Predlogi za zdrave in enostavne obroke. Tudi za sladico

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., 16.2.2021
Veronika L. Dolenc

Zelo pomembno je, da obrok vsebuje beljakovine (jajca, meso, stročnice), ogljikove hidrate (polnozrnata žita), vlaknine (zelenjava, sadje) in maščobe (avokado, oreščki). Rdeče meso (svinjina, govedina) je težko prebavljivo, zato ga jejmo le enkrat na teden.

Zajtrk

1. 2 jajci na oko ali 1 mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), pol avokada.

2. Jogurt, kislo mleko ali kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkamo z žličko medu ali dodamo suho sadje. Kosmiče prej za nekaj ur namočimo v vodi ali pokuhajmo.

Domači musli
Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so presladki. Vzemite ovsene ali pirine kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe. To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.

3. Kos polnovrednega kruha s čičerikinim ali tuninim namazom, kozjim sirom, svežo zelenjavo, pol avokada.

4. Ovsena ali prosena kaša, tudi kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladimo z medom.

Tunin namaz
2-3 tunine konzerve, 250-300 g kuhane čičerike, žlica gorčice, 2-3 žlice olivnega olja, 3 stroki česna. Vse sestavine zmiksamo v namaz.
Humus ali čičerikin namaz
250-300 g kuhane čičerike, žlička soli, sok 1 limone/pomaranče, 2 žlica tahinija (sezamova pasta), 3 stroki česna in 4 žlice olivnega olja. Vse sestavine zmiksamo v namaz. Med miksanjem po občutku dodajmo malo vode, če je pregosto. Če nam je premočan okus, dodajmo še pest kuhane čičerike.

Kosilo

1. Telečja pečenka s kislim zeljem, korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.

2. Pečene sardele, pečen ali kuhan krompir, blitva, ki je  rahlo zabeljena s praženo čebulo ali česnom in z olivnim oljem, solata.

3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).

4. Goveja juha (maščobo posnamete), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen ali v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava.

5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešamo tudi jajce, solata s čičeriko.

6. Pečen piščanec, polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnati riž, kamut ali kvinoja.

Večerja

1. Kuhana zelenjava.

2. Zelenjavna juha.

3. Solata s tuno, jajcem, fižolom ali čičeriko.

Sladica

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali drugo polnovredno moko. Sladkor lahko nadomestimo z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom ali mletimi oreščki.

1. Presne tortice.

2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.

Domači musli
Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so presladki. Vzemite ovsene ali pirine kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe. To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.

Več idej in receptov najdete TUKAJ.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?