Stres poškoduje imunski sistem: Okrepite ga z zdravo prehrano, redno telesno vadbo in dovolj spanja

NR, 22.4.2020
Profimedia

Tudi starejši bi morali v svoje življenje vnesti več aktivnosti za zmanjševanje nivoja stresa, na primer jogo, meditacijo, vsakodnevno telesno aktivnost in druge tehnike sproščanja. Dolgoročno bi bilo treba izvajati vadbo, da bi izboljšali srčno-žilno kondicijo, ne glede na to, kako počasen, šibak ali telesno močan je posameznik. S tem bi zmanjšali število okužb, pa tudi ozdravitev bi bila hitrejša.

Za zdaj proti covidu-19, ki povzroči akutne respiratorne težave, še nimamo cepiva, zato je dobro okrepiti imunski sistem z zdravo prehrano, redno telesno vadbo, dovolj spanja in drugimi smiselnimi ukrepi. Pri tem se je treba zavedati, da nas dober imunski sistem ne bo zagotovo obvaroval pred virusom. V vsakem primeru pa lahko zmanjša možnost, da zbolimo. Najpomembneje je, da obvarujemo najranljivejše, in prav na tem področju so strokovnjaki za javno zdravje najbolj dejavni. Njihova priporočila vključujejo redno in temeljito umivanje rok, izogibanje tesnih stikov z drugimi ter ustrezno higieno kašlja in kihanja (uporabljamo robčke ali kašljamo v rokav), saj lahko na ta način preprečimo širjenje okužbe.

Zdravstvene težave, zaradi katerih imajo lahko starejši ljudje resne zaplete ob okužbi, so sladkorna bolezen, visok krvni tlak, bolezni srca in pljuč. Prav zato bi morali ljudje, ki imajo spremljevalne bolezni, poskušati te težave odpraviti. Cepljenje proti gripi je verjetno dobra odločitev, saj se pljuča, ki jih je virus zaradi gripe že prizadel, verjetno ne bodo mogla uspešno boriti še s covidom-19.

Zdrava hrana, zdravo črevesje

Za krepitev imunskega sistema je dobro začeti z uživanjem zdrave prehrane, saj je po trditvah zdravstvenih strokovnjakov od zdravega črevesja odvisnih kar 80 odstotkov človekovega imunskega sistema. Zdravo črevesje bo zagotovilo višji nivo odpornosti.

Mediteranska hrana je zdrava izbira, kajti vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnate izdelke, mastne ribe in oljčno olje. Takšna prehrana zagotavlja veliko vitaminov, vključno z vitamini A, B2, B6 in B12, C, D in E. Zagotavlja tudi cink, železo, selen in druge rastlinske minerale in antioksidante pa tudi zdravo maščobo iz svežih rib. Nedavno objavljene študije namreč kažejo, da imajo starejši odrasli ljudje, ki uživajo mediteransko prehrano in poleg tega dodatno še 400 i.u. oziroma 10 mcg vitamina D dnevno, po enem letu takšne prehrane višji nivo celic T pomagalk, kar kaže na spodbujevalni učinek na imunski sistem.

Predelano in ocvrto meso je povsem prepovedano, na splošno pa je dobro omejiti vnos mesa.

Polnozrnati izdelki so vedno dobra izbira, prav tako ustrezna količina fermentirane hrane, vključno s kislim zeljem, jogurti in kefirjem, vse pa je odvisno od lokalnih navad in kulture.

Vlaknine in leča so prav tako zelo pomembno hranilo za zdrav mikrobiom črevesja. Pomemben je tudi mikrobiom kože, zato ga ohranjamo zdravega z izogibanjem UV-žarkom, uporabo nežnih naravnih mil in drugih kozmetičnih izdelkov, ki ne vsebujejo močnih kemikalij in parfumov.

Povzročitelji stresa

V teh težkih časih je nivo stresa višji kot običajno, razlogov za to je nešteto. Kot so dokazale številne raziskave, lahko stres pomaga k hitrejši okužbi. Povezan je namreč z večjo proizvodnjo citokinov, ki sprožijo vnetje v telesu. Drugi razlog je, da ljudje, ki so v stresu, niso pozorni na zdrave življenjske navade, na primer na dovolj spanca in zdravo prehrano, kar zelo slabo vpliva na imunski sistem.

Starejši bi zato morali v svoje življenje vnesti več aktivnosti za zmanjševanje nivoja stresa, na primer jogo, meditacijo, vsakodnevno telesno aktivnost in druge tehnike sproščanja. Dolgoročno bi bilo treba izvajati vadbo, da bi izboljšali srčno-žilno kondicijo, ne glede na to, kako počasen, šibak ali telesno močan je posameznik. S tem bi zmanjšali število okužb, pa tudi ozdravitev bi bila hitrejša.

image
Epa Sprehod je koristen.

Hitrejša cirkulacija v različnih delih telesa aktivira imunske celice, ki so v stanju hibernacije, kar poveča imunsko obrambo telesa.

Občasno in zmerno pitje alkohola je dovoljeno, odsvetovani pa so kajenje, popivanje ali uživanje drog, s katerimi bi zmanjševali svoj strah in tesnobnost. Vse našteto namreč poslabša delovanje imunskega sistema na ravni epitelija, torej na ravni tiste plasti celic, ki nadzira površino vseh notranjih organov in zagotavlja linijsko obrambo pred napadalci.

Na voljo so posebne telefonske številke, na katere lahko ljudje pokličejo in se pogovorijo o svojih občutjih in o tej novi situaciji, morda pogledajo na vse z nove perspektive in spoznajo nove prijatelje, seveda z varne razdalje.

Če vas vsakodnevne novice o covidu-19 vznemirjajo, namenite del dneva drugim aktivnostim in ne spremljajte poročil. Informacije pa poiščite samo na verodostojnih spletnih straneh.

Lepotilni spanec

Spanec ima pri zmanjševanju stresa zelo veliko vlogo. Celotnemu telesu, vključno z zelo zaposlenimi možgani, dovoljuje počitek in postavi stvari na svoje mesto. Če ne spimo dovolj, se poveča nivo hormona stresa kortizola, s katerim pomagamo utrujenemu telesu, da je budno. To pa jemlje energijo imunskemu sistemu.

Študije so pokazale, da nizko število celic T pri ljudeh, ki so kronično zaspani, in pri ljudeh, ki spijo ponoči manj kot šest ur, lahko povzroči do štirikrat več prehladnih obolenj, kot jih imajo ljudje, ki spijo ponoči vsaj sedem ur.

Pametni telefoni in druge elektronske naprave povzročajo nespečnost, poleg tega pa je njihova modra svetloba na daljši rok zelo škodljiva za zdravje ljudi. Najbolje je te naprave pred spanjem popolnoma izklopiti in si urediti zdravo rutino spanja, s katero ublažimo tesnobo in okrepimo imunski sistem.

image
Profimedia Kurkuma je začimba, ki deluje protivnetno.

​Krepitev imunskega sistema

Dobra strategija je tudi selektivno povečanje hranil, ki jih morda ni dovolj v naši prehrani ali jih ne dobimo zaradi podnebja, v katerem živimo. Tako je na primer nivo vitamina D pogosto prenizek pri ljudeh, ki živijo na severu in niso deležni veliko sonca. Da dosežemo normalen nivo tega vitamina, se priporoča posvetovanje z zdravstvenim osebjem. Ker je ta vitamin topen v maščobi, ga je za kar največjo absorpcijo treba jemati hkrati z mastno hrano.

Tudi z zelišči in začimbami, kot so česen, ingver, rožmarin, origano in kurkuma, vnesemo v telo protivnetne snovi, ki pomagajo pri preprečevanju dihalnih obolenj. 

Anketa

Bosta sami vnovčili turistični bon, s katerim država skuša pomagati turističnemu gospodarstvu v Sloveniji?

Sudoku