Trening moči: Kot čudežna tabletka, za katero ni nikoli prepozno

P.K., 10.8.2020
Profimedia

Trening moči predstavlja vadbo pri kateri povečujemo moč mišic. Pomemben je v vseh starostnih obdobjih, zaradi bioloških procesov staranja ga je priporočljivo izvajati tudi v zrelih letih.

Z vadbo moči močno prispevamo k zmanjšanju upada mišične mase. Vendar vadba za moč niso samo uteži in težke palice. Za vadbo za moč pogosto potrebujete zgolj lastno telesno maso in nekaj domišljije, ter čas za vadbo moči, vsaj 1- 2 krat tedensko.

Zakaj je trening moči pomemben?

Vadba ima pet ključnih ugodnih učinkov:

1. Ohranjanje mišične mase

2. Povečana moč, možnost dvigovanja težjih bremen

3. Izboljšana kostna gostota (preprečevanje osteoporoze)

4. Zmanjšanje maščobne mase

5. Zmanjšanje tveganja za padec.

Vadba naj ne predstavlja breme, ampak zabavo. 

Zakaj naj trening moči izvajajo tudi starejši? 

Trening moči je čudežna tabletka, za katero ni nikoli prepozno. Že samo dnevni sprehodi lahko podaljšajo življenjsko dobo v obdobju dveh do štirih let. Poleg tega se zmanjša verjetnost za nastanek osteoporoze, ki je izredno problematična v povezavi z drugim problemom, ki ga vadba za moč rešuje, to so padci. V splošnem tudi ugodno vpliva na srčno-žilni sistem in s tem zmanjša verjetnost za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Redna športna aktivnost pomembno vpliva tudi na možgane, saj pomaga tvoriti povezave med njimi in na tak način pomembno prispevamo k zmanjšanju možnosti za nastanek demence. Ne pozabimo tudi, da je možno z vadbo pomembno vplivati tudi na količino holesterola v krvi. Konec koncev pa je starejši posameznik, ki je funkcionalno neodvisen in zmožen skrbeti zase, tudi bolj srečen in zadovoljen. 

image
Profimedia Za vadbo doma potrebujete še stol.

Kako začeti?

Za začetnike so priporočljive 3 serije po 12 - 15 ponovitev, pri čemer morate pri zadnjih ponovitvah začutiti zmeren napor. Tistim, katerim trening moči ni tuj, svetujemo trening v štirih serijah od 8 do 12 ponovitev. Poskrbite za počitek med serijami, in sicer 1 do 2 minuti.

Trenirajte dva - do trikrat na teden, bolj vitalni tudi več. Če vaš trening temelji na lastni teži, trening lahko izvajate tudi pogosteje. Ne pozabite se pred vajami ogreti! Dovolj bo deset minut.

1. Počep na stol 

V začetnem položaju stojimo, za nami je stol. Ta naj bo trden in brez koleščkov, da omogoča normalno usedanje. Za še večjo varnost lahko stol obrnete proti steni. Iz stoje se usedemo in nato vstanemo nazaj.

Število ponovitev: 10 
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

2. Mini počep ob stolu

Stojimo ob stolu in se ga držimo. Naredimo kratek počep, samo toliko, da začutite da ste upognili kolena in nato vstanete nazaj. 

Število ponovitev: 10 
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

3. Odmiki nog ob stolu

Stojimo za stolom in naredimo odmik noge v stran. Ne pretiravajmo,naredimo majhen odmik, da imamo še zmeraj občutek ravnotežja. 

Število ponovitev: 10 na vsako nogo
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

4. Potisk ob steni

Naslonimo se na steno, trup naj bo poravnan z njo in se naslonimo proti steni. Nato potujemo nazaj v začetni položaj. 

Število ponovitev: 6
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

5. Upogibi komolcev stoje

Potrebujete 2 steklenički (ali kaj podobnega), ki so težke do 1kg. Stekleničke primemo in naredimo upogib. 

Število ponovitev: 10 
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

6. Odmik roke stoje

Potrebujemo stekleničko (0.5L) in stol. Z eno roko se držimo stola, z drugo pa držimo stekleničko in jo odmikamo do vzporednega položaja s tlemi in jo nato spustimo nazaj.

Število ponovitev: 8 na roko
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

Tudi ohlajanje je pomemben, a pogosto spregledan del treninga. Telesu moramo dati nekaj časa, da se po vadbi sprosti, saj je bil ne glede na vse, to za telo stres. Po vadbi se lahko uležemo na blazino in z globokimi vdihi skozi nos ter izdihi skozi usta umirimo telo.

Vaje in nasvete je v okviru projekta ZDRAVO pripravil Žan Petrič, diplomiran kineziolog. Več informacij najdete na spletni strani Zveze potrošnikov Slovenije.
Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?