Tri vaje za smučarje: Preden se odpravite na bele strmine, poskrbite za ustrezno telesno pripravljenost

Manuela Pendl, 28.12.2020
Andrej Petelinšek

Kljub temu da je bilo letos polno izzivov in nepredvidljivih situacij, ste ljubitelji smučanja najbrž že pripravili smuči in drugo smučarsko opremo, preverili, ali so vam smučarske hlače še prav … Kaj pa svoje telo? Ali ste na smučanje pripravili tudi svoje telo?

Samo dobro telesno pripravljeni boste namreč lahko resnično uživali na belih strminah. Smučali boste lahko dlje, ker boste imeli dovolj kondicije za to, in vaše mišice bodo dobro utrjene. Brezskrbno boste lahko presmučali dolge bele strmine in se hkrati izogniti bolečinam razbolelih mišic nog po smučarskem dnevu ter zmanjšali možnosti za morebitne poškodbe.

Če ste se med smučanjem že kdaj poškodovali, potem prav dobro veste, kako neprijetno je počivati, medtem ko se drugi zabavajo na snegu. Tisti, ki pa vas pri zimskih športih moti le to, da hitro postanete zadihani in morate veliko počivati, ker noge ne zmorejo napora, pa si najbrž tudi želite boljše telesne pripravljenosti, da ne bi več potrebovali toliko vmesnih postankov ob progi.

Da ne boste zadihani že po dveh spustih po progi

Med smučanjem so najbolj obremenjeni mišice nog in stabilizatorji trupa, medtem ko so mišice rok in ramen veliko manj izkoriščene. Preden se odpravite na bele strmine, bi bilo torej dobro, da poskrbite za dobro telesno pripravljenost. S treningom za povečanje mišične moči in vzdržljivosti je priporočljivo začeti vsaj dva do tri mesece pred prvim spustom po belih strminah. Če pred prvim smučanjem le dvakrat obiščete fitnes in greste enkrat na sprehod za 15 minut, to nikakor ne bo dovolj. Smučanje že samo po sebi zahteva precej dobro telesno pripravljenost, zato se ne zanašajte na to, da boste svojo slabo telesno pripravljenost izboljšali s smučanjem. Če želite resnično uživati na smučanju, potem je nujno, da začnete svoje telo pripravljati prej. Poskrbeti morate, da bodo mišice navajene na podobne obremenitve, kot vas čakajo na smučarski progi.

Da ne bo poškodb

Mišice, ki so med smučanjem najbolj obremenjene, boste najbolje krepili s počepi, izpadnimi koraki, iztegi in upogibi kolena ter z vajami za stabilizacijo mišic trupa (trebuh, hrbet). Za preprečevanje mišičnega neravnovesja je treba skrbeti tudi za krepitev mišic zgornjega dela telesa. Vsekakor pa ne smete pozabiti na raztezanje, ki izboljšuje splošno telesno gibljivost, s čimer zmanjšujete tudi možnosti za morebitne poškodbe. Izrednega pomena je vsekakor še vzdržljivost, na kar se zagotovo spomnite vsako zimsko sezono, ko ste zadihani že po dveh spustih po progi.

Zato je za boljšo kondicijo priporočljivo kombinirati tek s hitro hojo in izvajati najrazličnejše poskoke (na eni nogi ali obeh), vse to pa popestriti s kratkimi vmesnimi postanki, med katerimi izvajate tudi vaje za povečanje spretnosti (preskakovanje palice, vaje za ravnotežje in druge). Torej, da na smučanje letošnjo sezono ne boste prišli povsem nepripravljeni, v slabi kondiciji in z velikimi možnostmi za poškodbe, najdete v nadaljevanju tri vaje za krepitev moči in vzdržljivosti mišic nog.

Sicer pa so ključnega pomena za smučarje tudi čvrste mišice trupa. Hrbtne in trebušne mišice pri smučanju uporabljate veliko bolj, kot bi si mislili. Predvsem pri zavojih in spodrsljajih, pa tudi pri smučanju po zahtevnejših progah, je pomembno, da imate močan trup in se s tem izognete morebitnim poškodbam. Odlična vaja za mišice trupa je "deska" ali "plank" v številnih različicah - vse od statičnih, pri katerih položaj samo držite in čim dlje vztrajate v njem, do dinamičnih, pri katerih izvajate dodatna gibanja bodisi z rokami ali nogami … Ne pozabite pa tudi na vaje za čvrste mišice rok, kot so sklece v opori pred telesom in tudi za njim.

Ogrevanje

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno višje. Dodajte gibanja rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen, pa tudi rok v celoti. Če imate na voljo kardionaprave (tekalno progo, kolo, steper), lahko približno deset do petnajst minut časa namenite dejavnostim na njih. Ogrevanje končajte z dinamičnim raztezanjem vseh večjih mišičnih skupin. Vsak položaj zadržite približno deset do petnajst sekund.

Vaje za mišice nog

Te tri vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost izvedite od osem do petnajst ponovitev v dveh do treh serijah. Vaje izvajajte s pravilno tehniko - o tem se je dobro posvetovati z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Pri smučanju so najbolj obremenjene stegenske mišice. Počepi in izpadni koraki so najboljši, a ne najlažji način za pridobivanje moči v nogah. Z njimi boste izboljšali njihovo moč in vzdržljivost ter zmanjšali možnosti za pekočo bolečino po dolgih urah smučanja.

POČEP
Postavite se v razkorak v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Pokrčite kolena in se spustite proti tlom. Pri spuščanju v počep kolena ne smejo pogledati čez prste.
Počasi se z iztegom v kolenih dvignite in vrnite v začetni položaj. Kolen ne zategnite do konca. Nato spet spustite telo v počep. Ponavljajte vajo, dokler ne izvedete vseh ponovitev.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi, ki jih držite v rokah.

IZPADNI KORAKI
Stopite v razkorak v širini ramen. Stisnite trebuh in poravnajte hrbet. Roke spustite ob telesu ali jih oprite v pas. Z eno nogo stopite daleč naprej, in še naprej ohranjajte pravilno držo telesa s hrbtenico v nevtralnem položaju. Pokrčite kolena sprednje in zadnje noge in se spustite proti tlom. Pazite na položaj kolen - ta ne smejo pogledati čez prste nog. Pri spustu skušajte med zgornjim in spodnjim delom noge v kolenu doseči pravi kot. Zato svojega težišča ne prenesite naprej na prste prednje noge niti ne nazaj na zadnjo nogo ter se spuščajte in dvigujte s poravnanim hrbtom vertikalno proti tlom. Ko izvedete vse ponovite na eni nogi, vajo izvedite še z drugo.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi, ki jih držite v rokah.

DVIG MEDENICE (NA ENI NOGI)
Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih in stopala v udobnem razkoraku položite na tla. Roke naj počivajo ob telesu ali na stegnih. Stisnite trebušne mišice. Počasi dvignite zadnjico od tal, močno stisnite mišice trupa, za hip zadržite in se nato počasi spustite v začetni položaj, vendar zadnjice ne spustite več čisto do tal. Bokov ni treba dvigovati previsoko, saj je cilj le aktivirati in krepiti mišice zadnjice in nog.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite na eni nogi, medtem ko je druga iztegnjena v kolenu in dvignjena proti stropu.
image
Izpadni korak
Andrej Petelinšek
image
Dvig medenice na eni nogi
Andrej Petelinšek

Ohlajanje

Vadbo zaključite s sproščanjem in raztezanjem. Vsak razteg zadržite približno petnajst do dvajset sekund in v njem vztrajajte brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine. Nato za trenutek sprostite in razteg ponovite še enkrat. Najbolje, da raztege izvajate sede ali leže na tleh in tako poskrbite še za dodatno sprostitev po vadbi.

Postavni in fit v novo leto
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ..., da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. V svojih programih jih korak za korakom vodi do želene postave in kilogramov, in to brez posebnega odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja. Na stotine žensk se je že odločilo za njene jedilnike, vodeno vadbo, pa tudi program Adijo, kile! ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, pri počutju, ravni energije, prebavi. Za več informacij in prijavo ji pišite na e-mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?