Priporočila za ohranjanje zdravja in dobrega telesnega počutja: 30 minut hitre hoje ali kolesarjenja petkrat tedensko zadostuje

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 21.9.2020
Profimedia

Gibanja potrebujemo toliko, kolikor ga od nas zahteva naš cilj.

Mnogi se sprašujete, koliko morate trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne kondicije ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd. Trening za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahteven, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi s treningom za ohranjanje splošnega zdravja in boljše duševno počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.

Vsekakor si zapomnite, noben šport vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite.

Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije je dovolj 30 minut aerobnega srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobnega srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden. Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.

image
Profimedia Pred vsako vadbo se ogrejte.

Če želite izgubiti odvečno telesno težo

Za izgubo odvečne telesne mase bo potrebno trenirati bistveno več, in sicer vsaj eno uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B. Priporočljiv je trening moči, intervalni trening v kombinaciji z aerobnimi aktivnostmi.

Če želite preprečiti, da se ponovno zredite

Za ohranjanje telesne teže morate trenirati 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju.

Za pridobivanje telesne kondicije

Če se želimo kondicijsko okrepiti, moramo imeti načrt treniranja, ki vključuje vsaj trikrat na teden 30 do 45 minut visoko intenzivn kardio trening, t.j. trening za srce in ožilje in dihalni aparat. Gre za intervalni trening, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč, da pridobite aerobno kapaciteto in aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut petkrat na teden pri srednji intenzivnosti.

image
Profimedia Pomembno je okrepiti moč telesa, da lahko povečamo vzdržljivost pri kolesarjenju, teku, hitri hoji itd.

Za pridobivanje na mišični masi

Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je bila mišica pod največjo napetostjo, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice.

Vsekakor pa trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z aktivnostjo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

Za športnike začetnike

Za začetnike priporočam tedensko dva treninga za moč celotnega telesa z lastno telesno težo in tri aerobne treninge srednje intenzivnosti, kamor spada tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh in tudi družinski izlet. Kdor ni več začetnik, pa naj si postopoma povečuje količino treningov. Moč telesa je obvezna, saj le na močnem telesu lahko povečujete količino pretečenih, prekolesarjenih itd. kilometrov.

Ko dosežete cilj si npr. ponovno oblečete hlače izpred 5 let, ostanite motivirani, da ohranite svojo novo postavo in energijo. Drugače boste spet na začetku. Prilagodite trenažni program novim potrebam. Zadajte si nov cilj!

Več informacij o zdravem življenju najdete na spletni strani www.zdravozivi.si.

Anketa

Ste se cepili proti gripi?

Sudoku