Pravilna prehrana nas lahko ubrani marsikatere bolezni

Bonbon, 14.3.2022
Canstock

Za osteoporozo velja, da si temelje za čim bolj trdne kosti v starosti postavljamo od mladosti. Prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D, je pri tem ključna.

Najpomembnejši vir kalcija je mleko. Posneto mleko vsebuje (vsaj) toliko kalcija kot polnomastno. Tistim, ki mleka ne marajo ali pa ga ne prenašajo, ker nimajo encima laktaza, se priporoča uživanje mlečnih izdelkov brez laktoze, seveda pa tudi povsem nemlečnih izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija. Tako naj bodo (pa ne samo zaradi kalcija) na jedilniku pogosto ribe (zlasti sardine, ki veljajo za pravo superživilo za kalcij) in zelena listnata zelenjava (še posebej bogati s tem vitaminom so zeleno in kitajsko zelje, pa rukola in koromač) ter stročnice, privoščimo si tudi mandlje in lešnike, sezam, v jeseni in pozimi prija tudi suho sadje, veliko kalcija imajo fige. Ob tem je prav, da ste pozorni na to, da sol lahko pomembno vpliva na zmanjšano absorpcijo kalcija - ta se izgublja preko ledvic, nase pa kalcij vežejo tudi polnozrnate žitarice in otrobi, špinača in rabarbara. A ti negativni učinki niso pretirani in jih je mogoče brez posebnega truda preprečiti že zgolj z zmanjšanjem slanosti jedi in s tem, da teh živil ne uživamo skupaj. Strokovnjaki svetujejo, da priporočljivo količino dobimo s hrano. Včasih je kljub vsemu treba kalcij dodajati tudi v obliki preparatov, ki so na voljo tako v lekarnah kot v prosti prodaji. Tudi pri teh upoštevamo priporočene količine, priporoča pa se, da to razdelimo na manjše dele in dnevno priporočeno količino kalcija torej užijemo v več delih. Priporočen dnevni vnos kalcija je v mladosti 1300 mg, v odrasli dobi pa 1000 mg, za ženske po 50. letu in za moške po 70. letu starosti se priporoča 1200 mg kalcija dnevno. Ugotovljeno je bilo, da zlasti mlada dekleta in ženske s hrano zaužijejo manj kot polovico priporočenega kalcija za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti.

In koliko kalcija vsebujejo posamezna živila?

Z decilitrom mleka ga zaužijemo 120 mg, 10 dag ementalerja ga vsebuje 1020 mg, konzerva sardin 330 mg, 10 dag fižola vsebuje 135 mg kalcija, 10 dag zelenega in kitajskega zelja po 110 in 115 mg, špinače 125 mg, 10 dag mandljev celo 254 mg, dober vir kalcija so tudi pistacije in bučna semena. Da lahko telo dodobra izkoristi kalcij, je zelo pomemben vitamin D, procese pošiljanja kalcija iz krvi v kosti, namesto da bi se izločal z urinom, pa zelo spodbuja telesna aktivnost. Še kako torej drži, da je pri preprečevanju osteoporoze izjemno pomemben zdrav življenjski slog: pravilna prehrana in gibanje. Vitamin D sicer vsebujejo tudi nekatera živila - zlasti veliko ga je v jetrih in morskih ribah (sardinah, tuni, lososu), tudi jajčnem rumenjaku in pa z vitaminom D obogatenih mlečnih proizvodih, a vendarle velja, da ga s hrano ne moremo dobiti v zadostni količini; ocenjuje se, da se s hrano zagotovimo običajno le desetino vseh potreb. Večina se ga tvori na koži pod vplivom sončnih žarkov, predvsem v času, ko sije sonce "navpično" na nas. V času od aprila do septembra za tvorbo zadostne količine vitamina D zadošča, da vsaj 15 minut dnevno izpostavimo sončnim žarkom obraz in roki do komolcev, najbolje med 10. in 16. uro, pri čemer velja tudi upoštevati, da kreme za sončenje z zaščitnim faktorjem, steklo, obleka, onesnažen zrak zmanjšajo nastanek vitamina D. V preostalem delu leta sonce v naših krajih ni dovolj močno za tvorbo vitamina D. Mnogim ljudem danes vitamina D primanjkuje. V koži starejšega človeka se tvori veliko manj vitamina D kot pa v koži mlajšega, poleg tega smo zaradi sodobnega načina življenja manj na prostem in se pomanjkanje vitamina D vse bolj ugotavlja tudi pri mlajših ljudeh.

Če smo premalo izpostavljeni sončnim žarkom, ga je torej treba dodajati. Vsebujejo ga nekateri dodatki kalcija in večinoma vsi multivitaminski preparati, vendar vse to v premajhnih količinah za bolnike z osteoporozo, ki se jim dodaja v obliki zdravil. Dnevno naj bi skupno dobili vsaj 1000 enot (20 do 25 mikrogramov) vitamina D, starejši celo več. Kot rečeno, je zelo pomembna tudi telesna vadba, ki poleg boljšega počutja izboljša tudi presnovo teh za naše telo tako pomembnih snovi. Veliko pa lahko k boljši izrabi kalcija pripomore izogibanje alkoholu in tobaku, zmernost se priporoča tudi pri uživanju kave. V starosti lahko s skrbjo za vnos zadostnih količin kalcija in vitamina D v organizem zmanjšamo zlome kosti, zlasti tako neljube oziroma nevarne zlome kolka.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?