Vaje za noge sede na stolu: Proti staranju mišic in krhkim kostem

Manuela Pendl, 15.12.2020
Profimedia

Do petdesetega leta starosti izgubimo 15 odstotkov mišične moči. Tudi gostota kosti se manjša, in če ne ukrepamo pravočasno, je za nas lahko usoden že na videz nedolžen padec.

Človeško telo prvenstveno služi gibanju, tudi že iz pradavnine z namenom preživetja. Še pred kakim tisočletjem je bilo življenje fizično resnično zahtevno. Odvisno je bilo od sposobnosti hitrega in učinkovitega gibanja. In če bi pogledali v kak anatomski atlas, bi opazili, da je zelo malo telesnih površin brez mišic. Z izjemo glave in nekaterih organov v prsih in trebušni votlini smo bili skoraj stoodstotno "narejeni" za gibanje. In če bi svoje telo tako izkoriščali in okolje ne bi imelo nobenega vpliva na naše zdravje, bi lahko dočakali okoli 120 do 125 let.

Če ste kdaj pomislili, da ste denimo pri svojih šestdesetih že prestari za telovadbo, naj vas znova in znova opogumim - pravzaprav ste komaj na polovici svojega življenja. In dalj časa ko boste telesno nedejavni, težje boste začeli, težje boste spremenili življenjske navade, vaši obiski pri zdravniku bodo še bolj pogosti in vedno bolj bo verjetno, da ste s svojim načinom življenja v resnici šli že precej daleč v drugo polovico življenja.

Staranje in mišična moč

Nekoč je veljalo prepričanje, da glede izgube mišične mase in s tem povezane moči v procesu staranja ne moremo storiti prav ničesar. Raziskave kažejo, da v obdobju med 20. in 30. letom ter vse tja do 50. leta starosti izgubimo 15 odstotkov mišične moči. Do 80. leta starosti se ta odstotek povzpne celo na 50 in se še nadaljuje s hitrostjo približno 1,5 odstotka na leto.

Dolga leta sta v krogih znanstvenikov veljali zmotni mnenji, da starejši ko postajamo, manj mišične moči lahko pridobimo s treningom moči, ter da je kakršnokoli povečanje v mišični moči posledica učenja in ne rasti mišic.

Veljalo je prepričanje, da ne moremo glede izgube mišične mase in s tem povezane moči med procesom staranja storiti prav ničesar. Novejše študije pa kažejo, da je vsako gibanje, predvsem vaje za raztezanje ter krepitev mišične moči in vzdržljivosti, izjemno koristno in ugodno vpliva na celo telo.

​Staranje in krhke kosti

Tako kot se z leti manjša velikost mišice in s tem delno povezana tudi mišična moč, se tudi gostota kosti manjša, in če ne ukrepamo pravočasno, je za nas lahko usoden že na videz nedolžen padec. Raziskave kažejo na to, da lahko redna telesna dejavnost, ki vključuje tudi trening moči, seveda primerne intenzivnosti, pri osebah, starejših od 40 let, v enem letu upočasni proces izgube kostne mase za skoraj tri leta.

Vendar pa tako kot padec mišične moči tudi manjša kostna gostota ni povezana samo s staranjem, temveč tudi s pogostostjo "uporabe" oziroma stopnjo obremenjenosti. Enako kot mišice se tudi kosti zelo pozitivno odzivajo na visoke obremenitve, ki povzročajo njihovo regeneracijo oziroma obnovo, z namenom zadovoljiti potrebam povečane obremenitve.

Osteoporoza prizadene predvsem ženske, zlasti v menopavzi. Na leto izgubijo kosti tudi za štiri odstotke mineralne gostote ali več. Z enim letom učinkovitega treninga pa lahko upočasnimo proces za skoraj tri leta.

Vadba za krepitev moči mišic ima pri starejših izjemno pomembno vlogo, saj zavira mišično atrofijo in upočasnjuje pojavnost pogostih kroničnih nenalezljivih obolenj v starosti, hkrati pa ohranja in izboljšuje gibljivost ter pozitivno vpliva na sposobnost ravnotežja.

​Težave s sklepi nog

Kolčni in kolenski sklepi so eni večjih sklepov človeškega telesa, zato ni presenetljivo, da prispevajo velik delež k stabilnosti telesne drže. Pomembno vlogo pa imajo seveda tudi gleženj in vsi drobni sklepi na stopalu. Morebitne težave lahko omilite z vajami za krepitev mišičnih skupin nog in povečanjem gibljivosti v kolčnih sklepih. Izboljšana gibljivost in stabilnost nožnih sklepov izboljšujeta ravnotežje, ki med drugim prispeva tudi k lahkotnejši hoji in zmanjšanju možnosti nepredvidenih padcev.

V nadaljevanju najdete tri vaje, ki jih lahko izvajate stoje ali sede na stabilnem stolu z naslonom za hrbet. Z rednim izvajanjem teh vaj boste ohranjali oziroma povečevali gibljivost nožnih sklepov.

​Vaje za krepitev mišic

Med vajami dihajte sproščeno in ne zadržujte diha. Vaje izvedite od 8- do 16-krat in jih vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat. Med posameznimi serijami si za nekaj sekund odpočijte. Obremenitev povečajte (denimo z dodajanjem elastičnega traku ali manšetnih uteži) šele takrat, ko imate dovolj mišične moči, da vam tudi 16 ponovitev ne pomeni več kakega posebnega napora.

Ko določeno vajo izvedete brez posebnega napora 16-krat in v treh serijah, lahko povečate težo bremena oziroma začnete izvajati težjo različico vaje, če ta obstaja.

​Prva vaja: nogo iztegni - pokrči

Sedite pokončno in vzravnano, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. S hrbtom se naslonite na naslonjalo, tako da je hrbet lepo vzravnan. Dvignite eno nogo do vodoravnega položaja s tlemi. Iztegnite jo pred sebe in nato spet pokrčite v kolenu. Noga naj bo ves čas rahlo dvignjena od sedala stola. Druga noga ostaja sproščena, pokrčena v kolenu, s stopalom plosko na tleh. Če je treba, se lahko med izvajanjem vaje z rokama držite za rob stola. Ko izvedete vse ponovitve, ponovite vajo z drugo nogo.

Težja različica: vajo izvajajte sede na stolu z obema nogama hkrati. Ali pa z eno nogo stoje - lahko se na rahlo držite za naslon stola, se oprete na rob stene ali kako drugo stabilno površino.

​Druga vaja: kroženje s stopalom

Sedite pokončno in vzravnano, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. S hrbtom se naslonite na naslonjalo, tako da je hrbet lepo vzravnan. Dvignite eno nogo do vodoravnega položaja s tlemi. Iztegnite jo pred sebe in začnite krožiti s stopalom - najprej v eno smer, potem še v drugo. Noga naj bo ves čas rahlo dvignjena od sedala stola. Druga noga ostaja sproščena, pokrčena v kolenu, s stopalom plosko na tleh.

Če je treba, se lahko med izvajanjem vaje z rokama držite za rob stola. Ko izvedete vse ponovitve, ponovite vajo z drugo nogo.

Težja različica: vajo izvajajte sede na stolu z obema nogama hkrati. Ali pa z eno nogo stoje - lahko se na rahlo držite za naslon stola, se oprete na rob stene ali kako drugo stabilno površino.

Tretja vaja: stopalo iztegni - pokrči

Sedite pokončno in vzravnano, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. S hrbtom se naslonite na naslonjalo, tako da je hrbet lepo vzravnan. Dvignite eno nogo do vodoravnega položaja s tlemi. Iztegnite jo pred sebe in iztegnite stopalo, kot bi naredili špičko, nato ga spet pokrčite, tako da prste na nogah čim bolj potegnete proti sebi. Noga naj bo ves čas rahlo dvignjena od sedala stola. Druga noga ostaja sproščena, pokrčena v kolenu, s stopalom plosko na tleh.

image
Iztegni stopalo!
Tadej Regent

Če je treba, se lahko med izvajanjem vaje z rokama držite za rob stola. Ko izvedete vse ponovitve, ponovite vajo z drugo nogo.

image
Pokrči stopalo!
Tadej Regent

Težja različica: vajo izvajajte sede na stolu z obema nogama hkrati. Ali pa z eno nogo stoje - lahko se na rahlo držite za naslon stola, se oprete na rob stene ali kako drugo stabilno površino.

​Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se o izvajanju opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?

Sudoku