Ste vedeli? Zaradi fermentacije ima kislo zelje veliko prehranskih in zdravstvenih koristi - več kot sveže zelje

NR, 27.12.2021
Canstockphoto

Probiotiki, ki jih je v kislem zelju polno, izboljšajo prebavo in splošno zdravje.

Domnevajo, da fermentirano kislo zelje izvira iz Kitajske, kjer so ga uporabljali že pred več kot 2000 leti. Takrat je bila fermentacija ena od metod za preprečevanje hitrega kvarjenja hrane. Kislo zelje je preživelo stoletja in postalo priljubljeno kot priloga in začimba v mnogih kulturah. Nekatere zdravilne lastnosti kislega zelja povzemamo po spletni strani healthline.com.

V črevesju je na milijarde mikroorganizmov ali črevesne flore, desetkrat več, kot je vseh celic v telesu. Nepasterizirano kislo zelje vsebuje probiotike - koristne bakterije, ki delujejo kot prva obrambna linija pred toksini (strup nekaterih mikroorganizmov) in škodljivimi bakterijami. Prav tako lahko izboljšajo prebavo in splošno zdravje. Probiotiki v kislem zelju lahko pomagajo izboljšati bakterijsko ravnovesje v črevesju tudi po jemanju antibiotikov. To lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti drisko, ki jo povzročajo antibiotiki. Raziskave kažejo, da probiotiki pomagajo zmanjšati napenjanje, pline, zaprtje, drisko in simptome, povezane s Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom.

Različni probiotični sevi so zelo koristni za zdravje. Raziskave so pokazale, da lahko ena porcija kislega zelja vsebuje do 28 različnih bakterijskih sevov. Kot večina drugih fermentiranih živil tudi kislo zelje vsebuje različne encime, ki pomagajo razgraditi hranila v manjše, lažje prebavljive molekule.

Če zbolite, vam lahko redno uživanje hrane, bogate s probiotiki, pomaga hitreje okrevati

Krepi imunski sistem

Kislo zelje je vir probiotikov in hranil za krepitev imunskega sistema. Bakterije v črevesju lahko močno vplivajo na imunski sistem, probiotiki, ki jih najdemo v kislem zelju, pa lahko izboljšajo ravnovesje bakterij v črevesju, kar pomaga ohranjati zdravo črevesno sluznico. Močnejša črevesna obloga pomaga preprečiti, da bi neželene snovi pronicale v telo in povzročile imunski odziv.

Ohranjanje zdrave črevesne flore pomaga tudi pri preprečevanju rasti škodljivih bakterij in lahko celo poveča proizvodnjo naravnih protiteles. Poleg tega lahko redno uživanje probiotičnih živil, kot je kislo zelje, zmanjša tveganje za okužbe sečil in prehlad. Če zbolite, vam lahko redno uživanje hrane, bogate s probiotiki, pomaga hitreje okrevati.

Poleg tega, da je vir probiotikov, je kislo zelje bogato z vitaminom C in železom, ki prispevata k zdravemu imunskemu sistemu. Zlasti povečanje vnosa vitamina C lahko pri prehladu pomaga, da se hitreje znebite simptomov.

Pomaga pri izgubi telesne teže

Redno uživanje kislega zelja lahko pomaga pri hujšanju, saj ima, tako kot večina zelenjave, malo kalorij in veliko vlaknin. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin poskrbi, da smo siti dalj časa, kar lahko pomaga na enostaven način zmanjšati število zaužitih kalorij.

Probiotiki v kislem zelju pa lahko pomagajo tudi pri doseganju vitkega pasu. Natančnih razlogov za to še ne poznamo, vendar znanstveniki verjamejo, da lahko nekateri probiotiki zmanjšajo količino maščobe, ki jo telo absorbira iz prehrane. Različne študije so pokazale, da so udeleženci, ki so prejemali živila ali dodatke, bogate s probiotiki, izgubili več teže kot tisti, ki so jemali placebo. Nedavna študija je celo pokazala, da so ljudje, vključeni v študijo, ki so uživali probiotike, pridobili približno 50 odstotkov manj telesne maščobe kot tisti, ki so prejemali placebo. To nakazuje, da lahko hrana, bogata s probiotiki, celo pomaga preprečiti povečanje telesne mase.

Vendar ti rezultati niso univerzalni, poleg tega imajo lahko različni probiotični sevi različne učinke. Potrebnih je več raziskav, da bi lahko določili učinkovitost probiotičnih sevov, specifičnih za kislo zelje, pri izgubi telesne teže.

Povezava med črevesjem in možgani

Razpoloženje lahko vpliva na to, kaj jeste, a velja tudi obratno. Kar jeste, lahko vpliva na vaše razpoloženje in delovanje možganov. Vedno več študij odkriva tesno povezavo med črevesjem in možgani. Ugotovili so, da ima lahko vrsta bakterij v črevesju sposobnost pošiljanja sporočil možganom, kar vpliva na njihov način delovanja in dojemanje sveta.

Tako na primer fermentirana probiotična živila, kot je kislo zelje, prispevajo k ustvarjanju zdrave črevesne flore, kar lahko, glede na raziskave, pomaga zmanjšati stres in ohranja zdravje možganov. Ugotovljeno je bilo, da probiotiki pomagajo izboljšati spomin in zmanjšati simptome anksioznosti, depresije, avtizma in celo obsesivno-kompulzivne motnje. Kislo zelje lahko ohranja zdravje možganov tudi s povečanjem absorpcije mineralov, ki uravnavajo razpoloženje, vključno z magnezijem in cinkom.

Kljub temu nekateri raziskovalci opozarjajo, da lahko spojine v kislem zelju medsebojno delujejo z zaviralci monoaminooksidaze, vrsto zdravil za zdravljenje depresije, anksioznih motenj in Parkinsonove bolezni. Ljudje, ki jemljejo ta zdravila, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano vključijo kislo zelje.

Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Kislo zelje vsebuje antioksidante in druge koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. Raziskovalci verjamejo, da lahko te spojine pomagajo zmanjšati poškodbe DNK, preprečijo celične mutacije in blokirajo prekomerno rast celic, zaradi česar običajno nastane tumor.

Proces fermentacije zelja lahko ustvari tudi posebne rastlinske spojine, ki zavirajo rast predrakavih celic. Nekateri geni so povezani s povečanim tveganjem za nastanek raka. Izražanje teh genov je včasih modulirano s kemičnimi spojinami v hrani. Nedavni študiji kažeta, da lahko sok kislega zelja pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka z zmanjšanjem izražanja genov, povezanih z rakom. V eni od študij so raziskovalci opazili, da imajo ženske, ki so jedle veliko zelja in kislega zelja od mladosti do odrasle starosti, zmanjšano tveganje za nastanek raka na dojki. Ženske, ki so zaužile več kot tri porcije kislega zelja na teden, so imele za 72 odstotkov manjše tveganje za nastanek raka na dojki kot tiste, ki so pojedle manj kot 1,5 porcije na teden.

Študija, v katero so bili vključeni moški, pa je pokazala, da ima zelje podobne učinke na tveganje za nastanek raka na prostati. Vendar je število študij omejeno, vse pa niso pokazale enakih rezultatov. Zato je potrebnih še več raziskav, preden lahko naredimo trdne sklepe.

Lahko spodbuja zdravje srca

Kislo zelje lahko prispeva k bolj zdravemu delovanju srca, saj vsebuje veliko vlaknin in probiotikov, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola. Probiotiki v kislem zelju lahko pomagajo tudi nekoliko znižati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo. Poleg tega je kislo zelje eden redkih rastlinskih virov menakinona, bolj znanega kot vitamin K2. Domnevamo, da vitamin K2 pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, saj preprečuje kopičenje kalcijevih usedlin v arterijah. V eni od študij je redno uživanje živil, bogatih z vitaminom K2, za 57 odstotkov zmanjšalo tveganje za smrt zaradi bolezni srca. V drugi študiji pa je bilo dokazano, da so ženske zmanjšale tveganje za srčne bolezni za 9 odstotkov za vsakih 10 mikrogramov vitamina K2 na dan. Za lažjo predstavo: skodelica kislega zelja vsebuje približno 6,6 mikrograma vitamina K2.

Prispeva k močnejšim kostem

Kislo zelje vsebuje vitamin K2, ki je zelo pomemben za zdrave kosti. Natančneje, vitamin K2 aktivira dve beljakovini, ki se vežeta na kalcij, glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh, kar naj bi prispevalo k močnejšim in bolj zdravim kostem. Pravzaprav je več študij pokazalo, da vitamin K2 lahko prispeva k zdravju kosti.

Tako je na primer tri leta trajajoča študija pri ženskah po menopavzi pokazala, da so imele tiste ženske, ki so jemale dodatke vitamina K2, počasnejšo s starostjo povezano izgubo mineralne gostote kosti. Podobno je tudi več drugih študij dokazalo, da je jemanje dodatkov z vitaminom K2 zmanjšalo tveganje za zlom hrbtenice, kolka in drugih kosti za 60 do 81 odstotkov. Vendar pa so bili v nekaterih od teh študij uporabljeni zelo visoki odmerki vitamina K2. Tako ni znano, ali bi bila zadostna že količina vitamina K2, ki bi ga dobili samo s kislim zeljem.

Kako kupovati kislo zelje?

Kislo zelje lahko kupite na tržnici in v večini supermarketov, vendar niso vse vrste kislega zelja enake. Da boste v trgovini dobro izbrali, upoštevajte preproste nasvete:

- Izogibajte se pasteriziranemu kislemu zelju, saj ta postopek uniči koristne probiotike. Pri hladnem kislem zelju je manj verjetno, da je pasterizirano, vendar raje to preverite na etiketi.

- Izogibajte se konzervansom. Številne blagovne znamke kislega zelja imajo konzervanse, ki lahko zmanjšajo število probiotikov.

- Izogibajte se dodanemu sladkorju. Kislo zelje naj vsebuje le dve osnovni sestavini: zelje in sol. Zelju je lahko dodana tudi zelenjava, vendar ne kupujte kislega zelja, ki vsebuje sladkor ali karkoli drugega.

Če pa želite biti povsem prepričani o kvaliteti kislega zelja in vseh njegovih koristih, je najbolje, da se fermentacije lotite sami.

Kislo zelje vsebuje veliko hranil, pomembnih za zdravje. Posebej je hranljivo zaradi fermentacije - postopka obdelave, med katerim mikroorganizmi na zelju naravne sladkorje pretvorijo v ogljikov dioksid in organske kisline. Fermentacija se začne, ko kvas in mlečnokislinske bakterije (med katerimi so najpomembnejši rodovi leuconostos, lactobacillus in pediococcus, ki so naravno prisotne na zelju, rokah in v zraku) pridejo v stik s sladkorji v zelju. Fermentacija kislega zelja ustvarja pogoje, ki spodbujajo rast koristnih probiotikov, te pa najdemo tudi v jogurtu in kefirju. Probiotiki so bakterije, zelo pomembne za zdravje. Pomagajo, da je hrana lažje prebavljiva, kar poveča sposobnost črevesja, da absorbira vitamine in minerale v hrani. V nasprotju s svežim zeljem pa ima lahko kislo zelje veliko natrija, na kar je treba misliti, če pazite na vnos soli v telo.
Približno 140 gramov zelja (za eno skodelico) ima naslednje hranilne vrednosti (kratica PDV je priporočena dnevna vrednost):
- kalorije: 27
- maščobe: 0 gramov
- ogljikovi hidrati: 6 gramov
- vlaknine: 4 grame
- beljakovine: 1 gram
- natrij: 41 % PDV
- vitamin C: 23 % PDV
- vitamin K1: 15 % PDV
- železo: 12 % PDV
- mangan: 9 % PDV
- vitamin B6: 11 % PDV
- folna kislina: 9 % PDV
- baker: 15 % PDV
​- kalij: 5 % PDV
Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?