Tri odlične vaje za mišice trupa, ki jih lahko delamo tudi doma

Manuela Pendl, 14.9.2020
Sašo Bizjak

Desko ali "plank", kot običajno pogovorno imenujemo eno najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic trupa, lahko izvajamo kjerkoli, tudi doma. Gre za položaj, v katerem oprti na roke in prste nog s telesom v vodoravni liniji vztrajamo, kolikor dolgo zmoremo.

Čvrste mišice trupa so ključnega pomena za vsakodnevno življenje in aktivnosti. Hrbtne in trebušne mišice uporabljamo pri opravljanju vsakodnevnih opravil veliko bolj, kot bi si morda na prvi pogled mislili. Predvsem pri ohranjanju lepe vzravnane drže za hrbet brez bolečin je pomembno, da imate močan trup.

Vrstni red vaj

Najbolje je, da vaje izvajate v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost in zmogljivosti izvedite od osem do šestnajst ponovitev v eni seriji, dveh ali treh.

Najprej izvedite vse vaje od prve do tretje na eni strani telesa, potem zamenjajte stran in jih vse izvedite še enkrat. Po želji vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Ogrevanje in ohlajanje

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno višje. Dodajte gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Za hrbet brez bolečin je pomembno, da imate močan trup

V nadaljevanju najdete tri vaje za čvrste mišice trupa in lep trebuh. Deska ali tako imenovani plank v vseh mogočih različicah je odlična vaja in prav gotovo ena najboljših za pridobivanje čvrstih, močnih in vzdržljivih mišic trupa ter oblikovanje lepega trebuha.

1. Bočna deska z dvigovanjem bokov

Lezite na bok, roko položite na tla in se oprite na podlahti (ali dlan, če vajo izvajate z iztegnjeno roko). Pazite, da roka tvori ravno navpično linijo zapestje-komolec-rama pri opori na iztegnjeni roki oziroma komolec-rama pri nizki opori na podlahteh. Drugo roko položite na bok zgornje noge ali dvignite in usmerite proti stropu.

Dvignite spodnji bok, tako da se oprete na kolena ali pri težji različici na stopalo spodnje noge. Glavo poravnajte v središče ramenskega obroča in pazite, da ne rotirate hrbtenice. Zgornja noga naj bo poravnana s spodnjo.

image
Sašo Bizjak Bočna deska z dvigovanjem bokov - začetna pozicija

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Če zmorete, dvignite zgornjo nogo in jo čim dlje zadržite dvignjeno.

2. Stranski upogib trupa

Lezite na bok. Noge pokrčite v kolenih do pravega kota. Spodnjo roko iztegnite naprej. Zgornjo položite za vrat. Osredotočite se na stranske trebušne mišice in počasi dvignite trup od tal, kot da bi želeli ramo odlepiti od tal, in se nato spet spustite v začetni položaj.

Glavo držite vseskozi v podaljšku hrbtenice in ne zvijajte vratu. Dihajte sproščeno. Vdih pred dvigom in izdih med dvigom. Ponovite osem- do šestnajstkrat.

image
Sašo Bizjak Stranski upogib trupa

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite tako, da v roki za vratom držite lahko utež.

3. Bočna deska z rotacijo trupa

Vajo izvajate v istem položaju, kot je opisan pri prvi vaji - bočna deska na podlahti.

Pazite na lepo poravnano držo trupa, rahlo napete trebušne mišice in linijo roke rama-komolec.

Zgornjo roko dvignite in iztegnite proti stropu. Skozi celo vajo ohranjajte dvignjene boke.

Spustite zgornjo roko čim dlje pod sebe proti tlom, pri čemer nežno zasučete trup. Nato jo dvignete v začetni položaj, iztegnete navzgor proti stropu in vajo ponovite. Izvedite osem do šestnajst ponovitev.

image
Sašo Bizjak Bočna deska z rotacijo trupa - spustite zgornjo roko čim dlje pod sebe proti tlom.

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite v položaju z iztegnjenimi nogami.

Ne pozabite!

Skrivnost za dosego oziroma vzdrževanje želene postave in kilogramov se skriva tako v trajni spremembi prehrane in prehranjevalnih navad, telesne dejavnosti in uvedbi ciljnih vaj kakor tudi v spremembi miselne naravnanosti, predvsem v spreminjanju omejujočih podzavestnih prepričanj in miselnih vzorcev. Zanemarjati pa ne gre niti ustreznega počitka in kakovostnega spanca.

Vadba in jedilniki za lep(š)o postavo in super počutje
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in manj kilogramov; da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo ter da se začno bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti, skupinsko ali individualno vadbo pa tudi za program Adijo, kile! ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, pri videzu, počutju, ravni energije, prebavi ... Za več informacij in prijavo ji pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali jo pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
Anketa

Ali krepite odpornost svojega imunskega sistema s prehranskimi dopolnili?

Sudoku