Kako se pripraviti na gorski tek

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 30.9.2020
Profimedia

Nasveti vam bodo prišli prav, če tečete po izrazito hribovitem gorskem in gozdnem terenu, ali se odpraljate na lahkotejši tekaški podvig na Šmarno goro.

Najpomembnejša je priprava na tek. Poskrbite, da odkljukate tri bistvene točke z naslednjega seznama.

Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro.
  1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol. Gorski tek sam po sebi zahteva utrjenost celotnega telesa še na višji ravni kot ravninski tek.
  2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
  3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata – skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.
image
Poskrbite, da pijete dovolj tekočine.
Profimedia
Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.

Poskrbite za ustrezno prehrano in se pred treningom pozanimajte o vremenski sliki terena, na katerega se odpravljate. Dobro je namreč spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah. Pomembno je tudi jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. Zakaj je to pomembno? Saj organizem, ki je močan in ima energijo, lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Vendar pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

Če tečete zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če tečete pozneje se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.

Poskrbite za hidracija organizma. Bolj kot hrana, je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.

Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je treba dobro ogreti.

Med tekom bodite 100-odstotno osredotočeni na tek. Pri teku na goro in z nje ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.

Po teku si privoščite kakovostno regeneracijo. Takoj po teku pijte vodo. Če ste tekli na tešče, popijte in pojejte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku pa v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

Več nasvetov najdete na spletni strani http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/.

Anketa

Ste se cepili proti gripi?

Sudoku