Stres in prenajedanje: Hrana naj ne bo tolažba

Urška Kereži, 5.2.2019
Shutterstock

Če dobro pomislite, verjetno še nikoli niste zaželeli korenčka, ko ste bili pod stresom. Presežek mastne in sladke hrane sproži spremembe ugodja v možganih, ki vodijo v odvisnost, kažejo raziskave.

Evolucijsko smo naravnani tako, da možgani nenehno iščejo energijsko bogato hrano, saj se "bojijo", da bomo kasneje lačni. Občasno prenajedanje na srečo vendarle ne pušča večjih, dolgotrajnejših posledic, že po tednu ali dveh pa so opazni znaki inzulinske rezistence in spremembe v produkciji energije v celicah. Ker se telo nanje hitro prilagodi, prenajedanje kmalu postane normalno in vse težje se vrnemo na stari režim prehranjevanja. A zakaj se pravzaprav ne ustavimo le pri enem, dveh koščkih peciva?

image
Shutterstock

Jemo, čeprav smo že siti

Današnje okolje nas spodbuja, da jemo veliko in nezdravo hrano, ki sproži hrepenenje ter prenajedanje. Pogosto tudi težko ločimo med homeostatsko lakoto, ki skrbi za uravnavanje kratkoročnih energijskih potreb, in hedonsko, ko jemo, ker nam je dobro, čeprav smo siti. Kot pravi saboter, pa se izkaže še stres, ki telo preplavi s kortizolom in tako dodatno oslabi našo sposobnost sprejemanja pametnih odločitev kljub dobrim namenom. Zato si, če dobro pomislite, verjetno še nikoli niste zaželeli korenčka, ko ste bili pod stresom. A hrana nas bo potolažila le za kratek čas, dobri občutki bodo kmalu izzveneli in potrebovali bomo novo "dozo droge". Edini trik, ki ga je sicer lažje izreči kot izvesti, je to, da raje zavihamo rokave in se lotimo reševanja težave kot pa ne napadanja hladilnika.

Zakaj nas mastna in sladka hrana tako zasvoji?

Če se vam beseda "droga" v povezavi s hrano zdi pretiravanje, razmislite o zaključku študije, objavljene v znanstveni reviji Nature Neuroscience, ki trdi, da presežek hrane, še posebno mastne in sladke, sproži spremembe v možganih, ki vodijo v odvisnost. Podobno kot uživanje drog ali alkohola tudi hranjenje tako povzroči sproščanje dopamina, nevrotransmiterja, ki je odgovoren za občutek užitka in sreče. Prisoten je v delu možganov, vključenih v čutenje, motivacijo, ugodje in gibanje, ter pošilja signale čez naš nagrajevalni sistem kot odgovor na naravna obnašanja, povezana s preživetjem, spolnostjo, pitjem, hranjenjem. Gre torej za močan mehanizem, ki ohranja našo vrsto.

Če omenjeni občutek nagrade sproži prenajedanje, se zaradi nevrokemičnih mehanizmov v ozadju hkrati oblikuje v vzorec, ki se ga bomo težko otresli. In še slaba novica – prag užitka in dobre volje po obroku se sčasoma zviša, kar pomeni, kot rečeno, da potrebujemo še več hrane, da zadostimo potrebi.

image
Shutterstock

Spremenimo tudi prebavo

Ko receptorji v želodčni steni zaznajo, da je želodec poln, možganom pošljejo signale, naj prenehamo jesti. In če jih preslišimo, se mišice v želodcu raztegnejo kot balon. Ob tem sprva v trebuhu občutimo nelagodje, po večkratnem ponavljanju pa nam raztegovanje in krčenje želodčnih mišic ne pomeni več neugodja. Signale o sitosti nam sporoča še leptin – hormon, ki ga sproščajo maščobne celice in ga ob prehitrem prehranjevanju ali hrani, bogati s sladkorjem, prav tako z lahkoto preslišimo oziroma postanemo proti njemu odporni.

Preveč mastne hrane vpliva tudi na živčni sistem v zgornjem delu želodca, s čimer oslabimo signale sitosti, kar še dodatno vpliva na prenajedanje. In na dolg rok k temu pripomore sprememba v sestavi črevesne mikroflore, saj nezdrava hrana spodbuja rast slabih bakterij, kar vodi do napak v komunikaciji med črevesjem in možgani. Tako nenadoma pridemo do stanja, ko smo še kar lačni, čeprav smo pojedli dovolj ali morda celo preveč.

Težkemu obroku se nato pridruži pekoč občutek zgage, saj telo sprosti večje količine klorovodikove kisline, potrebne za razgradnjo hrane, ki lahko pride v požiralnik in povzroči goreč občutek. Metabolizem se torej rahlo pospeši, a na žalost ne toliko, da bi izničil preveč zaužitih kalorij. Ker telo potrebuje več energije za prebavo, velikemu obroku prej sledi utrujenost in zaspanost.

Začarani krog reakcij

Inzulin je hormon, ki pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja ter pripomore k občutku sitosti po obroku. Kadar zaužijemo veliko enostavnih ogljikovih hidratov, bo krvni sladkor hitro narasel, kar pomeni, da mora trebušna slinavka proizvesti toliko več inzulina za transport v celice. Pridruži se mu še hormon glukagon, ki skupaj z inzulinom nekaj sladkorja shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih, preostali del, ki ga telo ne porabi, pa v obliki maščobnega tkiva. Hitremu porastu sledi hiter padec krvnega sladkorja, kar povzroči utrujenost, lahko tudi vrtoglavico in slabo voljo ter, najpomembnejše – ponovno lakoto, zaradi katere bomo zopet hrepeneli po hrani.

Novejše študije kažejo tudi na morda ne tako znano vlogo inzulina. Reguliral naj bi namreč sproščanje dopamina, že omenjenega nevrotransmiterja, v nagrajevalnih centrih možganov. To pomeni, da lahko inzulin služi tudi kot nagrajevalni signal: več inzulina v možganih sprošča več dopamina, kar poveča užitek, odkritje pa razloži neustavljivo željo po živilih z veliko ogljikovimi hidrati. Kronično povišane ravni inzulina in zmanjšana občutljivost za inzulin so seveda močno povezane z debelostjo.

Počasi se daleč pride
Vsi vemo, da Rim ni bil zgrajen čez noč, zakaj bi potem morali spremeniti prehranjevalne navade v enem dnevu? Za začetek poskusite teh pet trikov.
Cvrtje v pečici
Vemo, da sta dunajski zrezek in pomfri slaba za naše telo, a kaj, ko brbončice tega ne sprejmejo zlahka. Da si bomo omenjene jedi lahko kljub temu privoščili, odličen nasvet: namesto da jih ocvrete v litrih olja, naredite to v pečici. Krompirček narežite na ožje palčke, prelijte z žličko ali dvema olivnega olja, po okusu začinite in dobro premešajte. Nato ga razporedite po pekaču in za 30 minut dajte v pečico, ogreto na 220 °C. Enako naredite s paniranim mesom - razporedite ga po pekaču, pokapajte s kapljico olivnega olja ali obložite s koščkom masla in specite. Še vedno bodo okusni, a veliko bolj zdravi.
Polnozrnate ali testenine iz stročnic
Izbira testenin je danes pestra, saj so na voljo ajdove, pirine, kvinojine, kamutove, pa tudi iz graha, soje, fižola. Bogate so z vlakninami, kar je dobro za metabolizem, poleg tega pa vsebujejo tudi manj ogljikovih hidratov. Tudi bel, oluščen riž brez težav zamenjate s polnozrnatim, ki je ob vlakninah bogat tudi z beljakovinami in vitaminom B.
Izogibajte se sladkim pijačam
Že zgolj z dvema decilitroma soka iz tetrapaka vnesemo v telo dovolj sladkorja za cel dan. Če se kljub temu ne morete navaditi na vodo, začnite odvajanje postopoma in sveže stisnjene sokove razredčite z vodo. Tako si lahko z eno pomarančo pripravimo pol litra tekočine. Podobno je z limono, in če je prekisla, jo osladite s pol žličke medu.
Sol zamenjajte z začimbami
Zaradi soli v celicah kopičimo vodo, kar v telesu povzroča neravnovesje. Seveda so zaradi soli jedi okusnejše, vendar bodo takšne tudi z začimbami. Jedem lahko že med pripravo dodamo pekočo papriko ali čili, poper, rožmarin, origano, odvisno od jedi, ki jo pripravljamo. In nikoli ne dodajamo soli, ko je hrana že na krožniku.
Anketa

Ali ste se letos že osvežili v morju?

Sudoku