in še 300 tisoč drugih zlomov, kar državo stane približno deset milijard dolarjev. Če bi bili ti ljudje pravočasno poučeni o pomenu telesne dejavnosti in primernih vajah, s katerimi bi resnično okrepili mišice in kosti, ter bi to vključevali v svoj vsakdan, bi bile številke bistveno manjše. Najhuje je, da se veliko omenjenih zlomov konča s smrtjo, toda ne zaradi zloma samega, pač pa zaradi izredno slabih telesnih sposobnosti poškodovanega.

Starost sama po sebi še ne bi smela biti izgovor za telesno nedejavnost. Med dnevne telesne dejavnosti ne štejejo dopoldanski odhodi na trg, v trgovino in sprehodi do sosede, s katero boste posedeli ob kavici. Prava telesna dejavnost je tista, ob kateri se dobro spotite, malce zadihate in pospešite bitje srca, to pa počnete vsaj 30 minut (za začetek tudi manj in večkrat - še zlasti če ste začetnik).

Obstaja ogromno zapisov različnih avtorjev, kjer lahko berete o številnih priporočilih, smernicah, napotkih, nasvetih, dietah ..., kako shujšati oziroma izgubiti odvečne kilograme. Med svojim več kot 25-letnim delom z različnimi ljudmi sem videla in slišala že marsikaj, od velikih uspehov do še večjih neuspehov. Zato sem oblikovala posebni program Adijo, kile!, v katerem vas korak za korakom vodim do želene postave in kilogramov, in to brez posebnega odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja. Prijavite se na brezplačen uvodni razgovor na Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali 070 730 166.
ADIJO, KILE! Z MANUELO PENDL
Anketa

Ali se poleti držite posebne diete?

Sudoku