text text text

Za začetek se odpravite na nekaj daljših sprehodov ali pohodov, da spravite telo v pogon in za kakšno uro dvignete srčni utrip. Začnete lahko z nordijsko hojo, ki zahteva uporabo pohodnih palic in pri kateri je v gibanju celo telo. Kdor je že bil tekač, se lahko znova odloči tudi za tek, vendar naj mu hitrost in čas ne bosta prioriteti.

Sprva hodite po ravnem terenu in v sprehajalnem tempu. Da bi izboljšali kondicijo oziroma povečali življenjsko energijo, je priporočljivo hoditi vsaj pol ure. Sčasoma, ko to ne bo več zadostovalo, podaljšajte čas do ene ure in še dlje. Če uporabljate pohodne palice, poskušajte sčasoma doseči diagonalni vbod (ob desnem koraku z levo palico in obratno) pri vsakem koraku.

Tudi kombinacija teka in hoje je primerna oblika vadbe, vendar ne tako, da tečete, dokler več ne zmorete, in nato hodite. Lahko se začne s 100 metri teka in 200 metri hoje ali minuto teka in dvema minutama hoje. Intervali se ponavljajo in sčasoma povečujejo, skozi tedne se obrača tudi razmerje; vse več je teka in vse manj hoje.

Pri teku se držite vzravnano in dihajte enakomerno. Primeren tempo je tak, pri katerem se še lahko pogovarjate in niste zadihani. Telo na tek navajajte postopoma, saj ni njegova prirojena oblika gibanja.

Najprimernejši teren za tek je mehek, izogibajte se asfaltu in v začetku tudi klancem, ker so vzponi prenaporni in spusti nevarni za mišice, vezi in sklepe, predvsem kolena. Na teh odsekih je priporočljiva hoja. Dan po teku naj bo dan za počitek.

Z redno fizično aktivnostjo boste najprej opazili boljše počutje, pozitiven vpliv na pljuča, srce, celoten srčno-žilni sistem, čvrstejše mišice. Z aktivnejšim življenjem pa boste potrošili tudi več energije, in če boste ostali pri vnosu enake količine kalorij, bo telo črpalo energijo iz telesnih zalog, torej maščob. S tem lahko izgubite kakšen kilogram ali dva, za preoblikovanje telesa pa bo treba vključiti primerno prehrano in vaje za moč.

Osnovni postulati zdrave prehrane so močnejši jutranji obroki, izogibanje sladkorjem in maščobam ter lažji večerni obroki. Pred vadbo je priporočljivo posegati po ogljikovih hidratih, po njej po beljakovinah za obnovo mišičnih vlaken. Ne pozabite na sadje, zelenjavo ter zadosten vnos vitaminov in mineralov.

Z vajami za moč povečate mišično maso in potrošite več energije, hkrati pa ščitite sklepe pred poškodbami. Pri teku je poudarek na čvrstih hrbtnih in trebušnih mišicah. Vaje lahko opravite kar v naravi, na primer 20 počepov, deset dvigov trupa, pet izpadnih korakov, pet sklec z oporo klopi, desetkrat se povzpnete na podrto deblo. Lahko pa jih delate tudi doma med gledanjem televizije.

Za vadbo se ne oblecite v topla oblačila, bolje je, da vas na začetku rahlo zebe in se nato ogrejete z gibanjem. Zmotno je mišljenje, da se v toplih oblačilih in z intenzivnim potenjem hitreje hujša, saj telo le izgublja vodo. Maščobne zaloge telo troši šele dan, dva, tri po vadbi.

Vadbo torej začnite postopoma, za sprostitev in izboljšanje počutja, in jo počasi stopnjujte. Telo bo na prevelik napor reagiralo s šokom in zavračanjem, če se boste pri gibanju in po njem počutili prijetno, pa bo sčasoma samo zahtevalo več. Naj redna telesna aktivnost postane del vašega zdravega življenjskega sloga, ne pa vsakodnevna tlaka in prisila.

V eteričnih oljih boste najbolj uživali in se izognili njihovim neželenim učinkom samo tedaj, če boste poznali njihove lastnosti in vedeli, kako in kdaj jih je najbolje uporabiti. Čista in nepredelana eterična olja so pravi koncentrati aktivnih snovi. Če jih pravilno odmerjamo in kombiniramo, so odlični zavezniki zdravja in lepote.

Limonino eterično olje tonizira in odlično spodbuja procese čiščenja. Ob splošni slabosti in utrujenosti ter pri hujšanju ga lahko uporabljamo v napitkih. Na koži ga uporabljamo za umirjanje in hitrejše celjenje manjših poškodb, aken ali aft. Trikrat dnevno popijte eno kapljico s kozarcem vode in žličko medu. Rožmarinovo eterično olje tonizira, izboljša prebavo, spodbuja obnavljanje kože, blaži okužbe in je odlična pomoč pri telesni in psihični utrujenosti. Hkrati omili bolečine v mišicah po športni aktivnosti. Dodajajo ga sredstvom za glajenje gubic. Trikrat dnevno lahko zaužijete kapljico rožmarinovega olja z žličko medu. Če boste dvajset kapljic rožmarinovega eteričnega olja zmešali z mandljevim oljem ali oljem pšeničnih kalčkov, boste dobili čudovit masažni pripravek, ki bo zjutraj prebudil vašo dušo in telo.

Sandalovina je simbol dolgoživosti, njeno eterično olje pa je neizogibno v parfumeriji. Njegov prijetni vonj se dolgo obdrži na koži in jo umirja. Ker ima blag diuretični učinek, ga dodajajo anticelulitnim proizvodom. Nekaj kapljic eteričnega olja sandalovine zmešajte z malo mleka v prahu in mešanico dodajte vodi za kopel. Če bi radi, da vam oblačila prijetno dišijo, nakapljajte nekaj kapljic tega eteričnega olja na kos lesa ali glineno ploščico in jo postavite v omaro.

Učinek eteričnega olja cedre je najbolj očiten pri nenevarnih in blažjih dermatozah, tudi na lasišču. Žajbelj umirja vnetne procese na koži in sluznicah, pomaga pa tudi proti navalom vročice med menopavzo in proti pretiranemu potenju. Uporabljajo ga še za nego las in kopeli, ki spodbujajo izločanje odvečne tekočine. Zaradi številnih zdravilnih lastnosti je sivkino eterično olje v aromaterapiji dobesedno nepogrešljivo. Sprošča, pomaga proti nespečnosti in hkrati umirja nadraženo kožo ter pospešuje zdravljenje aken. Za zdravljenje glavobola zadostuje, če nekaj kapljic sivkinega eteričnega olja vmasiramo v sence, proti stresu in tesnobi pa pomaga, če z njim zmasiramo hrbet in dekolte. Če bi radi pospešili celjenje brazgotin, zadostuje, da na prizadeto kožo nanesete kapljico eteričnega olja sivke.

V naselju hiš na Teznu v Mariboru je pritlična hiška, ki se s pastelnim barvnim odtenkom in nekaj izstopajočimi temno zelenimi opekami ter poslikavami, ki zaljšajo pročelje, od daleč zdi kot iz pravljice. V tej prikupni hiški z vrtom živi Alojz Nemec. Rodil se je leta 1928 v Šalincih pri Ljutomeru, tako bo junija dopolnil že 94 let. "Rad delam in rad živim, vsak dan sem hvaležen, ko odprem oči in imam nov dan pred sabo." Zjutraj potelovadi, nato rad postori kaj v hiši ali zunaj, včasih tudi kaj naslika. Ko smo ga obiskali, je na kavču imel odprt časnik Večer, zraven pa očala. "Veste, očal skoraj ne rabim, berem lahko brez njih, res pa lažje vidim številke, če si jih nadenem."

Hiška kot iz pravljice.

Jasna Marin

Telovadba zjutraj in zvečer

Njegov sluh je oster, misli jasne, vzravnana hoja pa kaže, da se mu po žilah pretaka disciplina. "Za ohranjanje vitalnosti telovadim vsako jutro in zvečer. Delam vaje, kot pri vojakih. Drugače rad zunaj kaj postorim. Del vrta obdelujem, na njem od pomladi do jeseni gojim solato. Pa delavnico imam, da v njej kaj popravim. Dolga leta sem si kuhal sam, zdaj pa imam naročeno, da mi na dom pripeljejo kosilo. In sem zelo zadovoljen."

Tudi poseben napitek si privošči vsak dan. "To je moja injekcija: žganje z medom, notri je bil namočen tudi lovorov list. Imam navado, da popijem šilček pred kosilom ob enajstih. Če pa pride moj pastorek Gustl, rečem mu kar sin, nazdraviva že malo prej. Nimam pa navade, da bi pil večkrat na dan. En štamprl za zdravje in je čisto dovolj." Red ima, tudi ko gre za spanje. "Spat hodim ob desetih zvečer. Le če je nezanimiv film, kakšne izmišljotine, se odpravim v posteljo prej. Vstanem pa ob osmih zjutraj. To je moja ura." Čeprav že 22 let živi sam, pa ima redne stike z bližnjimi. "Gustl me vsak dan pokliče, včasih me obišče soseda, tudi z vnukom ohranjam stike."

Alojzove slike krasijo vso hišo.

Jasna Marin

Manj ko je hrane, močnejši je duh

Velikokrat razmišlja, kaj je recept za dolgo življenje, in se še sam čudi svojim letom. "V družini nas je bilo enajst otrok. Jaz sem najmlajši. Vsi bratje in sestre so umrli pred mojo starostjo. Mislim, da se delček odgovora o dolgoživosti skriva predvsem v tem, da sem kot mlad slabo živel. Pri 16 letih sem že bil poklican v nemško usposabljanje za streljanje, vpoklicali so nas v Avstrijo. Pri 17 letih sem moral v vojsko. Leto kasneje sem šel v uk za zidarja, takrat sem spoznal eno punco, s katero sem pri 20 letih dobil hčerko. Potem sem moral v vojsko, poročil sem se pa leta 1949. Nato sem šel v milico in so me poslali delat v Cerknico za štiri leta. Smo hodili po tistih hribih po dva dni, oprtani z orožjem, pa brez hrane. Pogosto sem bil v življenju bolj lačen kot sit. Spali smo po senikih, na uniforme se je prijelo polno prahu in sena, tako da smo se zjutraj morali pol ure čistiti, da smo šli lahko naprej."

Ko sta se žena in hčerka iz Štajerske končno preselili k Alojzu v Cerknico, so njega premestili v Maribor, tako da se je družina znova razšla. "Šel si, kamor so te v službi poslali. Prepričan sem, da me je težko življenje utrdilo. Kadar gledam po televiziji dokumentarce in pričevanja ljudi, ki so preživeli prvo in drugo svetovno vojno, so se ti spopadali z obdobji lakote in pomanjkanja, pa so prekoračili tudi sto let. In ko je telo manj obremenjeno s hrano, se duh okrepi."

Ko so mu v Mariboru dodelili stanovanje, se je znova združil z ženo in hčerko, vendar je bila odtujenost med njimi globoka kot prepad. Tako sta se zakonca razšla. "Kasneje sem spoznal drugo žensko, vdovo, in sva se leta 1957 poročila. Potem sem na Teznu ob Ptujski cesti kupil gospodarsko poslopje in ga preuredil v hišo.

Žena je bila zaposlena v MTT-ju, delala je v treh izmenah. Zlasti pozimi je bilo zahtevno: ob petih zjutraj je začela delati, kolo je oprtala na ramo, da je prišla do glavne ceste in ujela gaz od kakšnega tovornjaka, da se je lahko s kolesom odpeljala do MTT-ja. Jaz pa sem bil zaposlen v centru mesta na policijski postaji, pa sem tudi šel v službo peš ali s kolesom. Nato smo prodali hišo ob Ptujski in kupili tole, od koder sva imela bliže do služb."

Jasna Marin

Med slikanjem se čas ustavi

Ko je Alojz dopolnil 80 let, se je začel ukvarjati s slikarstvom. Več kot ducat slik krasi stene njegovega doma, pa še stenske poslikave lepšajo hodnik in garažo. O tem, kaj ga je navdihnilo, da se je na svojevrsten način podal v umetnost, z razmislekom pove, da nikoli prej ni rad risal ali slikal. "V službi, ko sem kot miličnik šel na kraj prometne nesreče, je bilo treba zapisati udeležence in narisati avtomobil ter poškodovana mesta. Pa mi je bilo to težko narisati. Kasneje, šele v penziji, pa se mi je enostavno odprlo."

Začel je tako, da je v kopalnici obnovil stensko poslikavo dvorca v Trakoščanu, ki jo je naslikal njegov pokojni svak. "Obnova slike mi je nekako uspela in to me je spodbudilo, da sem se lotil slikanja lastnih slik."

Za slikanje uporablja akrilne barve, ki jih nanaša na lesonit. "Najraje slikam pokrajino, narava mi je najbolj pri srcu. Sem pa nedavno začel slikati tudi abstraktno." Po teden dni običajno traja, da sliko dokonča. "Takšno z naravnim motivom, če imam idejo v glavi, lahko končam že v dveh dneh." Svoje slike, ko so že na steni, kdaj tudi dopolni, ko ugotovi, da potrebujejo izboljšavo. Nekatere okvirje za slike izdela sam. Zbije jih iz desk ali lamel starih rolet, pa tudi že pripravljene deščice za okvirje uporablja.

Včasih mu kdo reče: "Pa saj te slike niso kaj posebnega." In takemu odgovori, da zanj ni pomembno, kaj si misli kdo drug, bistveno je, da se dobro počuti, kadar slika. "Ko slikam, pozabim na vse drugo. Lepo mi je, počutim se, kot bi se mi čas ustavil."

Alojz Nemec se je upokojil leta 1978, poudarja pa, da so z ženo in njenim sinom živeli preprosto življenje. "Nekoč nismo skoraj nič potovali, življenje se je vrtelo okrog družine, službe, domače hiše - to sem v celoti sam renoviral."

Leta 2000 mu je umrla žena. "To me je močno prizadelo. Takrat sem šel k zdravniku in mi je dal zdravila za pomirjanje. Sprejeti sem moral, da sem ostal sam, in se prilagoditi. Živeti je treba naprej in ne obupati, kajti če znamo optimistično pogledati na svet, lahko najdemo notranji mir in zadovoljstvo v vsakem dnevu."

Najpomembnejši vir kalcija je mleko. Posneto mleko vsebuje (vsaj) toliko kalcija kot polnomastno. Tistim, ki mleka ne marajo ali pa ga ne prenašajo, ker nimajo encima laktaza, se priporoča uživanje mlečnih izdelkov brez laktoze, seveda pa tudi povsem nemlečnih izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija. Tako naj bodo (pa ne samo zaradi kalcija) na jedilniku pogosto ribe (zlasti sardine, ki veljajo za pravo superživilo za kalcij) in zelena listnata zelenjava (še posebej bogati s tem vitaminom so zeleno in kitajsko zelje, pa rukola in koromač) ter stročnice, privoščimo si tudi mandlje in lešnike, sezam, v jeseni in pozimi prija tudi suho sadje, veliko kalcija imajo fige. Ob tem je prav, da ste pozorni na to, da sol lahko pomembno vpliva na zmanjšano absorpcijo kalcija - ta se izgublja preko ledvic, nase pa kalcij vežejo tudi polnozrnate žitarice in otrobi, špinača in rabarbara. A ti negativni učinki niso pretirani in jih je mogoče brez posebnega truda preprečiti že zgolj z zmanjšanjem slanosti jedi in s tem, da teh živil ne uživamo skupaj. Strokovnjaki svetujejo, da priporočljivo količino dobimo s hrano. Včasih je kljub vsemu treba kalcij dodajati tudi v obliki preparatov, ki so na voljo tako v lekarnah kot v prosti prodaji. Tudi pri teh upoštevamo priporočene količine, priporoča pa se, da to razdelimo na manjše dele in dnevno priporočeno količino kalcija torej užijemo v več delih. Priporočen dnevni vnos kalcija je v mladosti 1300 mg, v odrasli dobi pa 1000 mg, za ženske po 50. letu in za moške po 70. letu starosti se priporoča 1200 mg kalcija dnevno. Ugotovljeno je bilo, da zlasti mlada dekleta in ženske s hrano zaužijejo manj kot polovico priporočenega kalcija za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti.

In koliko kalcija vsebujejo posamezna živila?

Z decilitrom mleka ga zaužijemo 120 mg, 10 dag ementalerja ga vsebuje 1020 mg, konzerva sardin 330 mg, 10 dag fižola vsebuje 135 mg kalcija, 10 dag zelenega in kitajskega zelja po 110 in 115 mg, špinače 125 mg, 10 dag mandljev celo 254 mg, dober vir kalcija so tudi pistacije in bučna semena. Da lahko telo dodobra izkoristi kalcij, je zelo pomemben vitamin D, procese pošiljanja kalcija iz krvi v kosti, namesto da bi se izločal z urinom, pa zelo spodbuja telesna aktivnost. Še kako torej drži, da je pri preprečevanju osteoporoze izjemno pomemben zdrav življenjski slog: pravilna prehrana in gibanje. Vitamin D sicer vsebujejo tudi nekatera živila - zlasti veliko ga je v jetrih in morskih ribah (sardinah, tuni, lososu), tudi jajčnem rumenjaku in pa z vitaminom D obogatenih mlečnih proizvodih, a vendarle velja, da ga s hrano ne moremo dobiti v zadostni količini; ocenjuje se, da se s hrano zagotovimo običajno le desetino vseh potreb. Večina se ga tvori na koži pod vplivom sončnih žarkov, predvsem v času, ko sije sonce "navpično" na nas. V času od aprila do septembra za tvorbo zadostne količine vitamina D zadošča, da vsaj 15 minut dnevno izpostavimo sončnim žarkom obraz in roki do komolcev, najbolje med 10. in 16. uro, pri čemer velja tudi upoštevati, da kreme za sončenje z zaščitnim faktorjem, steklo, obleka, onesnažen zrak zmanjšajo nastanek vitamina D. V preostalem delu leta sonce v naših krajih ni dovolj močno za tvorbo vitamina D. Mnogim ljudem danes vitamina D primanjkuje. V koži starejšega človeka se tvori veliko manj vitamina D kot pa v koži mlajšega, poleg tega smo zaradi sodobnega načina življenja manj na prostem in se pomanjkanje vitamina D vse bolj ugotavlja tudi pri mlajših ljudeh.

Če smo premalo izpostavljeni sončnim žarkom, ga je torej treba dodajati. Vsebujejo ga nekateri dodatki kalcija in večinoma vsi multivitaminski preparati, vendar vse to v premajhnih količinah za bolnike z osteoporozo, ki se jim dodaja v obliki zdravil. Dnevno naj bi skupno dobili vsaj 1000 enot (20 do 25 mikrogramov) vitamina D, starejši celo več. Kot rečeno, je zelo pomembna tudi telesna vadba, ki poleg boljšega počutja izboljša tudi presnovo teh za naše telo tako pomembnih snovi. Veliko pa lahko k boljši izrabi kalcija pripomore izogibanje alkoholu in tobaku, zmernost se priporoča tudi pri uživanju kave. V starosti lahko s skrbjo za vnos zadostnih količin kalcija in vitamina D v organizem zmanjšamo zlome kosti, zlasti tako neljube oziroma nevarne zlome kolka.