Zdravje se začne na krožniku: V jedilnik dovolj pogosto vključite z vitaminom D bogata živila

Darinko Kores, 16.11.2020
Andrej Petelinšek

K sreči vsaj jesti še ni mogoče virtualno in na daljavo, je pa mogoče tako dobiti kako idejo ali navdih. Kaj pa skrb za ljubo zdravje in domače pridelovalce?

Med prvim in drugim valom epidemije novega koronavirusa je kar nekaj razlik. Splošna priporočila so podobna kot med "lockdownom" pomladi, a vrag se skriva v podrobnostih. Pozno jeseni in pozimi ne moremo tako samozavestno prisegati na sveže, na tradicionalne sonaravne načine pridobljene lokalne sezonske pridelke. Sploh če naj bo iz njih pripravljena hrana zdrava, pestra, zadovolji vse potrebe po hranljivih in zaščitnih snoveh pa še okusna. Predvsem pri svežem sadju in zelenjavi se je torej treba do neke mere sprijazniti s pridelki iz uvoza in rastlinjakov.

Pozimi manj vitaminov

A tudi to je kar v skladu s tradicijo. Hladno obdobje leta je v preteklosti (ko je bila večina odvisna od sprotne samooskrbe) pač ponujalo druge radosti - predvsem koline, torej sveže meso ob pridelkih rastlinskega izvora, primernih za hrambo čez zimo. Problem je utegnilo biti pomanjkanje vitamina C, ki krepi splošno odpornost in preprečuje dandanes skoraj pozabljeni skorbut. Dobrodošla pomoč je še vedno naravno fermentirana zelenjava, v naših krajih predvsem kislo zelje, ki (poleg obilice mineralov in balastnih snovi) vsebuje še koristne probiotične mikrobe.

Za krepitev odpornosti zgolj umetno dodajanje vitaminov ni dovolj

A bi ga morali vsaj delno uživati surovo, saj kuhanje uniči tako mikroorganizme kot velik del vitamina C. Temu škodi tudi neposreden stik s kovino - že rezanje z njim bogatih živil z jeklenim nožem (za te namene je bolje uporabiti keramičnega), priprava v "rostfrei" loncih (boljši so emajlirani, prekriti s teflonom, keramični ali iz toplotno odpornega stekla), shranjevanje v kovinskih posodah ali alufoliji (boljše so plastične ali steklene in folija za živila).

image
Povpraševanje po vitaminu D bi lahko bilo dober razlog, da pojemo več rib.
Slavica PIČERKO PEKLAR

Za krepitev imunskega sistema že dolgo priporočajo še vitamin E ter minerala selen in cink. Zadnje čase se vse bolj potrjuje domneva, da je bistvenega pomena tudi vitamin D, ki je menda posebno učinkovit prav pri zmanjševanju okužb s koronavirusom in blaženju poteka bolezni. Ponudniki prehranskih dopolnil so to že z veseljem pograbili (no, vsaj nekdo v gospodarstvu bo imel od epidemije korist). A tudi potrošniki, saj je povpraševanje tako, da trgovcem marsikdaj ne uspe dovolj hitro obnoviti zalog. Pomanjkanje vitamina D je problem predvsem v zimskem času (poleti smo dovolj ali celo preveč izpostavljeni sončnim žarkom, ki spodbujajo lastno tvorbo).

image
Covid-19 je povečal povpraševanje po vitaminih, ki domnevno ščitijo pred zapleti.
Profimedia

A pretiravati nima smisla, da si ne naredimo več škode kot koristi. Že veliki starogrški zdravnik Hipokrat (460-370 pr. n. št. - pod njegovo prisego se še zdaj ob sprejemu v poklicni stan podpisujejo njegovi kolegi) je vedel, da je poglavitna razlika med zdravilom in strupom v količini. Če je nečesa premalo, pač previdno dodamo. Bolj kot za splošno odpornost so svojčas predvsem otrokom dajali vitamin D zato, da bi preprečili rahitis. In deca ga je pač bolj ali manj pridno jemala, čeprav pod prisilo. Glavni vir je bilo namreč ribje olje (iz jeter trsk), ki je prej ogabnega kot prijetnega okusa. Je pa že lažje pogoltniti tableto ...

Kolikšne so potrebe
Na embalaži prehranskih dopolnil je poleg količine sestavin - izražene v mikrogramih (milijoninka grama, μg), miligramih (tisočinka grama, mg) ali mednarodnih enotah (I. E. ali I. U.) - naveden tudi delež priporočenega dnevnega vnosa (PDV) za zdrave odrasle v normalnih bivalnih razmerah. V nekaterih okoliščinah se lahko potrebe kar precej spremenijo, največkrat povečajo. Tudi mednarodna priporočila se občasno spremenijo - po navadi navzgor. A pri dolgotrajnem pretiravanju z v maščobah topnimi vitamini (A, D, E ...) se lahko ti nakopičijo v organizmu in povzročijo nevarne stranske učinke; pri vodotopnih (B, C ...) se viški izločijo po naravni poti, a to lahko škodi ledvicam, prebavilom ... Po evropskih in priporočilih slovenskega NIJZ je PDV za vitamin C okrog 100 mg, za E 10-15 mg (1 I. E. je 0,9 oziroma 0,67 mg, odvisno od oblike vitamina) in za D 20 μg (800 I. E. - 1 I. E. je 0,025 μg). 100 g lososa vsebuje od 10 do 30 μg, mečarice okrog 16 μg, skuše in sardele 10, tune 6, polnomastnega mleka 2,5, povprečno veliko jajce 1, žlička (5 ml) ribjega olja pa kar 12 μg.

Naravni viri vitamina D

Še lažje in bolje pa je v jedilnik dovolj pogosto vključiti s tem vitaminom bogata živila. Mednje spadajo predvsem bolj mastne ribe, kot so mečarica, losos, skuša, tuna, sardele ... Rib pri nas v povprečju pojemo premalo in morda je prav čas koronske (samo)izolacije pravi, da to popravimo. Nekaj vitamina D je tudi v polnomastnem mleku in izdelkih iz njega ter v jajcih in (govejih) jetrih. V rastlinskih živilih ga je mnogo manj, še največ v kosmičih iz polnozrnatih žitaric - a ne dovolj, da bi z običajnimi količinami pokrili potrebe.

image
Vsaj nekaj gospodarskih panog ima od epidemije korist ...
Jasmina Detela

Glede priprave si ni treba delati prevelikih skrbi, saj je dokaj odporen na temperaturo, torej imamo vso kreativno svobodo. In če se že ne moremo prehranjevati na daljavo ob pomoči internetno podprte virtualne realnosti, pa si lahko z njo pomagamo pri iskanju navdiha za lastne kreacije. Če so že gostinski lokali zaprti, ima večina vsaj več časa za skrbnejšo pripravo obrokov doma. Da dobra hrana pozitivno vpliva na splošno počutje, zadovoljstvo in razpoloženje, je znano. Pa čeprav ne more povsem nadomestiti svobode gibanja in družabnosti v fizični realnosti.

Marinirane sardele

1 kg svežih očiščenih sardel
1-2 žlici moke
olje za cvrtje
50 dag rdeče čebule
4-5 strokov česna
1 žlička soli
1 ravna žlička sladkorja
1 žlička črnega popra v zrnju
po želji 1 žlička paradižnikove mezge
4-5 dl suhega belega vina
2 lovorova lista
1 vejica svežega ali pol žličke suhega rožmarina
1-2 klinčka
1 vejica peteršilja
2-3 dl vinskega kisa
1 dl oljčnega olja
Sardele pomokamo in na hitro ocvremo ter naložimo v kozarec za vlaganje ali drugo primerno posodo. Na ostanku olja podušimo na lističe narezano čebulo s sladkorjem, dodamo sol in na rezine narezan česen, mezgo, začimbe, grobo sesekljan peteršilj, zalijemo z vinom. Ko zavre, prilijemo kis in oljčno olje, na hitro prevremo in zalijemo čez ribe, da so dobro pokrite. Še vroče pokrijemo, ko se ohladi, damo v hladilnik za vsaj 24 ur. Postrežemo s kruhom kot hladno predjed ali samostojen obrok. Jed je najboljša čez kake 3-4 dni, zdrži pa dober teden.
Anketa

Kje ste pred pandemijo največ nakupovali tehnično blago, oblačila in obutev?

Sudoku