Vaje za čvrste noge: Ni vse v počepih, pomembno je tudi raztezanje

Manuela Pendl, 21.9.2020
Sašo Bizjak

Predstavljamo dve vaji za krepitev mišic nog in odličen razteg, ki ima poleg sproščujočih številne pozitivne učinke na telo.

Velikokrat smo že slišali, da je treba za (pre)oblikovanje postave oziroma izgubo odvečnih kilogramov telovaditi in paziti pri prehrani oziroma da morajo porabljene kalorije preseči število kalorij, zaužitih s hrano. Ampak če ste že redno telesno dejavni in se vaših nekaj odvečnih kilogramov kar noče in noče stopiti, se morda sprašujete, zakaj na videz tako zelo preprosta strategija ne deluje. Ne vrzite puške v koruzo in ne pospravite še svojih športnih copat v omaro. S tem se boste odpovedali vsem pozitivnim učinkom, ki jih gibanje oziroma ciljna vadba ponujata. Za začetek raje pošteno razmislite, kaj sploh od gibanja in svoje telesne vadbe želite in kaj v resnici lahko pričakujete.

V nadaljevanju predstavljamo tri preproste vaje: dve za krepitev mišic nog in en odličen razteg, ki ima poleg sproščujočih številne pozitivne učinke na telo.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost izvedite od 8 do 16 ponovitev v dveh ali treh serijah.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Ogrevanje

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.

Dodajte gibanja rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen pa tudi rok v celoti.
Če naštete vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno 10 do 15 minut časa na kardio napravah, kot so tekalna proga, kolo, stepper …

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da namenite nekaj minut še vajam raztezanja.

Vsak razteg zadržite približno 15 do 30 sekund in v njem vztrajajte brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine. Nato mišico za trenutek sprostite in razteg ponovite še enkrat. Najbolje je, da raztege izvajate sede ali leže na tleh in tako poskrbite še za dodatno sprostitev po vadbi.

Prva vaja: širok počep

Stopite v nekoliko širši razkorak. Narahlo stisnite trebuh in poravnajte hrbet. Prste na nogah obrnite na rahlo navzven. Pokrčite kolena in se z ritko spustite proti tlom. Pazite na položaj kolen - ta ne smejo pogledati čez prste nog. Zato svojega težišča ne prenesite naprej na prste, pač pa preko pet nekoliko nazaj.

image
Širok počep - začetna pozicija
Sašo Bizjak
image
Širok počep - končna pozicija
Sašo Bizjak

Roke spustite prekrižane proti mečem nog. Dvignite v začetni položaj in stegnite roke široko navzgor.
Nato se spet spustite v širok počep in vse skupaj ponovite 8- do 16-krat.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi, ki jih držite v rokah.

Druga vaja: odnoženje

Stopite v razkorak v širini bokov. Ohranite rahlo stisnjen trebuh in poravnan hrbet. Roke spustite ob telesu.
Dvignite eno nogo na stran. Notranji rob stopala naj ostane vzporeden z drugo nogo oziroma prste na rahlo obrnite navzdol. Roke med dvigom odročite. Spustite nogo in roke v začetni položaj.

image
Odnoženje
Sašo Bizjak

Vse skupaj ponovite 8- do 16-krat. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - z utežjo okoli gležnja ali z vpetim elastičnim trakom; v obeh primerih nogo dvignite samo nekaj centimetrov od tal.

Tretja vaja: razteg z zasukom trupa

Odlična vaja raztezanja, s katero boste spodbudili delovanje ledvic, trebušne slinavke, črevesja, jeter in vranice. Notranji organi in možgani bodo tako bolje prekrvavljeni, celotno telo pa si načrpa nove energije.
Sedite na tla. Iztegnite obe nogi pred seboj. Zravnajte hrbet. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo položite preko leve noge s stopalom na tla (stopalo desne in koleno leve noge sta blizu skupaj, kolikor se da).
Trup obrnite v desno stran. Levo roko položite preko desne noge. Desna roka za oporo počiva na tleh.
Položaj zadržite vsaj 15 sekund oziroma za nekaj vdihov in izdihov.
Ponovite na drugo stran.
Različica za bolje trenirane: glavo zasučite v nasprotno stran.

Ne pozabite

Kakorkoli že, vnos in poraba kalorij pri (pre)oblikovanju postave res igrata izjemno pomembno vlogo, ampak izrednega pomena so tudi samopodoba, vključno z vsemi vašimi mislimi, ki vam rojijo po glavi, stres, počitek in kakovosten spanec ter številni drugi dejavniki, ki tudi vplivajo na vašo postavo in telesno težo. Zatorej je treba pri (pre)oblikovanju postave zmeraj upoštevati celoten življenjski slog, ni pomembno, ali oziroma koliko in kako telovadite.

Vadba in jedilniki za lep(š)o postavo in super počutje

Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov, da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti, skupinsko ali individualno vadbo, pa tudi program Adijo, kile! ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi ... Za več informacij in prijavo ji pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu 070 730 166.

Anketa

Ste se cepili proti gripi?

Sudoku