Ni sveže zelenjave? Ni izgovorov! Obstajajo alternative

NR, 13.4.2020
Profimedia

Ne odpovejte se zdravi in preprosti prehrani, ker je zaloga svežih živil morda ta čas v vaši shrambi malo bolj omejena. Obstajajo hranljive alternative sveži zelenjavi: zamrznjena, iz pločevinke ali fermentirana.

Če se trudite zmanjšati število svojih obiskov trgovine, medtem ko vzdržujete socialno distanco, da bi prispevali k "sploščitvi krivulje" širjenja koronavirusa, se verjetno sprašujete, kako se boste odslej oskrbovali z zelenjavo. Svežo zelenjavo je treba hitro porabiti, zaradi paničnih nakupov, ki smo jim bili priča ob razglasitvi epidemije, pa sploh ni nujno, da boste v svojem lokalnem supermarketu sploh še našli svoje priljubljene sveže izdelke. Dobra novica je, da dejansko obstajajo hranljive alternative sveži zelenjavi, poleg tega pa prepričanje "najboljše je sveže", vedno ne drži.

Že pred izbruhom koronavirusa so cene zelenjave naraščale. Cene sveže zelenjave so se zadnjih deset let vsako leto v povprečju zvišale za dva odstotka. V Avstraliji se utegnejo v prihodnjih mesecih zaradi suše in nedavnih gozdnih požarov povišati za 20 ali celo 50 odstotkov.

Najbolj naj bi se podražili cvetača, brokoli, zelena listnata zelenjava in gomoljnice, denimo krompir, zelena in bučke. Zato bi morali vsi premisliti, na katere načine lahko maksimalno podaljšamo rok uporabnosti sveže zelenjave. Zelo pomembno je, da ne pozabimo na pomen zamrznjene, fermentirane in konzervirane zelenjave, ki so lahko zelo dobra alternativa.

Ne odpovejte se zelenjavi

V skladu s splošnimi prehranskimi smernicami je priporočljivo vsak dan zaužiti čim več zelenjave vseh barv. Toda te smernice ne navajajo, v kakšni obliki bi jo morali jesti. Sveža zelenjava je običajno cenejša in vsebuje največ hranilnih snovi, zlasti če je sezonska in ravnokar nabrana, vendar to za tisto, ki jo najdemo na prodajnih policah, velikokrat ne velja.

image
Profimedia

Kakovost in hranilno vrednost sveže zelenjave lahko zmanjšajta tudi dolgotrajen transport in skladiščenje v slabih pogojih. To pomeni, da nas lahko zamrznjena ali fermentirana zelenjava oskrbi z istimi hranili kot sveža, zlasti če je bila zamrznjena ali fermentirana takoj za tem, ko je bila pobrana. Katerokoli različico boste že izbrali, pomembno je, da se zavedate, da zelenjava ni le hranljiva, ampak da lahko celo zmanjša tveganje za razvoj raka in izboljša našo črevesno mikrobioto.

Sveža ali zamrznjena zelenjava

Rok trajanja sveže zelenjave je po navadi krajši (3 do 14 dni), tudi če jo hranimo v hladilniku. Toda če jo zamrznemo, lahko ohranimo njeno hranilno vrednost in podaljšamo njen rok trajanja za dvanajst mesecev. V nekaterih primerih ima zamrznjena zelenjava celo večjo hranilno vrednost kot sveža, zlasti če med pobiranjem in zamrznitvijo ni minilo veliko časa.

Kljub temu so nekatera hranila, kot so na primer vitamin C ter vitamini iz skupine B, občutljivi na zamrzovanje. Neka študija je pokazala, da je raven vitamina C v sveži papriki, korenčku, peteršilju in špinači precej višja kot v zamrznjenih različicah.

Na kakovost zelenjave lahko vplivajo tudi način zamrzovanja ter pogoji in temperatura, pri kateri jo shranjujemo. Tako lahko denimo ledeni kristali, ki se na zelenjavi oblikujejo med zamrzovanjem, poškodujejo njeno notranjo celično strukturo ter negativno vplivajo na njeno čvrstost. Če bi radi sami zamrzovali zelenjavo, izberite v ta namen svežo, nepoškodovano in sezonsko zelenjavo ter jo pred zamrznitvijo na hitro prevrite. Po zaslugi tega bo ohranila barvo, okus in hranilno vrednost. Nekatere vrste zelenjave, na primer paradižnika, paprike in koruze, pred zamrzovanjem ni treba blanširati.

Konzervirana in fermentirana zelenjava

S konzerviranjem in/ali fermentiranjem lahko podaljšamo rok trajanja zelenjave za eno do pet let. Konzervirana zelenjava ima po navadi podobno hranilno vrednost kot sveža, zlasti kar zadeva minerale in vlaknine. Toda zaradi nekaterih korakov v procesu (kot je na primer lupljenje) lahko kljub temu izgubi nekaj hranilne vrednosti.

Toda zapomnite si, da je treba konzervirano zelenjavo, ko enkrat pločevinko odpremo, hraniti v ločeni posodi in jo pojesti v treh dneh. Fermentirana zelenjava, kot sta kimči in kislo zelje, je zelo okusna, hkrati pa ima številne pozitivne učinke za zdravje in je nabita s koristnimi probiotiki oziroma mlečnokislinskimi bakterijami.

image
Profimedia

Med fermentacijo mikroorganizmi ogljikove hidrate v zelenjavi spreminjajo v alkohol in/ali kisline. Ti delujejo kot naravni konzervansi, ki podaljšujejo njen rok trajanja, ter izboljšujejo prebavljivost škroba in proteinov. Fermentirana zelenjava je tudi zelo bogata z antioksidanti, če pa ji dodamo še nekaj drugih sestavin, na primer ingver, čili ali česen, lahko njeno hranilno vrednost še povečamo.

Da bi izkoristili vse njene koristne učinke, fermentirajte zelenjavo sami ali v trgovini izberite fermentirano zelenjavo, shranjeno v hladilniku. Različice, ki niso shranjene v hladilniku, so pasterizirane in imajo lahko zaradi tega vsebujejo manj probiotikov.

Zelenjava je odličen vir pomembnih hranil. Če na svoj jedilnik uvrstite svežo, zamrznjeno, konzervirano in fermentirano zelenjavo, boste s tem okrepili svoj organizem ter hkrati lokalne proizvajalce spodbudili, da nas bodo vse leto oskrbovali s kakovostno in sezonsko zelenjavo.

Veliko ljudi ne poje dovolj zelenjave, čeprav je ta hranljiva, okusna ter ključna za ohranjanje in izboljšanje vsesplošnega zdravja. Še posebno zdaj, ko to najbolj potrebujemo. 

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?