Spremenite svoj pogled na "nujnost" telesne vadbe: Naj postane prijetna rutina, čez dan se večkrat raztegnite

NR, 16.11.2020
Profimedia

Če se pri vadbi dolgočasite, jo popestrite. Tukaj je 6 preprostih načinov za izboljšanje telesne pripravljenosti.

Čeprav se fitnes industrija nenehno razvija in spremlja najnovejše trende, ostaja temeljno načelo telesne vadbe ves čas bolj ali manj enako: če želimo oblikovati mišice, jih moramo obremenjevati z vse večjo težo in izvajati vedno nove vaje. Da bi pokurili več telesne maščobe in kalorij, moramo povečati intenzivnost vadbe.

Če se začnemo pri vadbi dolgočasiti, jo lahko popestrimo s čim novim. Dejstvo je, da je treba tudi osnove vsake toliko časa nekoliko posodobiti. Da bi si ustvarili sliko, kakšna telesna vadba je najboljša, smo primerjali najnovejše trende glede vsega - od maksimiranja kurjenja maščobe do raztezanja. Vsak dan preizkusite enega od teh novih pristopov, pa se boste zagotovo počutili močnejši ter bolj utrjeni in polni energije. Ne nazadnje je vaš "špeh" vse, kar lahko izgubite.

1. Stari način: Delajte trebušnjake, da boste imeli raven trebuh. Novo razmišljanje: Vstanite s telovadne podloge in naredite nekaj vaj proti uporu.

Izvajanje trebušnjakov na stabilizacijski žogi omogoča več premikov, zato od vas zahteva, da pri ohranjanju ravnotežja uporabljate več mišic. A to je res samo tedaj, če žogo postavite na pravo mesto. Študija, objavljena v strokovni reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da se z uporabo stabilizacijske žoge občutno poveča aktivnost trebušnih mišic, vendar samo tedaj, če si žogo namestimo pod spodnji del hrbta. Če žogo namestimo pod lopatice, je vadba celo manj učinkovita kot tedaj, ko trebušnjake izvajamo na tleh.

Če imate šibke trebušne mišice, izvedite na žogi štiri serije po dvajset trebušnjakov ter si med vsako serijo vzemite 30-sekundni premor. Ko se bodo vaše mišice začele krepiti, povečajte število ponovitev ali skrajšajte premor med serijami. Če si želite imeti še bolj čvrste in vidne mišice, si na prsi položite štiri- ali sedemkilogramsko utež in na žogi naredite tri serije po osem trebušnjakov, pri čemer med vsako serijo naredite triminutni premor. Na koncu izvedite še nekaj drugih vaj, denimo desko, s čimer boste še dodatno obremenili trebušne in hrbtne mišice ter prispevali k stabilizaciji hrbtenice med vsakodnevnimi aktivnostmi.

2. Stari način: Delajte izpadne korake, da boste utrdili noge in zadnjico. Novo razmišljanje: Izvajajte poskoke in mete (plimoetrični trening).

Čeprav pliometrični trening izvajajo v glavnem športniki, ki tekmujejo v hitrih, eksplozivnih športih, saj z njim povečajo svojo eksplozivnost in moč (sposobnost hitrega in silovitega krčenja mišic), ga lahko v vadbeno rutino vključite tudi vi. Tako boste namreč hitreje utrdili mišice, hkrati pa boste lažje izvajali vse druge vaje. Različni poskoki so odlični tudi za krepitev kosti. Kljub temu mislite na svoje sklepe in poskoke izvajajte na mehki podlagi, denimo na travi ali telovadni podlogi.

image
Večkrat na dan bi se morali raztegniti.
Profimedia

3. Stari način: Izvajajte zmerno intenziven kardio trening, da bi pokurili več maščobe. Novo razmišljanje: Z zmerno intenzivno vadbo pokurite veliko kalorij, a če boste pritisnili na plin, jih boste pokurili še več.

Toda visoko intenzivni treningi so fizično zelo naporni, zato ji ne bi smeli izvajati vsak dan. Da bi dosegli največjo možno porabo kalorij, ki jo boste lahko vzdrževali, večino časa trenirajte pri svojem laktatnem pragu (trenutek, ko se začne laktat kopičiti v mišicah) oziroma pri svoji največji aerobni hitrosti. To je lahko pri 60 do 80 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa ali na sedmi stopnji zaznanega napora (RPE). Če boste intenzivnost vadbe še bolj povečali, vas lahko hitro preplavi slabost. Raziskave so pokazale, da telesne maščobe najhitreje kurimo pri svojem laktatnem pragu ali malo pod njim. Z vadbo pri tej intenzivnosti svoje mišice naučimo porabljati več maščobe. Če ne zmorete 15 do 20 minut trenirati pri svojem laktatnem pragu, razbijte trening na krajše segmente z vmesnimi premori. Trenirajte pet minut pri svojem laktatnem pragu, eno minuto počivajte in to ponovite trikrat. Celoten trening naj traja dobrih 20 minut.

4. Stari način: Vaje za krepitev mišic izvajajte v treh serijah po 8 do 12 ponovitev. Novo razmišljanje: Spreminjajte število serij, ponovitev in povečajte ali zmanjšajte težo.

Čeprav boste tudi s starim načinom vadbe lepo oblikovali svoje mišice, se lahko začnete vi in vaše telo ob tem sčasoma dolgočasiti. Vedno ko v svoj vadbeni program vključite kaj novega, spodbudite mišice, da se temu prilagodijo. In s tem ko se mišice prilagajajo, se tudi krepijo. Več študij je pokazalo, da periodizirani programi vadbe, pri katerih spreminjamo serije, ponovitve, težo in/ali čas vmesnih počitkov, od vadbe do vadbe ali iz tedna v teden prinašajo boljše rezultate kot običajni programi treninga moči, pri katerih le zmanjšujemo ali povečujemo težo. S pomočjo strokovnjaka si sestavite program vadbe, ki bo vsak dan pomenil nov izziv za vaše mišice.

5. Stari način: Bodite osredotočeni na to, kako dobro dene vadba vašemu telesu. Novo razmišljanje: Naj vadba dobro dene tudi vaši psihi.

Strokovnjaki priporočajo, naj se čim večkrat potimo v telovadnici. Toda preveč stvari, ki jih počnemo tam, je osredotočenih na zunanje dejavnike, naj gre za odčitavanje pokurjenih kalorij na tekalni stezi, za človeka poleg nas ali našo podobo v ogledalu. Ko boste naslednjič vnašali svoje podatke v računalnik na eliptiku, skušajte pozornost in namero usmeriti navznoter. Če boste razmišljali o tem, kako med vadbo deluje vaše telo, boste lažje umirili dihanje in preprečili ostro bolečino v trebušnem predelu, ki se rada pojavi med športnimi aktivnostmi.

6. Stari način: Po vsaki vadbi se dobro raztegnite. Novo razmišljanje: Čez dan se večkrat raztegnite.

Čeprav raztezanje tetiv in mišic po vsakem teku res dobro dene, pa ne ravnate prav, če se tako raztegnete samo po vadbi. Napetost in bolečine v mišicah, zlasti v vratu, hrbtu, prsih in zadnjici, so lahko tako posledica vsakdanjih ponavljajočih se aktivnosti ali neaktivnosti. Prav to je razlog, da bi se morali večkrat na dan raztegniti. Z raztegovanjem preprečimo okorelost mišic in izboljšamo njihovo prožnost. Tako ohranjamo in izboljšujemo svojo gibljivost, po zaslugi katere bomo dolgoročno bolj zdravi in tudi aktivni.

Raztezamo se lahko že zjutraj, preden začnemo delati

Raztezati se lahko začnete že zjutraj takoj po prihodu v pisarno. Položite desni gleženj čez levo koleno in roki sklenite za kolki. Ramena potisnite nazaj in se tako z dvignjenimi prsmi v bokih prepognite naprej, dokler ne začutite raztezanja v desni ritnici. V tem položaju vztrajajte tri do pet vdihov in izdihov, nato se vzravnajte in vajo ponovite na drugi strani. 

Anketa

Kje ste pred pandemijo največ nakupovali tehnično blago, oblačila in obutev?

Sudoku