Okrepite mišice nog, zadnjice in trupa

Manuela Pendl, 6.10.2020
Sašo Bizjak

Predstavljamo tri odlične vaje za čvrste mišice nog, zadnjice in trupa. Kmalu boste opazili, da se bolje počutite, ste bolj srečni in nasmejani.

Preden se odločite za kakršnokoli vadbo oziroma vadbeni program, bi se bilo dobro in zelo koristno posvetovati z usposobljenim strokovnjakom - inštruktorjem ali osebnim trenerjem. Žal pa večina ljudi raje brska po internetu in se odloča po kriteriju, "če je delovalo za prijatelja/prijateljico, bo tudi zame".

Ne glede na modne hite in trende se (vsaj na začetku) raje izogibajte (nenadzorovanemu) izvajanju visoko intenzivnih in drugih zelo zahtevnih treningov brez pomoči in nadzora strokovnjaka), saj je tako početje lahko za vaše zdravje škodljivo, nevarnost poškodb pa velika.

Vadba mora biti prilagojena vašim sposobnostim in vaši telesni pripravljenosti, hkrati pa tudi vašim željam in potrebam, saj boste le tako z njo ohranjali svoje zdravje in dosegali želene rezultate. Izberite telesno dejavnost, vadbo ali vadbeni program, primerno za vas. Obrnite se na usposobljenega trenerja, ki naj vas vsaj na začetku nekajkrat spremlja in nadzira. Poleg pravilnega, varnega in učinkovitega izvajanja vaj vas bo to dodatno motiviralo ter pomagalo pri vztrajnosti in doslednosti.

Redno zmerno intenzivno gibanje ima številne koristi za telo in duha. Kaj kmalu boste opazili:

• da nič več vsakič znova ne trpite zaradi neprijetnih bolečin v mišicah;

• da se bolje počutite, ste bolj srečni, veseli in nasmejani;

• da imate močnejši imunski sistem;

• kilogrami, bolje rečeno centimetri, pa so začeli kopneti.

Tri vaje

V nadaljevanju najdete tri odlične vaje za čvrste mišice nog, zadnjice in trupa. Vaje je najbolje izvajati v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih tudi poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo telesno pripravljenost in zmogljivosti izvedite od 8 do 16 ponovitev v 1, 2 ali 3 serijah.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Preden se lotite telesnih vaj in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Stranski upogib trupa z dvigom noge stoje

Stopite v razkorak v širini bokov. Rahlo stisnite trebuh in poravnajte hrbet. Roke dvignite in sklenite nad glavo. Prenesite težo na eno nogo. Drugo nogo dvignite pokrčeno v kolenu ter istočasno izvedite stranski upogib trupa in potegnite komolec čim bližje kolenu te dvignjene noge.

Spustite nogo in roke v začetni položaj.

image
Stranski upogib trupa: Stopite v razkorak v širini bokov, roke dvignite in sklenite nad glavo.
Sašo Bizjak

Ponovite 8- do 16-krat. Nato zamenjajte nogo in ponovite vajo.

Lažja različica: vajo izvedite brez dvigovanja noge.

Primik in odmik nog leže na hrbtu

Lezite na hrbet. Noge dvignite od tal do in jih iztegnite proti stropu. Na rahlo dvignite glavo in trup od tal. Brado nežno potisnite čim bolj proti prsnici, da razbremenite vrat.

Tudi roke dvignite od tal v položaj predročenja, dlani pa obrnite eno proti drugi.

Z nogama in rokama istočasno izvajate gibanje narazen-skupaj, medtem ko glava in trup ostajata celo vajo rahlo dvignjena od tal. Ponovite 8- do 16-krat.

Lažja različica: vajo izvedite z glavo in trupom, spuščenima na tleh.

Ne zanemarite počitka
Skrivnost za dosego in vzdrževanje želene postave in telesne teže se skriva v trajni spremembi prehrane in prehranjevalnih navad, telesne dejavnosti in uvedbi ciljnih vaj ter od miselne naravnanosti, predvsem s spreminjanjem omejujočih podzavestnih prepričanj in miselnih vzorcev. Ne smemo zanemariti niti ustreznega počitka in kakovostnega spanca.

Dvig bokov leže na hrbtu

Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih in stopala v udobnem razkoraku položite na tla, nedaleč stran od zadnjice. Roke naj počivajo ob telesu ali na stegnih. Stisnite trebušne mišice.

image
Stranski upogib trupa z dvigom noge
Sašo Bizjak

Počasi dvignite zadnjico od tal, stisnite mišice trupa, za hip zadržite in se nato počasi spustite v začetni položaj, vendar zadnjice ne spustite več čisto do tal in vajo ponovite še 8- do 16-krat.

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite na eni nogi, medtem ko je druga iztegnjena v kolenu in dvignjena proti stropu.

Vadba in jedilniki za lep(š)o postavo in super počutje
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene pestre jedilnike s kopico idej in slastnimi zdravimi recepti, skupinsko ali individualno vadbo pa tudi program Adijo, kile! ter tako doseglo čudovite spremembe svojega telesa, videza, počutja, ravni energije, prebave ... Za več informacij in prijavo ji pišite na Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Anketa

Ste se cepili proti gripi?

Sudoku