Vadba za noge: Oblikujte čvrste, močne in vzdržljive mišice

Manuela Pendl, 7.9.2020
Sašo Bizjak

Vaje za noge, ki jih lahko sami izvajamo tudi doma brez pripomočkov.

Skrivnost za dosego oziroma vzdrževanje želene postave in kilogramov se skriva v trajni spremembi tako prehrane in prehranjevalnih navad, v telesni dejavnosti in uvedbi izvajanja ciljnih vaj kakor v miselni naravnanosti, predvsem s spreminjanjem omejujočih podzavestnih prepričanj in miselnih vzorcev. Zanemarjati pa ne gre niti ustreznega počitka in kakovostnega spanca. V nadaljevanju predstavljam nekaj vaj za lepe noge.

Vrstni red vaj

Delate jih lahko v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Glede na trenutno telesno pripravljenost izvedite od osem do 16 ponovitev v dveh, treh serijah.

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.

Dodajte gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen pa tudi kroženje rok v celoti.

Če tovrstne vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno deset do 15 minut časa na kardionapravah, kot so tekalna proga, kolo, steper …

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da namenite še nekaj minut vajam raztezanja.

Vsak razteg zadržite približno 15 do 30 sekund in v njem vztrajajte brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine. Nato za trenutek sprostite in razteg ponovite še enkrat. Najbolje, da raztege izvajate sede ali leže na tleh in tako poskrbite še za dodatno sprostitev po vadbi.

Tri vaje za mišice nog

Počepi in izpadni koraki v vseh mogočih različicah so najboljši način za oblikovanje lepih nog ter čvrstih, močnih in vzdržljivih mišic.

- Navadni počep

Postavite se v razkorak v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Pokrčite kolena in se spustite proti tlom; pri spuščanju v počep kolena ne smejo segati čez prste.

Počasi se z iztegom v kolenih dvignite in se vrnite v začetni položaj. Nog v kolenih ne iztegnite do konca. Nato spet spustite telo v počep.

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi (z eno ali dvema), ki jih držite v rokah.

image
Sašo Bizjak Prednoženje

- Prednoženje

Postavite se sonožno. Roke sproščeno visijo ob telesu. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš.

Za lažje ohranjanje ravnotežja se lahko z eno roko naslonite na rob stola, steno ali kako drugo primerno oporo.

Prenesite težo na eno nogo. Počasi dvignite drugo iztegnjeno nogo približno do višine bokov.

Pri tem ohranite zravnano držo, z rahlo napetimi trebušnimi mišicami.

Noge, na kateri stojite, ne iztegnite v kolenu do konca, hkrati pa je tudi ne krčite preveč.

Nato spustite nogo in ponavljajte vajo, dokler ne izvedete vseh ponovitev.

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežjo okoli gležnja ali vpetim elastičnim trakom; v obeh primerih nogo dvignite samo nekaj centimetrov od tal.

image
Sašo Bizjak Razteg prednje stegenske mišice

- Razteg za prednjo stegensko mišico

Postavite se v razkorak v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš.

Za lažje ohranjanje ravnotežja se lahko z eno roko naslonite na rob stola, steno ali kako drugo primerno oporo.

Eno nogo pokrčite v kolenu, z roko se primite okoli gležnja in nogo s peto potegnite proti zadnjici, tako da začutite rahlo napetost, ne pa bolečine.

Pazite, da koleni ostaneta skupaj, v isti liniji, kolena dvignjene noge torej ne odmikajte nazaj ali na stran. Tudi medenice ali trupa ne nagibajte naprej.

V tem položaju zadržite nogo 15 do 30 sekund, nato jo spustite v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo, potem pa vse skupaj še dva- ali trikrat.

Vseskozi dihajte počasi in sproščeno.

Različica: vajo lahko izvajate tudi leže na trebuhu ali boku.

Tedenski jedilniki in vadba za lep(š)o postavo in super počutje
Dve tretjini našega počutja, energije, zdravja, postave in kilogramov sta posledica naše prehrane in prehranjevalnih navad. Slabih prehranjevalnih navad in izbir pa ne moremo nadomestiti z nobenim gibanjem, vadbo ali vadbenim programom. Ogromno žensk se je že odločilo za Manueline tedenske jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti ter za (skupinsko ali individualno) vadbo in tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, pri počutju, ravni energije, prebavi ... Naročite se tudi vi. Za več informacij in prijavo pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite na telefonsko številko 070 730 166.
Anketa

Ali krepite odpornost svojega imunskega sistema s prehranskimi dopolnili?

Sudoku