Pri hujšanju in proti sladkorni bolezni vključujte živila z nizkim glikemičnim indeksom: Avokado, kumare, mandlji, paprika, špinača

Manuela Pendl, 12.8.2020
Profimedia

Prehranjevanje po načelih nizkega glikemičnega indeksa je odličen korak na poti k ohranjanju in izboljševanju našega zdravja pa tudi k vzdrževanju optimalne telesne teže.

Vrsto let se veliko piše in govori o glikemičnem indeksu (GI). Upošteva ga tudi nekaj popularnih diet oziroma metod prehranjevanja (na primer GI-dieta, Montignacova metoda). Glikemični indeks s preprostimi besedami pomeni hitrost učinka določenega živila na zviševanje krvnega sladkorja. Pogosto uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom povzroča čezmerno telesno težo ter povečuje tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Glikemični indeks je praktično enota, ki se upošteva pri hujšanju in je pomembna tudi v boju proti sladkorni bolezni. Zato mnogo strokovnjakov in prehranskih svetovalcev priporoča, da bi ga pri svoji vsakodnevni prehrani upoštevali tudi sladkorni bolniki in tisti, ki želijo shujšati.

Kaj je glikemični indeks

Leta 1981 ga je uvedel dr. David Jenkins kot pomoč sladkornim bolnikom pri nadzoru sladkorja v krvi. Živila je razvrstil po tem, kako hitro se spremenijo v glukozo in dvignejo krvni sladkor. Laično rečeno: kako hitro pridejo v kri. Tako je GI pravzaprav merilo za to, kaj se v telesu dogaja s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Če je GI visok, se živilo hitro pretvori v glukozo, kar neposredno poviša raven krvnega sladkorja. Glikemični vrh sproži mehanizem, ki povzroča kopičenje maščob v maščobnih celicah.

Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se prebavljajo po isti poti, bodisi zelenjava bodisi sladkarije. Razlika je le v hitrosti razgradnje hranilnih snovi v glukozo - GI je, povedano enostavno, merilo te hitrosti. Glikemični indeks je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katerega se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopina glukoze.

Sicer se GI nanaša samo na točno določeno živilo in ga je mogoče pri primerni sestavi jedilnika znižati.

V uporabi je tudi izraz glikemična obremenitev obroka, ki upošteva več živil hkrati, zaužitih pri enem obroku.

image
Profimedia Dve na dan zadostujeta.

Glukoza je gorivo za telo

Človeško telo potrebuje za svoje delovanje energijo, ki jo v največji meri dobi iz ogljikovih hidratov (vse vrste sladkorjev, tako v sadju kot v drugih škrobnatih živilih). Ti se vsi razen fruktoze, potem ko jih zaužijemo, v prebavilih spremenijo v enostavne sladkorje in preidejo v obliki glukoze v kri. Glukoza po krvi potuje do celic. Kri po telesu neprestano raznaša glukozo in tako lahko vsi organi (možgani, srce, ledvice, mišice …) iz nje načrpajo toliko glukoze, kot je potrebujejo, da lahko normalno delujejo. Telo jo lahko takoj porabi kot vir energije za raznolike dejavnosti, kot so denimo hoja, tek, razmišljanje ..., ali pa jo shrani v mišicah kot glikogen oziroma v maščobnih zalogah za kasnejše potrebe.

Ko zaužijemo hrano z ogljikovimi hidrati, nastane ustrezna količina glukoze in njena raven se v krvi naglo zviša. Ker vrednosti krvnega sladkorja ne smejo biti dalj časa zvišane, je naloga trebušne slinavke, da začne izločati več inzulina, hormona, s katerim odstranjuje presežke glukoze iz krvi. Prej ko določeno živilo "pride v kri", bolj in hitreje se dvigne glukoza v krvi in več inzulina telo potrebuje, da normalizira stanje. Več inzulina pa pomeni tudi več pretvorbe glukoze v trigliceride in hitrejši padec krvnega sladkorja (ki se naloži v maščobne celice, namesto da bi ostal v krvi in se porabljal za energijo), zato prej postanemo znova lačni.

S sadjem ne pretiravajte, zaužijte le sadež ali dva na dan, vitamine in balastne snovi si raje zagotovite s svežo zelenjavo

Sodobna prehrana je izredno bogata s sladkorji in predelanimi živili, ki jih naše telo nemudoma pretvori v glukozo. Za ohranjanje zdravja in optimalne telesne teže je torej zelo pomembno vedeti, katera živila takoj povišajo krvni sladkor in kaj je treba storiti, da ta ostane uravnotežen.

Ali hujšati pomeni nujno manj jesti?

Poenostavljeno mišljenje mnogih ljudi, da če želimo shujšati, moramo manj jesti, še zlasti manj maščob, se v praksi pogosto pokaže za pomanjkljivo. Osredotočiti se je treba tudi na povezavo med različnimi živili in biokemičnimi odzivi, ki jih hrana sproži v telesu.

Tako je denimo vnos ogljikovih hidratov, ki povzroči izločanje inzulina, nadvse pomemben. Z izbiro ogljikovih hidratov glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi, torej z upoštevanjem njihovega glikemičnega indeksa, lahko uravnavamo izločanje inzulina in s tem vplivamo na povečanje ali zmanjšanje teže. V nekaterih državah imajo živila na deklaraciji zapisan tudi GI, kar potrošnikom omogoča lažjo izbiro. Prehranjevanje po načelih nizkega glikemičnega indeksa je odličen korak na poti k ohranjanju in izboljševanju našega zdravja pa tudi k vzdrževanju optimalne telesne teže.

V tabeli so izbrana živila nizke vrednosti glikemičnega indeksa (35-15).

Živilo Glikemični indeks – GI
Avokado 10
Brokoli 15
Cvetača 15
Čebula, česen 15
Čokolada  (temna 70 % kakava) 25
Čokolada  (temna 85 % kakava) 20
Dišavnice (cimet, bazilika …) 5
Fižol 35
Gobe 15
Indijski oreščki 15
Jabolko 35
Jogurt 35
Sveže kumare 15
Mandlji 15
Mleko (kravje ali rastlinsko) 30
Otrobi (pšenični ali ovseni) 15
Paprika 15
Divji riž 35
Špinača 15

Več informacij najdete na spletni strani sladkorna.si.

Visoka in nizka vrednost glikemičnega indeksa

Živila z visokim GI se hitreje razgradijo od glukoze. Višji ko je glikemični indeks živil, večji in hitrejši dvig sladkorja v krvi povzroči. Tako ob uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom pridobivamo maščevje, čeprav hrana, ki jo jemo, sploh ni mastna. In vedno bolj se v programih za hujšanje oziroma nadziranje telesne teže govori o vlogi ogljikovih hidratov in glikemičnega indeksa pri pridobivanju oziroma izgubljanju kilogramov.

Opozoriti je treba, da dvig glukoze ni povezan samo z vrsto živila, temveč tudi z njegovo količino. Živila z nizkim GI imajo počasnejšo razgradnjo od glukoze in zato v telesu sprožijo pozitivno reakcijo, prebavljajo se počasneje in občutek sitosti traja dlje.

Zvišanje količine glukoze v krvi je v sorazmerju z glikemičnim indeksom živila, ki smo ga zaužili. Če pojemo denimo košček polnozrnatega kruha, ki ima GI 35, je dvig sladkorja v krvi zelo nizek. Nasprotno pa bo, če zaužijemo košček belega kruha z GI 70 ali celo krompir, pečen v pečici, ki ima GI 95. Sezname živil z navedbo glikemičnega indeksa zlahka najdete v številnih knjigah in na spletnih straneh.

Več živil z nizkim glikemičnim indeksom ko bomo uživali in bolj ko bomo skrbeli za to, da bomo jedli večkrat in v manjših količinah (veliko hrane naenkrat namreč pomeni večji porast sladkorja v krvi - že zaradi količine same), manj se bomo redili (ob enaki telesni aktivnosti). Na spisku živil z nizkim glikemičnim indeksom najdemo pravzaprav večino živil, ki jih uvrščamo med zdravo hrano. Stopnje GI so:

• visoki GI je nad 60 (hrana, ki je uživajte čim manj oziroma zraven nje jejte nekaj, s čimer znižujete glikemično obremenitev);

• srednji GI je med stopnjama 40 in 60;

• nizki GI je pod 40 (hrana, ki ne povzroča pretiranega nihanja sladkorja v krvi in je primerna tudi za zdravo hujšanje).

Vrednosti koncentracije sladkorja (glukoze) v krvi
Na sladkorno bolezen kaže koncentracija sladkorja v krvi, višja od 7 mmol/l na tešče oziroma 11 mmol/l po hranjenju. Pozornost zahtevajo že vrednosti nad 5,6 mmol/l, izmerjene na tešče, tedaj gre za blago hiperglikemijo oziroma moteno toleranco na glukozo. Vrednosti so:
• od 3,5 do 5,6 mmol/l - normalna vrednost
• nad 5,6 mmol/l - hiperglikemija
• pod 3,5 mmol/l - hipoglikemija
(Vir: Zveza društev diabetikov Slovenije)

Vpliva na zdravje in težo

Normalna raven glukoze v krvi naj ne bi presegala 5,6 mmol/l, zato se ob presežku sproži urejevalni mehanizem, ki ga upravlja trebušna slinavka z izločanjem inzulina. Poglavitna lastnost tega hormona je, da znižuje vrednosti sladkorja oziroma glukoze v krvi, tako da glukozo požene v organe oziroma celice, ki jo potrebujejo. Žal pa spodbuja tudi nalaganje maščobnih zalog. Pretirano uživanje živil z visokim GI lahko pripelje tudi do težav v delovanju trebušne slinavke, ta bo začela ob zaužitju hrane z ogljikovimi hidrati sproščati preveč inzulina. Tudi če se količina glukoze v krvi pretirano zniža (hipoglikemija), organizem poskuša vzpostaviti pravo ravnotežje s povečevanjem glukoze v krvi. Povedano enostavno: več inzulina, več skladiščenih maščob, več odvečnih kilogramov, več težav z zdravjem.

Kaj pa sadje?

Sadje vsebuje sadni sladkor, imenovan fruktoza. Ta je v prosti obliki v številnih plodovih (tudi v nekateri zelenjavi) in v medu. Presnova fruktoze se konča v jetrih, kjer se kot glikogen lahko skladišči okoli 50 gramov fruktoze (toliko je je na primer v dveh bananah). Če se presežek ne izkoristi za energijo, se spremeni v maščobo. S sadjem torej zaradi visoke vsebnosti fruktoze ne pretiravajte, zaužijte le sadež ali dva na dan (okoli 200 gramov). Telesu raje zagotovite potrebne vitamine in balastne snovi s svežo zelenjavo (okoli 500 gramov).

image
profimedia Nekaj, pri čemer ne morete zgrešiti
Tedenski jedilniki za poletno postavo in super počutje
Dve tretjini našega počutja, energije, zdravja in teže je posledica naše prehrane in prehranjevalnih navad. Slabih prehranjevalnih navad in izbir ne moremo nadomestiti z nobenim gibanjem, vadbo ali vadbenim programom. Ogromno žensk se je že odločilo za Manueline tedenske jedilnike s kopico pestrih idej in slastnimi zdravimi recepti ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, pri prebavi ... Za več informacij in prijavo pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?