Starejši zaužijejo premalo vlaknin. Kako lahko povečate vnos?

P.K., 30.7.2020
Profimedia

Predstavljamo nekaj idej, ki so jih za starejše v okviru projekta ZDRAVKO pripravili študenti in profesorji Univerze v Ljubljani, s katerimi boste lahko povečali delež prehranske vlaknine v vaši vsakodnevni prehrani.

Tudi v tretjem življenjskem obdobju, ko pride do pomembnih sprememb tako v sestavi telesa kot tudi potreb po hranilih, je pomemben zadosten vnos prehranske vlaknine. Ste vedeli, da polnozrnat kruh vsebuje trikrat več prehranske vlaknine kot bel kruh?

Prehranske vlaknine so del uravnotežene prehrane

Sadje, zelenjava, oreški, stročnice in živila iz žit v naši prehrani predstavljajo vir ogljikovih hidratov. Ti nam zagotavljajo zadosten vnos energije. Z ogljikovimi hidrati dobimo tudi vitamine in minerale ter prehransko vlaknino. Slednja je bila včasih spregledano hranilo, danes pa ima dokazano mnogo ugodnih učinkov na zdravje. Prehranska vlaknina zato predstavlja eno izmed pomembnejših sestavin uravnotežene prehrane.

Zadostne količine vnosa prehranske vlaknine vplivajo na zmanjšano tveganje za pojav različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in visok krvni tlak. Poleg tega pomaga pri uravnavanju telesne mase in znižuje absorpcijo holesterola v krvi. Zmanjšuje pa tudi tveganje za nastanek ateroskleroze, žolčnih kamnov, divertikuloze oziroma vnetja membrane črevesja in še bi lahko naštevali.

image
Profimedia Polnozrnat kruh vsebuje trikrat več prehranske vlaknine kot bel kruh.

Koliko vlaknin potrebujejo starejši?

Starejši se lahko pričnejo izogibati določenim živilom, ki so bogata s prehransko vlaknino, zaradi težav, kot so izguba apetita, oteženo požiranje in slabše zobovje. Ni priporočljivo, da v starejših letih živila bogata s prehransko vlaknino izločimo iz prehrane.

Živilo Vsebnost prehranske vlaknine v živilu (g/100g)
lanena semena 22,3
suhe slive / marelice 18
ovseni kosmiči 14
polnozrnat kruh 7,8
hruške 3
bel kruh 2,4
cvetača, kuhana 2,3
jabolka 2
zelena paprika 1,7
krompir (olupljen) 1,3
paradižnik 0,5

Zadosten vnos prehranske vlaknine je pomemben v vseh življenjskih obdobjih. Odrasli naj bi glede na priporočila morali zaužiti dnevno vsaj 30 g prehranske vlaknine. Pri uživanju priporočenih količin prehranske vlaknine moramo paziti tudi na zadosten vnos tekočine. Poleg tekočine ne smemo pozabiti na redno telesno dejavnost. Prevelik vnos prehranske vlaknine ima lahko tudi neugodne učinke, kot so prepogosto odvajanje blata ali zaprtost, odvisno od tega, katerega tipa vlaknine smo zaužili preveč.

Nasveti za povečanje vlaknin v vsakodnevni prehrani

1. Solatam lahko dodate stročnice, kot so fižol, čičerika in leča ali nekaj lanenih, bučnih ali sončničnih semen.

2. Namesto belega kruha uživajte kruh, ki ima čim večji delež polnozrnate moke (npr. ržen kruh, ajdov kruh, pirin kruh).

3. Ne pozabite na kaše. Ajdova in pirina kaša predstavljata odlično prilogo različnim jedem (predvsem v kombinaciji z zelenjavo, gobicami ali kot priloga mesu).

4. Prosena kaša predstavlja zajtrk oziroma večerjo v kombinaciji z dodatki sliv ali drugega poljubnega sadja in mletih orehov ter kokosa.

5. Bele testenine lahko kombinirate ali zamenjate s polnozrnatimi testeninami.

6. Beli riž zamenjajte s parboiled ali rjavim rižem.

7. V vsakodnevno prehrano vključite čim več sezonskega zelenjave in sadja.

8. Sladicam lahko dodate mlete oreške, semena ali sadje.

9. Mlad krompir lahko zaužijete tudi z lupino.

10. Sadje narežite na manjše koščke – morda vam bo tako bolj teknilo.

11. Iz sadja lahko občasno tudi pripravite v napitku oziroma smutiju.

Več vsebin najdete na spletni strani Zveze potrošnikov Slovenije.

Avtorici vsebine, ki je nastala v okviru projekta ZDRAVKO, sta Melita Kogovšek in Tanja Pajk Žontar. Projekt sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada.

 
Anketa

Ali poleti kaj manj uporabljate elektronske naprave (TV, računalnik, mobilnik idr.)?

Sudoku