Vaje razgibavanja sede na stolu proti bolečinam v hrbtenici

Manuela Pendl, 7.12.2020
Tadej Regent

Za ljudi po 65. letu starosti bi bilo dobro, da bi telovadili vsaj 140 minut na teden, kar je samo 20 minut na dan.

Starost, ne glede na to, kako visoka je, sama po sebi ne bi smela biti izgovor za telesno nedejavnost. Seveda med dnevne telesne dejavnosti ne štejejo dopoldanski odhod na tržnico, v trgovino in sprehod do sosede, s katero boste posedeli ob kavici, sprehod s kužkom in podobno. Prava telesna dejavnost je tista, ob kateri se dobro spotite, pospešite bitje srca in dihanje ter jo ob za vas primerni intenzivnost redno izvajate vsaj 30 minut (za začetek lahko tudi manj in večkrat) dnevno. Za ljudi po 65. letu starosti bi bilo dobro, da bi telovadil vsaj 140 minut na teden, kar je samo 20 minut na dan.

Vadba naj vključuje različne aerobne telesne dejavnosti, kot so hoja, plavanje, kolesarjenje in druge. Vsak dan pa bi bilo poleg prej naštetih treba narediti tudi nekaj vaj, namenjenih izboljšanju moči, gibljivosti in ravnotežja. Tako bi starejši zlahka ohranjali zdravje, dobro počutje, se obvarovali pred osteoporozo in mnogimi drugimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, obvladovali telesno težo in skrbeli za kakovostno življenje, neodvisno od tuje pomoči. V nadaljevanju najdete tri vaje, ki jih lahko izvajate doma stoje ali sede na stabilnem stolu.

Vaje raztezanja in koristi

Če vam bo izvajanje vaj raztezanja vsaj nekaj minut na dan prešlo v vsakodnevno navado in rutino, bo vaše telo bolj gibljivo in občutek boste imeli, da tudi gospodinjska dela opravite zlahka - lažje boste denimo segli po krožnik na višji polici v omari, lažje se boste sklonili in podobno.

Vsak razteg zadržite od 10 do 30 sekund. Ne pretiravajte, če začutite bolečine v sklepih

Učinki vaj raztezanja: izboljšanje gibljivosti, zmanjšanje možnosti nastanka težav s spodnjim delom hrbta, zmanjšanje možnosti poškodb mišic in sklepov, sprostitev in nadzor stresa.

Težave s koleni in kolki

Kolčni in kolenski sklepi so večji sklepi človeškega telesa, zato ni presenetljivo, da prispevajo velik delež k stabilnosti telesne drže. Morebitne težave lahko omilite z vajami za krepitev mišičnih skupin nog in povečanjem gibljivosti v kolčnih sklepih. Izboljšani gibljivost in stabilnost nožnih sklepov izboljšujeta raven ravnotežja in med drugim prispevata tudi k lahkotnejši hoji in zmanjšanju možnosti nepredvidenih padcev.

Bolečine v hrbtenici

Marsikdo v zrelih letih se je že soočil z degenerativnimi spremembami v hrbtenici ali kroničnimi bolečinami hrbta. Za lajšanje ali celo preprečitev nastanka tovrstnih težav vsak dan posvetite nekaj svojega časa krepitvi in kontroli trupa, ramenskega obroča in kolčnega predela.

V nadaljevanju najdete tri vaje, ki jih lahko izvajate stoje ali sede na stabilnem stolu z naslonom za hrbet. Z rednim izvajanjem teh vaj boste ohranjali oziroma povečevali gibljivost hrbtenice in ramenskega obroča ter posledično lažje opravljali vsakodnevne dejavnosti.

Vadba in jedilniki za lep(š)o postavo in super počutjein super počutje
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov, da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo ter da se začnejo bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti, vodeno vadbo in tudi program Adijo, kile! ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, pri prebavi. Za več informacij in prijavo ji pišite na e-mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu 070 730 166.730 166.

Vrstni red vaj in navodila

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodate v svoj vadbeni program.

Vsako ponovitev izvedite s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročiti nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem vaje, če ob tem čutite bolečine v sklepih. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da redno izvajate tudi vaje raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine. Med vajami raztezanja dihajte sproščeno in diha ne zadržujte. Vsak razteg zadržite od 10 do 30 sekund.

Razteg izvedite le do točke, pri kateri začutite blago napetost in ne bolečine. V razteznem položaju se ne zibajte in položaja ne izvajajte s silo. Vsak razteg izvedite 2- do 4-krat.

Prva vaja: razteg vratu

Roke sprostite ob telesu. Glavo rahlo nagnite v desno, z ušesom proti ramenu, in se ustavite, ko začutite napetost v vratu. Pomagate si lahko tako, da dlan ene roke položite malo naprej od temena proti ušesu in nežno potegnete proti ramenu.

Zadržite 10 do 30 sekund. Za trenutek sprostite in ponovite še 1-do 3-krat. Nato razteg ponovite na drugo stran.

Druga vaja: za zgornji del hrbta

Sedite zravnano in iztegnite roke pred seboj v višini ramen. Prekrižajte prste in dlani obrnite stran od sebe, tako da gledate v hrbtišče prepletenih dlani. Ramena sproščeno spustite, roke pa potiskajte naprej čim bolj proč od sebe, da začutite napetost v zgornjem delu hrbta.

image
Druga vaja: razteg zgornjega dela hrbta
Tadej Regent

Razteg zadržite 10 do 30 sekund. Roke spustite v začetni položaj, za trenutek sprostite in ponovite.

Tretja vaja: razteg prsnega dela

Sedite zravnano in roke položite nazaj za naslon stola. Prste rok prepletite, tako da dlani gledajo proti stropu. Ramena sproščeno spustite, roke pa nežno potisnite nazaj in navzgor čim bolj stran od sebe, da začutite napetost v prsnem in ramenskem delu.

image
Tretja vaja: razteg prsnega dela
Tadej Regent

Razteg zadržite 10 do 30 sekund. Roke spustite v začetni položaj, za trenutek sprostite in ponovite.

Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se glede izvajanja opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?