Telovadba: Poleti se ne smemo popolnoma ustaviti

Urška Kereži, 15.8.2019
Profimedia

Dlje ko iščemo izgovore za poležavanje v senci, težje bomo na jesen telo ponovno spodbudili k rednemu gibanju. Že dve do tri intenzivnejše aktivnosti v tednu bodo dovolj.

Pred poletjem so motivacija, naval na vodene vadbe, treninge in preizkušanje različnih diet na vrhuncu. Veliko ljudi lovi zadnje tedne, da doseže želeno postavo. Spet druge h gibanju vzpodbudijo neštete možnosti, ki jih ponuja narava, zato na veliko načrtujejo, v katerih športih se bodo preizkusili, kam bodo tekli, kateri vrh, ki vabi že leta in ga še niso obiskali, bodo letos čisto zares osvojili. Po začetnem zagonu in z bližanjem dopustov pa motivacija postopoma pada. Začnejo se ležerni sprehodi, večerna druženja ob sladoledu in kavici v mestu, pikniki, obiski. Spet zmanjkuje časa za vadbo, kondicija, ki smo si jo pridno pridelali, počasi uplahne. Septembra smo spet na začetku in takrat je seveda težko. Ta začarani krog je marsikomu poznan. Da bi se mu izognili, obstaja samo ena rešitev - visoke temperature gor ali dol, poleti se ne smemo popolnoma ustaviti.

Kaj se zgodi, ko zaspimo

Splošno prepričanje je, da je poletje ustvarjeno za lenarjenje in poležavanje v senci. Da lahko na fitnes in skupinsko vadbo mirno pozabimo, a že v dveh mesecih izgubimo mišično maso, ki smo jo pred tem pridobili. Pri priložnostnih rekreativcih, ki so si gibanje zapisali v urnike šele v zadnjih nekaj letih, ko se dober življenjski slog pozna na tehtnici in zdravju, pa telo hitro pozablja še gibalne vzorce, zato bo jesen spet najprej namenjena spoprijemanju z učenjem tehnik izvajanja vaj, preden bodo lahko začeli intenzivno trenirati. Ker nismo več navajeni na rutino, na vseh koncih ponovno začnemo z ničelne točke. Redna vadba, ki je sicer že postala navada, ponovno predstavlja težek izziv za motivacijo, ki je iz dneva v dan samo še manjša.

image
Profimedia Naj vročina ne bo ovira.

Rešitve

Ker so vodeni treningi v upadu in fitnesi bolj prazni, se lahko lotimo vadbe v naravi. Nekaj znanja smo zagotovo pridobili, tudi zunanjih fitnesov in trim točk je vedno več. Ne nazadnje pripomočkov niti ne potrebujemo, saj že z lastno težo ali postavljenimi stvarmi v bližnjem parku (klopi, stopnice, ograje itd.) lahko opravimo intenziven trening. Lotite se tudi drugih razgibanih športnih aktivnosti: pojdite na izlet, se v dobri družbi sprehodite na bližnji hrib, namesto da posedate ob kavicah, lenoben piknik pa z igrami in lažjimi preizkušnjami v spretnostih in gibljivosti spremenite v športnega. Enkrat ali dvakrat tedensko si vzemite tudi čas zase in podaljšanemu vikendu na morju oziroma počitnicam dodajte kakšno športno aktivnost. Čeprav se vam morda ne ljubi in ste utrujeni, je razmišljanje, da vas bo gibanje samo dodatno obremenilo, zmotno, a se, seveda, tudi ne "ubijajte" v hotelskem fitnesu. Že dve do tri intenzivnejše aktivnosti v tednu bodo dovolj.

Česa se morate držati
Poletne temperature so tudi zvečer višje, zato upoštevajte nekaj nasvetov, da ne škodite pripravljenosti ali zdravju.
Hidrirajte se!
Najpomembnejši nasvet poletja je seveda hidracija. Potrebujete več tekočine. To upoštevajte pred vadbo, med njo in po njej. Ob vrtoglavici ali slabem počutju si omislite še elektrolite, ki preprečijo tudi mišične krče, predvsem pa imejte med vadbo pri roki dovolj vode. Kratki odmori naj bodo pogostejši, če začutite vrtoglavico, se takoj umaknite v senco.
Bodite prilagodljivi
Kadar trenirate na prostem, upoštevajte, da boste zaradi previsokih temperatur treninge morali kdaj tudi prestaviti v notranje hladnejše prostore. Vadite manj intenzivno, saj napor predstavlja že vroč dan.
Zaščitite kožo
Ob zgodnjih jutrih ali poznih večerih, ko je malce hladneje, ne pozabite, da vas prav tako lahko opečejo sončni žarki. Redno uporabljajte kremo za sončenje, pokrivalo in bodite v senci.
Prilagodite oblačila
Izberite ohlapna oblačila iz hitrosušečih materialov. V takih majicah in hlačah ne boste prepoteni že takoj, ko stopite iz hiše, tkanina pa se vam ne bo lepila na kožo. Poleg tega omenjeni materiali zadržijo nekaj neprijetnega vonja, ki se sicer pojavi prej.
Preverite vadbe v vodi
Plavajte, preizkusite supanje, surfanje in druge športe, prav tako preverite, ali je kje v bližini vodena vadba v bazenu - ne bo vam vroče!

Slabši kot običajno

Vsem, ki se kljub pripeki pridno trudite, vendar ne gre in ne gre, manj učinkoviti treningi pa vam dajejo občutek, da telesu in formi te dni ne delate nikakršne usluge, naj povemo, zakaj nas v bistvu sploh muči vročina. In še prej pripomnimo - nikakor niste edini, poleti se mnogi ne (z)morejo gibati tako učinkovito kot običajno. Telo se namreč skuša hladiti in odvajati toploto, kar počne z nekaj ključnimi procesi: prevajanjem (kondukcija), prestopom (konvekcija) in sevanjem toplote ter z izhlapevanjem odvečnih tekočin. Kateri proces bo izbralo, je odvisno od notranje temperature in temperature ozračja: ko je zunaj hladneje, vročino najučinkoviteje sprostimo s prvimi tremi metodami, in višja ko je temperatura ozračja, manj učinkoviti postanejo. To vodi do izhlapevanja, zato v zelo vročih dneh največ toplote izločimo s potenjem in izhlapevanjem. Natančneje: telo izloči pot v obliki kapljic na kožo, nato vsako posebej segreje in s tem se začne proces izhlapevanja, ki je, v primerjavi s prvimi tremi, veliko bolj odvisen od vlažnosti kože in zraka. Zato je gibanje ob visokem deležu vlažnosti v zraku tako težko: potimo se, vendar znoj ne more izhlapevati, postajamo vedno bolj dehidrirani, medtem ko nam kar naprej "teče iz telesa", kar povzroči dobro znan občutek nelagodnosti. Veliko lažje se torej ohladimo v vročem in suhem ozračju, v katerem izhlapevanje poteka nemoteno.

Nekaterim lažje kot drugim

Odzivi na vročino so različni: nekateri nimajo posebnih težav, drugi se skozi vroče pasje dni komaj prebijejo. Eden od odločilnih dejavnikov je genetika, večji pa se skriva v tem, koliko smo vajeni toplote. Dobra novica je, da v tem lahko postanete boljši, če se vročini večkrat izpostavite, vendar ne pretiravajte. Ko začutite, da se ne počutite dobro, se umaknite v ohlajeni prostor ali vsaj v senco, redno pijte in se ne izpostavljajte soncu, ko je to najbolj močno.

Anketa

Se boste udeležili katerega od SPREHODOV ZA SPOMIN, ki potekajo ob svetovnem dnevu Alzheimerjeve bolezni (21. 9.)?

Sudoku