Živila za srcu prijazen jedilnik od zajtrka do večerje

health.com, 1.9.2020
Profimedia

Brez zadržkov se boste prepričali, da je predlagana hrana zdrava, okusna, hranljiva ter obenem tudi nasitna in lahko prebavljiva.

Ovsena kaša

Pričnite dan s skledo tople ovsene kaše, ki vsebuje nenasičene maščobne kisline omega 3, folno kislino (vitamin B9) in kalij. Oves sodi med superživila, bogata s topnimi vlakninami. Znižuje raven tako imenovanega slabega holesterola v krvi ter krepi in čisti arterije. Namesto da posežete po predpripravljenih izdelkih, kašo sami pripravite iz drobljenega surovega ovsa. Če boste jedi denimo dodali še koščke banane, boste obrok oplemenitili še z dodatnimi štirimi grami vlaknin.

Losos

Losos vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin omega 3, znižuje krvni tlak in preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Če si ga boste privoščili vsaj dvakrat na teden, bo tveganje za srčni napad za tretjino manjše. "Losos vsebuje karotenoid astaksantin, ki je močan antioksidant," opozarja ameriški kardiolog in avtor številnih priročnikov za ohranjanje zdravja srca, Stephen T. Sinatra. Divji losos je zagotovo boljša izbira kot losos, vzgojen v ribogojnici. Slednji lahko vsebuje zdravju škodljive sledi insekticidov, pesticidov in težkih kovin. Ne marate lososa? Nič hudega. Srcu koristne so tudi številne druge vrste mastnih rib, kot so denimo skuša, tuna, slanik ali sardele.

image
Profimedia Avokado vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščob, znižuje raven slabega holesterola (LDL) in zvišuje raven koristnega holesterola (HDL).

Avokado

Če bi si denimo privoščili sendvič ali solato z avokadom, bi vaš obrok še dodatno obogatili z zdravimi maščobami. Avokado vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščob, znižuje raven slabega holesterola (LDL) in zvišuje raven koristnega holesterola (HDL). "Avokado je izvrsten. Spodbuja absorpcijo karoteonoidov, predvsem beta karotena in likopena, ki sta ključnega pomena za zdravo srce," poudarja dr. Sinatra.

Oljčno olje

Oljčno olje je bogat vir enkrat nenasičenih maščob, znižuje raven slabega holesterola (LDL) in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Izsledki svetovno znane raziskave vpliva prehrane na pojavnost bolezni srca in ožilja v sedmih državah (v Italiji, Grčiji, nekdanji Jugoslaviji, ZDA ter na Finskem, Japonskem in Nizozemskem), ki jo je med letoma 1958 in 1964 vodil ameriški znanstvenik Ancel Keys, so pokazali, da je bila stopnja umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja kljub predispozicijam tamkajšnjih moških za visoko raven holesterola zelo nizka predvsem na Kreti, kjer so se domačini prehranjevali pretežno z živili, bogatimi s srcu prijaznimi maščobami in oljčnim oljem. Najbolj zdravi različici sta ekstra deviško in deviško oljčno olje, ki pri peki predstavljata tudi srcu blagodejen nadomestek za maslo.

Oreščki

Oreščki so bogat vir nenasičenih maščobnih kislin omega 3 in vlaknin, tako kot oljčno olje pa vsebujejo tudi veliko zdravih – predvsem enkrat in večkrat nenasičenih – maščob.

image
Profimedia Borovnice, maline, robide in jagode vsebujejo protivnetne snovi, ki preprečujejo bolezni srca in ožilja ter zmanjšujejo tveganje rakastih obolenj.

Jagodičevje

Borovnice, maline, robide in jagode vsebujejo protivnetne snovi, ki preprečujejo bolezni srca in ožilja ter zmanjšujejo tveganje rakastih obolenj.

Stročnice

Leča, čičerika, črni fižol in ledvičasti fižol so skladovnice nenasičenih maščobnih kislin omega 3, kalcija in topnih vlaknin.

Špinača

Špinača telo oskrbuje z antioksidanti (predvsem z luteinom), folno kislino (vitamin B9), kalijem in vlakninami. Je pa le ena od številnih vrst zelenjave, ki srce ohranjajo zdravo in čilo. Prva obsežna študija splošnega zdravja med ameriškim prebivalstvom (Physicians’ Health Study) se je osredotočala na vpliv uživanja zelenjave na zdravje srca. Pri njej je sodelovalo več kot 15.000 moških, ki ob začetku raziskave niso bolehali za srčnimi obolenji. Znanstveniki so vpliv uživanja zelenjave na njihovo zdravje opazovali med letoma 1982 in 1995. Študija je pokazala, da se je tveganje za bolezni srca in ožilja pri moških, ki so vsak dan zaužili vsaj dva in pol obroka zelenjave, v primerjavi s tistimi, ki niso uživali zelenjave, zmanjšalo za približno 25 odstotkov. Vsak dodaten obrok zelenjave je tveganje zmanjšal še za dodatnih 17 odstotkov.

Laneno seme

Ta zakladnica maščobnih kislin omega 3 in omega 6 ob blagodejnem vplivu na srce učinkovito pomaga tudi pri uravnavanju prebave. Laneno seme, zmleto ali celo, je lahko izjemno okusen dodatek k ovseni kaši ali polnozrnatim kosmičem, ki sleherno skledo še dodatno napolni z zdravjem.

Soja

Soja je dragocen vir prijaznih rastlinskih beljakovin in zmanjšuje raven slabega holesterola (LDL). Med srcu najbolj prijazna sojina živila sodijo prekuhani zeleni stroki (edamme), tempeh in organski tofu. Sojino mleko je denimo prav tako odličen nadomestek za kravje mleko, predvsem kot dodatek k ovseni kaši ali polnozrnatim kosmičem. Toda bodite pozorni na količino soli v sojinih živilih! Nekatera predelana, kot denimo sojine hrenovke ali sojin sir, namreč vsebujejo natrij, ki zvišuje krvni tlak.

Anketa

Se boste lotili priprave domače ozimnice?

Sudoku