Okrepite zgornji del telesa z vajo, ki hkrati krepi in varuje vašo hrbtenico

Vitja Sikošek, 17.8.2020
Profimedia

Odpadniški poteg je odlična vaja za zgornji del telesa. Naredite eno ali dve seriji s petimi ponovitvami na vsaki strani, obtežitev naj bo lahka.

Tri pomembna vprašanja za oceno vrednosti določene vaje so: kako učinkovita je ta vaja, ali sovpada z vašimi cilji in ali odpravlja vaše slabosti. Vsekakor potrebujete vaje, ki vam dajo, kar želite in potrebujete. "Odpadniški poteg" (renegade row) je vsestranska, visoko učinkovita vaja, ki krepi vaš šibki trup, stimulira mišično rast in izboljša vašo zmogljivost. Pomaga vam tudi preprečevati poškodbe in izgraditi čvrsto telo od glave do pet.

Izvajanje

Kot po navadi kvaliteta premaga kvantiteto. Na žalost pa je ta vaja ena najbolj zlorabljenih vaj, ki jih lahko vidimo na fitnesu. Pogosto je videti bolj kot video ponesrečenega twerkanja, s pretirano rotacijo hrbtenice in neučinkovitim gibanjem. Vajo moramo zato izvajati pravilno že od začetka, da preprečimo poškodbe, požanjemo njene koristi in nismo videti kot popolni bedaki. Za to boste morali uporabili lažjo obtežitev, kot pričakujete. Najbolj primerne za to vajo so ročke.

1. Zavzemite pozicijo za sklece, z ročkami pod rameni in z iztegnjenimi komolci.

2. Obdržite boke zravnane, ne tiščite zadnjice v zrak ali ukrivljajte hrbta.

3. Razširite noge malo širše, kot je vaša širina ramen. Širša baza vam pomaga pri preprečevanju rotacije.

4. Izvedite celo skleco. Naj bodo vaši komolci nekje pri 45 stopinjah.

5. Po skleci naredite počasen poteg z eno ročko proti boku, medtem pa tiščite drugo ročko in prste na nogi v tla.

6. Poizkusite preprečiti rotacijo bokov. Če ne morete obvladovati rotacije, uporabljate preveliko težo ali vajo izvajate prehitro.

Vrnite ročko na tla in ponovite na nasprotni strani. To je ena kompletna ponovitev.

Koristi

• Trenirate antiekstenzijo. Ko držite pravilno pozicijo brez ukrivljanja hrbta ali dvigovanja zadnjice, boste natrenirali sprednji del trupa in izgradili moč in vzdržljivost. Moč, kombinirana z zmožnostjo, da preprečimo gibanje, ko smo utrujeni - v tem primeru ekstenzijo -, je ključ do preprečevanja poškodb.

• Trenirate antirotacijo. Pri vsaki ponovitvi te vaje boste morali počasi potegniti težo, pri tem pa poriniti drugo roko in stopala v tla, da preprečite gibanje.

• Krepi vaša prsa, triceps in ramena. Vaše roke so dvignjene na ročkah, kar vodi v globljo skleco. Večji obseg giba pomeni večji raztez mišič, kar vodi do večje koncentrične kontrakcije. Med vsako ponovitvijo boste morali potisniti drugo ročko v tla. To bo ustvarilo močno izometrično kontrakcijo vaših prsi, ramen in tricepsa.

• Vsaka serija te vaje traja nekje od 30 do 60 sekund. Dokazano je, da je čas pod tenzijo primarno gonilo za hipertrofijo, inducirano preko metaboličnega stresa. Zato je odlična zaključna vaja.

Vaja stimulira tudi vaše hrbtne mišice, še posebej latissimus dorsi. Ročko potegnite nazaj proti vašemu boku v vzorcu J. Če jo izvajamo tako, postane latissimus dorsi primarni fokus namesto trapezov, romboidov in zadnjih ramen. Prav tako je vaša skleca globlja zaradi elevacije rok na ročkah. To močneje udari to mišico in vaše prsne mišice, ker morajo delati nadure, da stabilizirajo ramena.

• Integrira moč in stabilnost. Ojača vašo zmožnost preprečevanja nepotrebnega gibanja s pasom. To zaščiti notranje strukture, kot je hrbtenica, pred tem, da se zložijo kot harmonika in vas pripeljejo do mesecev fizične terapije.

image
YouTube

Kdaj jo je najboljše izvajati

1. Pred vadbo kot podaljšano ogrevanje. Vajo lahko uporabite kot pripravljalno vajo pred težkimi vajami za moč. Ker za izvajanje potrebujemo veliko količino naše mišične mase in integrirane stabilnosti, boste nakurili glavne gibalnike v zgornjem delu telesa, obenem pa jačali globoke spinalne stabilizatorje. Naredite eno ali dve seriji s petimi ponovitvami na vsaki strani. Naj bo obtežitev lahka. Cilj je stimulacija, ne anihilacija.

2. Kot zaključno vajo. Pri koncu vaše vadbe bi morale biti vaše glavne mišice trupa (triceps, prsa, ramena in hrbtne mišice) utrujene. S to vajo boste še dodatno utrudili ta mišična vlakna in tako povečali metabolični stres, ki poganja hipertrofijo. Vaš "core" pa bo bo delal dvojni čas, da prepreči gibanje, medtem ko ste utrujeni. To bo naučilo vaše telo, da prepreči nezaželeno gibanje (in tako prepreči poškodbe) takrat, ko se to najbolj verjetno zgodi - ko ste utrujeni. Naredite tri do štiri serije s petimi do sedmimi ponovitvami in s 60 sekundnim počitkom med serijami na koncu vadbe.

image
Profimedia

- Vir: Bach, Eric. The Ultimate Guide to the Renegade Row. Dostopno na: t-nation.com.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?