Tri odlične vaje za čvrste mišice trupa in lep trebuh

Manuela Pendl, 9.2.2021
Andrej Petelinšek

Hrbtne in trebušne mišice uporabljamo pri opravljanju vsakodnevnih opravil veliko bolj, kot bi si morda na prvi pogled sploh mislili. Predvsem pri ohranjanju lepe vzravnane drže za "hrbet brez bolečin" je pomembno, da imate močan trup.

Telesna vadba je samo del zgodbe o hujšanju. Ženske z nekaj odvečnimi kilogrami se včasih pritožujejo, da jim vadba ne daje rezultatov, ki bi jih želele. Iz njihovih ust je mogoče slišati: "Že tri mesece telovadim po 30 minut trikrat na teden in sem izgubila samo en kilogram. Brez veze se mučim. Bom raje nehala, saj tako ali tako ne deluje."

Ne pozabite: ne glede na vse je telesna vadba izjemno koristna za vsakogar, tudi za tiste, ki želijo shujšati. Vendar je za slednje najbolj pomembno urediti prehranjevalne navade in se začeti zdravo in uravnoteženo prehranjevati. Gibanje je sicer nujno, vendar je treba izbrati pravo mero. Takojšnje vključevanje zmerno intenzivne telesne dejavnosti s ciljnimi vajami za krepitev mišic in oblikovanje telesa je pomembno že zaradi psihofizičnih učinkov. Vsekakor pa je treba začeti postopoma in "malce bolj nežno". Ne pozabite tudi, da en kilogram mišic po obsegu ni enak enemu kilogramu telesne maščobe.

Skrivnost za dosego oziroma vzdrževanje želene postave in kilogramov se skriva v trajni spremembi tako prehrane in prehranjevalnih navad, telesne dejavnosti in uvedbi izvajanja ciljnih vaj kakor tudi miselne naravnanosti, predvsem s spreminjanjem omejujočih podzavestnih prepričanj in miselnih vzorcev. Zanemarjati pa ne gre niti ustreznega počitka, učinkovitega obvladovanja stresa in kakovostnega spanca.

Za začetek je dovolj, če vajo izvajate vsaj nekaj sekund

Zakaj deska?

Zakaj je deska ena najboljših vaj in kako deluje na telo? Deska ali plank, kot jo običajno pogovorno imenujemo, je v vseh mogočih različicah odlična vaja in prav gotovo ena najboljših vaj za pridobivanje čvrstih, močnih in vzdržljivih mišic trupa ter oblikovanje lepega trebuha. Izvajamo pa jo lahko kjerkoli, tudi doma.

Deska blagodejno deluje na mišice praktično celega telesa. Če vaje delate redno vsak dan, boste čez čas, na primer čez en mesec, opazili pozitivne spremembe v čvrstosti in oblikovanosti mišic hrbta, rok, nog, zadnjice in trebuha. Poleg tega, da z vajo krepite hrbet, ta vaja tudi zmanjšuje bolečine v hrbtu, ki jih povzroča predvsem dolgo sedenje ali nošenje torbe, saj so med izvajanjem deske mišice vratu, ramen in spodnjega dela hrbta zelo aktivne.

Pozor! Če je vaš cilj izklesati trebušne mišice vse do "šesterčkov", potem se nujno lotite še katere druge, bolj učinkovite vaje in desko izvajajte le kot del vadbenega programa. Predvsem pa najprej naredite red v prehrani in prehranskih navadah.

image
Malo težje bo, če se postavite v položaj deske na podlahteh in z nogami skupaj.
Profimedia

Vrstni red vaj

Najbolje, da vaje izvajajte v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih tudi poljubno dodajajte v vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost in zmogljivosti izvedite od 8 do 16 ponovitev v 1, 2 ali 3 serijah.

Najprej izvedite vse vaje od prve do tretje na eni strani telesa, potem zamenjajte stran in jih vse izvedite še enkrat. Po želji vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopušča vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Koliko časa vztrajati?

Koliko časa lahko zadržite položaj deske, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nekateri na začetku ne zdržijo niti 10 sekund, spet drugi minuto, dve ali celo pet. Kar pogumno, četudi vam na začetku morda ne bo šlo najbolje. Bolj ko boste vztrajni, bolje vam bo šlo, dlje časa boste lahko vztrajali v deski.

Za začetek je dovolj, če vajo izvajate vsaj nekaj sekund - na primer počasi štejte do 8. To ponavljajte nekaj dni zapored, nato pa podaljšajte čas vztrajanja v deski do 10 in tako postopoma naprej.

Kot pri vsem je tudi za pravilno izvajanje deske potrebne nekaj vaje. Velikokrat se namreč zgodi, da ljudje, četudi mislijo, da so ravni kot deska, v resnici to niso. Najbolje, da vajo na začetku vsaj nekajkrat izvedete pod budnim očesom trenerja, saj boste tako najlažje usvojili pravilno tehniko.

image
Pri vadbi na prostem se prepustite domišljiji.
Profimedia

Deska na iztegnjenih rokah

Desko v najbolj osnovni različici izvajajte na trdi podlagi, tako da se najprej postavite v položaj na vse štiri. Dlani položite na tla v širini ramen. Roke naj tvorijo navpično ravno linijo zapestje-komolec-rama. Noge, pokrčene v kolenih, položite na tla v širini bokov.

Iztegnite eno nogo nazaj in se oprite na prste te noge. Ko najdete stabilen položaj, enako iztegnite še drugo nogo in se oprite na prste obeh nog. Napnite trebušne mišice, tako da trebuh rahlo povlečete navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.Poravnajte hrbet, da s svojo linijo spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime (deska - plank).

Napnite zadnjico in vzdržujte napetost skozi vso vajo. Bokov med izvajanjem vaje ne dvigujte in tudi ne spuščajte jih proti tlom. Glavo držite v podaljšku hrbtenice in ne upogibajte vratu navzgor ali navzdol. Hrbtenica je ves čas lepo poravnana.

Lažja različica za začetnike: če vajo deska šele začnete ali pa je iz kateregakoli drugega razloga za vas pretežka, začnite nekoliko poenostavljeno različico. Z njo boste naredili veliko več koristi, kot če bi običajno desko izvajali narobe. Pri tej enostavnejši različici spustite kolena na tla in si tako olajšajte vajo. Roke naj bodo poravnane v navpični liniji. Pri opori na dlaneh je to zapestje-komolec-rama oziroma komolec-rama pri opori na podlahteh. Trup naj bo ves čas v ravni liniji.

Kaj pa ko osnovna različica deske postane preveč enostavna? Ko res dodobra usvojite in obvladate osnovno različico in so vaše mišice, predvsem mišice trupa, pripravljene na nekaj več, se lahko lotite različnih variacij te vaje. Dve, mavrica in plezalec, sta opisani v nadaljevanju.

Mavrica

Postavite se v položaj deske na podlahteh in z nogami skupaj. Komolec in rama naj bosta poravnana v navpični liniji. Pri tej različici sicer ohranjate telo v ravni liniji, a tokrat zadnjico dvignite nekoliko višje proti stropu. Pogled usmerite v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa.

Medtem ko ohranite težo enakomerno razporejeno med obe roki in obe nogi, se z boki nagnite na eno stran proti tlom in nato preko začetnega položaja na drugo stran. Predstavljajte si, kot bi z zadnjico risali polkrog, mavrico. Med izvajanjem vaje ne zadržujte diha, pač pa dihajte enakomerno.

Plezalec

Postavite se v oporo z iztegnjenimi nogami in rokami (ali na podlahteh, če imate težave z zapestji). Noge položite na tla v širini ramen. Pazite, da je hrbet poravnan, glava je v podaljšku hrbtenice, in da so roke v ravni liniji rama-komolec-zapestje. Na rahlo stisnite trebušne mišice. Pritegnite koleno ene noge proti prsim in se vrnite v začetni položaj. Nato pokrčite in pritegnete k prsim še drugo koleno. Izmenjaje ritmično ponavljajte, kot bi horizontalno tekli na mestu, dokler ne izvedete 8 do 16 ponovitev.

Opozorilo: če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?