Vaša prehrana je pri teku na dolge proge ključnega pomena

NR, 15.2.2021
Grega Valančič

Če ne uživate ustreznih živil v pravih količinah, morda ne boste imeli dovolj energije za trening in tekmovanje.

Premalo energije v času treninga lahko namreč vodi do sindroma relativnega pomanjkanja energije v športu. Nastanejo lahko številne težave, kot so slabo okrevanje med treningi, zmanjšana sposobnost treninga, ponavljajoče se poškodbe in oslabljen imunski sistem. Tvegate pa lahko tudi večje zdravstvene zaplete, osteoporozo in zlome kosti, težave s srcem in prebavne težave, kot je zaprtje. Če tečete na dolge proge in želite zmanjšati tveganje za pomanjkanje energije, je zelo pomembno, katera živila so na vašem meniju.

Ogljikovi hidrati najboljši prijatelji

Ogljikovi hidrati zagotavljajo večji del energije, porabljene med treningom. Mednarodni športni olimpijski komite za prehrano priporoča vzdržljivostnim športnikom, ki tekmujejo ali trenirajo do tri ure na dan, da vsak dan zaužijejo vsaj šest do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za 70-kilogramskega športnika je to 420 do 700 gramov na dan. Za ultra vzdržljive športnike (ljudi, ki trenirajo ali tekmujejo več kot štiri ali pet ur na dan) je priporočen odmerek osem do dvanajst gramov na kilogram. Za 70-kilogramskega športnika je to 560 do 840 gramov dnevno.

Približno 50 gramov ogljikovih hidratov najdemo v naslednjih živilih: pet piškotov z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo sladkorja, štiri rezine kruha, dve veliki banani, trije srednje veliki krompirji, 600 ml mleka, skodelica riža in skodelica in četrt testenin. Torej bi morali čez dan zaužiti precej ogljikovih hidratov, da bi dosegli priporočeno količino.

Odbor tudi priporoča, da v štirih urah pred vadbo zaužijete do štiri grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Torej za 70 kilogramov težkega tekača to pomeni 70 do 280 gramov ogljikovih hidratov pred začetkom teka. V vsakem od naslednjih živil je približno 70 gramov ogljikovih hidratov: dve rezini sadnega toasta z veliko banano, poldruga skodelica kuhanih testenin ali 600 ml mleka in jabolko.

Tudi med vzdržljivostnimi aktivnostmi morate v telo vnašati ogljikove hidrate. Zaužiti jih ​​boste morali 30 do 60 gramov vsako uro, med ultra vzdržljivostnimi aktivnostmi pa do 90 gramov vsako uro ne glede na telesno težo. V idealnem primeru bi morali izbrati hrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin, da bi zmanjšali nelagodje v prebavilih, kot sta napihnjenost ali driska. Skupaj 60 gramov ogljikovih hidratov bi bile tri rezine belega kruha z marmelado ali dva energijska gela (majhni zavojčki gela z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Športne pijače so koristne, če ne želite veliko jesti - 600 ml napitka pomagala pri rehidraciji in zagotovi približno 40 gramov ogljikovih hidratov.

Tudi maščobe in beljakovine

S povečanjem trajanja vadbe se porabi tudi več maščob - če vadba traja več kot štiri ure, bo vaše telo začelo uporabljati tudi manjše količine beljakovin. Težko je določiti natančno raven porabljene maščobe in beljakovin, saj je to odvisno od intenzivnosti vadbe in stopnje treninga. Ker maščobe prispevajo del energije, je pomembno, da v svojo prehrano vključite zdrave vire maščob, kot so oljčno olje, oreški, semena in mlečni izdelki, čeprav ni določenih smernic, koliko maščobe morate zaužiti.

Kar nekaj študij je dokazalo, da maščobe omega-3, ki jih najdemo v ribah, pomagajo pri krepitvi mišic in zmanjšajo bolečine v mišicah. Beljakovine so potrebne za obnovo mišic. Mednarodne smernice za športno prehrano priporočajo vzdržljivostnim športnikom, da vsak dan zaužijejo 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, torej 98 gramov za 70-kilogramskega tekača. Vsako od naštetih živil vsebuje približno deset gramov beljakovin: dve manjši jajci, 30 g sira, 40 g pustega piščanca, 250 ml kravjega mleka, tri četrtine skodelice leče, 120 g tofuja, 60 g oreščkov ali 300 ml sojinega mleka. Uživanje 20 g beljakovin v eni do dveh urah po vadbi pomaga pri obnovi in rasti mišic. To količino beljakovin lahko najdemo v majhni konzervi tunine, 600 ml mleka ali 80 gramih piščanca.

Pijte veliko vode

Vendar z vodo ne pretiravajte. Med vzdržljivostnimi treningi in tekmovanji lahko z znojenjem izgubite veliko vode. Poskrbite, da ste hidrirani, saj to zelo pomembno za vaše zdravje. Eden najlažjih načinov, kako ugotoviti, kako hidrirani ste, je preverjanje barve urina - ta naj bo prozoren ali obarvan nežno rumeno. Če je barve jantarja ali še temnejši, morate piti več vode.

Čeprav je dehidracija zelo pomembna, pa morate biti pozorni, da ne spijete ekstremnih količin vode, saj lahko to povzroči prenizko raven natrija. To se sicer zgodi zelo redko, toda če se takoj po tekmovanju za nekaj kilogramov zredite, je to lahko znak, da pijete preveč vode.

Ne pozabite na železo

Eno najpomembnejših hranil za športnike je železo. Izguba železa se pojavi med močnim potenjem, ženske pa imajo večje tveganje za pomanjkanje železa ob menstruaciji. Pomembno je, da v svojo prehrano vključite rdeče meso, če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, pa več fižola, leče in polnozrnatih izdelkov.

Športniki pri treningih in tekmovanjih nimajo enakih ciljev. Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi uporabljali prehranske dodatke za izboljšanje učinkovitosti, pa vam to ne bo koristilo, če se ne boste ustrezno prehranjevali. Pametno je, da se pogovorite s športnim dietetikom in se tako prepričate, da poznate svoje potrebe po energiji in tekočinah, in ne tvegate sindroma relativnega pomanjkanja energije.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?