Spanje in hujšanje: Tako zadeva deluje ...

Bonbon, 12.5.2021
Profimedia

Spanec in metabolizem sta tesno povezana in lahko pozitivno in tudi negativno vplivata drug na drugega. Če vam ju uspe pripraviti k sodelovanju, boste kmalu občutili pozitivne učinke na vaše razpoloženje in na postavo.

To so potrdile številne znanstvene raziskave, med katerimi je najbolj pomembna večletna študija, v okviru katere so znanstveniki z Univerze v Ohiu 17 let spremljali ritem spanja in budnosti ter telesno težo pri kar 70 tisoč ženskah. Po rezultatih sodeč, ni nobenega dvoma, da obstaja pri ženskah, ki slabo spijo oziroma spijo manj kot pet ur na noč, za 30 odstotkov več možnosti, da se v prihodnjih letih zredijo (za najmanj 15 kilogramov v 16 letih). Raziskava je hkrati pokazala, da obstaja, če spimo manj kot sedem ur na noč, za 15 odstotkov večje tveganje, da se zredimo.

Hormoni hujšanja

Taki rezultati raziskave so na prvi pogled presenetljivi, kajti teoretično gledano smo tedaj, ko manj spimo, več časa budni, kar pomeni, da se več gibamo in s tem porabimo več kalorij. Toda naše bioritme upravljajo hormoni, kar pomeni, da med spanjem organizem izloča snov leptin, ki zavira občutek lakote. Če spite malo, se lahko raven leptina v organizmu zniža tudi za 30 odstotkov, zato ste čez dan bolj lačni in več jeste. Poleg leptina je ponoči aktiven še hormon glukagon, ki sodeluje pri mnogih presnovnih procesih, med drugim tudi pri izgorevanju maščob. Zato ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti, primanjkuje glukagona, posledica česar je slabše izgorevanje maščob.

Hrana za dober spanec

Zdaj je torej tudi znanstveno dokazano, da je za lepo postavo nujen dovolj dolg in kakovosten spanec. Toda odnos med hrano in spancem je dvosmeren, kar pomeni, da je za dober spanec nujna tudi uravnotežena prehrana. Obstajajo namreč živila, ki spodbujajo zaspanost, in tista, ki imajo poživljajoč učinek. Zato so izvedenci zasnovali dieto, ki pomaga, da lažje zaspimo, hkrati pa izkorišča pozitivne učinke spanca na hujšanje in omogoča, da v samo dveh tednih shujšamo do tri kilograme. Ker je zasnovana glede na čas, ki je nujen za presnovo določenih snovi, so proteini predvideni za kosilo, ogljikovi hidrati pa za večerjo. V dieti so močno zastopane juhe, ki imajo pomirjujoč učinek, pred počitkom pa izvedenci priporočajo skodelico mleka z malo kakava: kalcij v mlečnih proizvodih pomaga pri sproščanju stresa, kakav pa vsebuje magnezij, ki ima blag pomirjevalni učinek.

Baterije si polnimo ponoči

Z upoštevanjem zgoraj navedenih nasvetov izvedencev boste spali kot dojenček, če pa se boste poleg tega držali tudi priporočene diete, boste zlahka izgubili nekaj kilogramov. Nikar ne odlašajte z uvedbo novega režima prehranjevanja, saj je zamenjava letnih časov pravi trenutek za novi ritem vaše biološke ure. Zamenjava letnih časov, zlasti prehod z zime na pomlad, pomeni veliko preizkušnjo za ravnotežje organizma, o čemer pričajo tudi podatki, da se v nočeh, ko prehajamo na drugi letni čas, poveča število prometnih nesreč, upočasnijo se aktivnosti na borzah, zniža se celo stopnja kriminala. Četudi se sliši smešno in nenavadno, pa je vendarle dejstvo, da bioritem voznikov, borznih posrednikov in tudi kriminalcev potrebuje čas, da se prilagodi novim razmeram. Enako velja za vas. Kako hitro se boste prilagodili novemu ritmu, je odvisno od aktivnosti nadledvične žleze, ki izloča hormona kortizol in dehidroepandrosteron (DHEA). Slednja delujeta kot baterije, ki se čez dan praznijo, ponoči pa polnijo. Njuno aktivnost lahko izboljšate z urejenim ritmom spanja in ustrezno prehrano. In to je na kratko tudi vse, kar morate vedeti, če bi radi shujšali med spanjem.

Zvečer brez mesa, vlaknin in začimb

Ogljikovi hidrati pomagajo pri uspavanju, saj spodbujajo izločanje serotonina, ki deluje kot naravno pomirjevalo. Toda omaka, ki jo bomo postregli s testeninami, mora biti lahka in vsebovati malo maščob. Med vsemi živili, bogatimi s proteini, so za večerni obrok najbolj primerne ribe, saj so najhitreje prebavljive. V večernih urah bi se morali kljub temu izogibati tunini, lososu in drugim plavim ribam, ki vsebujejo veliko maščob. Čas prebave jajc je odvisen od načina priprave: mehko kuhana jajca prebavimo hitreje od praženih. Omleta je bolj primerna za dnevni obrok, zlasti če je polnjena s špinačo, ki vsebuje veliko vlaknin, ki pa jih organizem prebavlja zelo počasi.

Pečeno meso z bogatimi omakami, stročnice in pikantne jedi se v želodcu zadržujejo dlje časa in podaljšujejo čas naše budnosti. Vse močno začinjene in pražene jedi, gobe, meso in v olju konzervirane ribe, denimo sardelice, spanec preložijo za nekaj ur. Maščobe telo prebavi šele v dvanajsterniku, pikantne začimbe pa imajo poživljajoč učinek.

Nasveti za izboljšanje kakovosti spanca:

Ne štejte ur

Skrivnost dobrega spanca je v sproščenosti, zato se izogibajte "medicinskemu" pristopu k počitku. Če boste preveč razmišljali o tem, kako dolgo morate spati, boste začeli odhod v posteljo doživljati kot stres. Ne poskušajte se torej pretirano izčrpavati samo zato, da bi pozneje zaradi hude utrujenosti zaspali kot klada. S tem boste dosegli nasprotno. Bolje je, da greste v posteljo pozneje, če vam tako ustreza, in se ne obremenjujte s štetjem prespanih ur. Tako boste bolj sproščeni, vaš spanec pa bolj kakovosten.

Pozabite na budilko

Če morate zjutraj zgodaj vstati, ne pojdite zvečer prej v posteljo, saj boste težko zaspali. Počitek prehaja skozi nekaj ciklusov, ki postopoma postajajo manj intenzivni, zato je bolj pomembno, da se dobro spočijete v prvem delu noči, kot da vztrajate pri zadostnem številu ur spanca. Če po vrnitvi iz službe zadremate na kavču, lahko tudi to štejete za počitek. Vendar pa se poskušajte takemu počitku izogniti, če opazite, da zaradi popoldanskega dremanja zvečer težje zaspite.

Večerni obred

Držite se večernega obreda, da boste lažje izklopili možgane in pozabili na vsakdanje skrbi. V večernih urah v postelji ne bi smeli brati ali gledati televizije, saj bi morala biti postelja rezervirana samo za spanje. Pred odhodom v posteljo popijte skodelico kamiličnega čaja ali mleka, če pa imate ponoči težave zaradi sindroma nemirnih nog, vam bo v veliko pomoč, če boste pred spanjem raztegnili in sprostili mišice.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?