S prehrano do zdravja: V vsak obrok je potrebno vključiti živila iz vsake skupine

BaV, 4.11.2020
Profimedia

Poskušajmo v obroke vključiti čim širši nabor različnih živil iz vsake skupine in se med obroki izogibajmo sladkim, slanim in mastnim prigrizkom, svetujejo strokovnjaki z NIJZ.

Kako kombinirati živila v obrokih in kako jih pripravljati, da dobimo iz njih kar največ hranilnih snovi, svetujejo strokovnjaki z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). Zdrava prehrana in zadosten vnos tekočin sta ključna za krepitev in vzdrževanje imunskega sistema. Zato je priporočljivo, da vsak glavni obrok – zajtrk, kosilo in večerja – vsebuje:

  • Beljakovinska živila, kot so mleko in mlečni izdelki (vsak dan), pusto meso in pusti mesni izdelki (do štirikrat na teden), ribe (enkrat do dvakrat na teden) ter jajca in stročnice (dva- do trikrat na teden);
  • Ogljikohidratna oziroma škrobna živila; izbirajmo pretežno žita in polnovredne žitne izdelke (polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, neoluščen riž, ajdova kaša, proso, kuskus in drugo), ki so pomemben vir številnih mineralnih snovi in prehranske vlaknine;
  • Zelenjavo in/ali sadje; poleg prehranske vlaknine vsebujeta tudi vitamine, minerale in zaščitne snovi. Posameznik naj zaužije dnevno od 250 do 400 gramov (po možnosti sveže) zelenjave in od 150 do 250 gramov (po možnosti svežega) sadja, količinsko odvisno od naših potreb;
  • Kakovostne maščobe; v obliki različnih vrst olj, kot so na primer sončnično, oljčno, bučno olje in olje oljne ogrščice (repično);
  • Tekočine; za vzdrževanje ustrezne bilance telesne vode je priporočljivo piti navadno vodo, mineralno vodo, nesladkan čaj, sveže pripravljeno limonado in podobno. Povprečno aktiven odrasel človek naj bi v zmernih klimatskih razmerah čez dan popil od 1 do 1,5 litra vode v manjših odmerkih, preostali del tekočine pa se zaužije s hrano (na primer z enolončnicami, juhami, mlekom, sadjem).
image
Zdaj je čas, da preizkusite nove recepte.
Profimedia

Poskušajmo v obroke vključiti čim širši nabor različnih živil iz vsake skupine in se med obroki izogibajmo sladkim, slanim in mastnim prigrizkom. Pazimo na velikost porcij, zlasti če živimo sami in v izolaciji pogosto posegamo po hrani. Bolniki naj glede uživanja živil in tekočine predvsem upoštevajo omejitve in priporočila svojega zdravnika.

Jed iz vrečke ali škatle kombinirajmo s svežim živilom
Predpripravljene jedi tipa »pogrej in pojej« so sicer hitro in enostavno na mizi, vendar pogosto vsebujejo več maščob, soli in aditivov, ki so potrebni za ohranjanje kakovosti in podaljšanje obstojnosti takih živil. Strokovnjaki svetujejo, naj tako jed, če jo že izberemo, v obroku dopolnimo s svežo zelenjavo, sadjem ali polnozrnatim kruhom.

Kuhanje je lahko ustvarjalno

Če nam čas in znanje dopuščata, je najbolje kuhati obroke iz osnovnih živil, ker ima tako pripravljena hrana večjo hranilno vrednost in ne vsebuje aditivov. V družinah, kjer se nobenemu članu ni treba držati kake posebne diete, je najbolje kuhati za vse isti obrok, saj tako privarčujemo čas in denar, pa še manj možnosti je, da odvečna hrana ostane. Nekatere jedi lahko skuhamo tudi v večjih količinah (na primer golaž, segedin, obare, omake za testenine) in jih za en obrok shranimo v hladilniku ali zamrzovalniku. Upoštevamo pa lahko še nekaj nasvetov:

  • Jedi, ki je ostala, ne zavržemo, ampak jo vključimo v obrok naslednji dan; shranimo jo na hladnem in pred zaužitjem pogrejemo vsaj na 75 °C;
  • Če v obrokih kombiniramo svežo in konzervirano zelenjavo ali sadje, naj bo sveže živilo vključeno vsaj v en dnevni obrok;
  • Meso lahko občasno nadomestimo s stročnicami, mlečnimi izdelki ali jajci – to je bolj zdravo in tudi ceneje;
Prehranski nasveti za posameznike in družine
Povzemamo priporočila Nacionalnega inštituta za javno zdravje z naslovom Prehranski nasveti, namenjeni posameznikom in družinam v času nove virusne bolezni Covid-19. Z njimi boste lažje načrtovali svoj tedenski jedilnik, nakupe živil in zaloge hrane v gospodinjstvu. Tako boste privarčevali čas in denar in poskrbeli za zdrave obroke zase in za svojo družino. S tem boste hkrati varovali svoje zdravje in okrepili imunski sistem, ki je vaša najboljša obramba pred katerokoli boleznijo.

Ni vseeno, kako pripravljamo hrano

Z izbiro ustreznega postopka priprave hrane lahko v živilu ohranimo več hranilnih snovi, obenem pa bo jed okusnejša in lepša na pogled. Pa še nekaj opozoril je dobro poznati, da bo pripravljena jed tudi zdrava:

  • Namesto cvrtja v maščobi jedi raje kuhajmo, dušimo v lastnem soku ali pečemo v pečici. Kadar se vendarle odločimo za cvrtje, naj se olje v posodi ne dimi, ker pri tem v njem nastajajo rakotvorne snovi. V škrobnih živilih pa med cvrenjem pri visoki temperaturi nastaja še zdravju škodljiv akrilamid.
  • Živila med toplotno obdelavo pokrijemo in ne prekuhavamo ali pečemo predolgo, ker s tem izgubljajo hranilne snovi, okus in druge lastnosti.
  • Za pripravo jedi v pečici izberimo zaprto ognjevarno posodo, v kateri se jed ne prime in je ni treba prelivati, ker se kuha v lastnem soku.
  • Posode s teflonskim premazom ne smemo pregrevati, ker se ob tem tvorijo strupene snovi.
  • Kislih in slanih jedi ne pripravljamo v posodi iz aluminija, ker se aluminij raztaplja in prehaja v živilo ter ga tako s hrano zaužijemo. Zato sadja, kisle zelenjave in slanega mesa ne zavijamo v alufolijo.
  • Za shranjevanje hrane doma uporabimo stekleno ali namensko plastično posodo.

Če je le možno, naj pri pripravi sodelujejo vsi člani družine, tudi otroci. Priprava hrane in skupni obroki so odlična priložnost za krepitev zdravih navad, učenje kuharskih veščin ter krepitev družinskih vezi. 

image
Pri kuhanju naj sodeluje vsa družina.
Shutterstock
Anketa

Kaj ste v času epidemije največ prebirali?

Sudoku