Mraz in gibanje: Pripravimo se na to, koliko časa bomo športno aktivni in kako intenzivna bo vadba

dr. Veronika L. Dolenc, prof. športne vzgoje, 1.2.2021
Veronika Dolenc

Zima je krasen letni čas. Če zapade sneg je zimski čar še večji. Vendar nas lahko tudi omeji v gibanju, če se primerno ne odzovemo na mraz in vremenske okoliščine.

Sama intenzivnost gibanja je zelo odvisna od časa, ki ga bomo namenili športni aktivnosti. Intenzivnost gibanja narekuje, koliko časa se bomo gibali, kaj bomo imeli oblečeno, kateri šport bomo izvajali, ali potrebujemo pijačo in hrano, rezervna oblačila. Preden gremo na mraz, se moramo pripraviti na to, koliko časa bomo športno aktivni in kako intenzivno.

Organizem se prilagaja na mraz dlje časa kot na vročino. Na mraz se prilagajamo okoli 21 dni, na vročino pa le sedem do deset dni. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto, za kar porabijo 80 odstotkov energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za športno aktivnost in posledično je rezultat boljši.

image
Veronika Dolenc

Nasveti za zelo intenzivno športno aktivnost

1. Priporočeno trajanje aktivnosti: 30 minut do ure in pol na dan.

2. Pri telesni aktivnosti na mrazu je izguba tekočine bistveno manjši problem in energetsko koncentracijo napitka je smiselno povečati.

3. V hladnem in vetrovnem vremenu z nizko ali normalno vlago je oddajanje toplote maksimalno. Zato so ti pogoji idealni za hitre tekače, ki tvorijo veliko telesne toplote. Počasni tekači, ki tvorijo manj telesne toplote, lahko postanejo v teh pogojih podhlajeni, če niso primerno oblečeni.

4. Bolj se naprezamo in več energije porabimo med športno aktivnostjo, bolj se znojimo. Znoj na koži hladi, kar pomeni, če intenzivnost zmanjšamo, se začne telo ohlajati. V mrazu postane neprijetno, ker nas začne zebsti, sklepi postajajo bolj trdi in lahko privede do zdravstvenih težav, kot so razna vnetja. Zato dobro pretehtajmo vse možne scenarije, ki nas lahko doletijo in se temu primerno oblečemo.

5. Pri krajši in intenzivnejši aktivnosti ne potrebujemo veliko oblačil, raje manj kot več. Če poteka aktivnost po ravnem, ohranjajmo enako intenzivnost ves čas. Če poteka aktivnost v hrib, imejmo dodatno oblačilo za gibanje po hribu navzdol: flis, kapa, rokavice.

6. Pri intervalni športni aktivnosti, kot je na primer hokej na ledu, kjer lahko vmes kratek čas čakamo ali počivamo, je dobro, da imamo s seboj debela oblačila in pijačo.

Med zelo intenzivne športne aktivnosti spadajo:

Tek 

Tek na smučeh: Pri teku na smučeh se oblečemo podobno kot pri navadnem teku, vendar dodajmo eno plast več: dvojne nogavice, dvojna plast hlač, eno majico več kot pri teku, obvezne so toplejše rokavice, trak. Prednost teka na smučeh je, da so roke izredno aktivne in jih še bolj utrjujemo v primerjavi z navadnim tekom. Drsalna tehnika teka na smučeh je bolj intenzivna ob klasičnega koraka, vendar je tehnično zahtevnejša. Večja je tudi možnost padca.

Hokej na ledu: Primeren je za tiste, ki obvladajo drsanje in imajo radi hitrost. Pravilna uporaba hokejske palice (podaje, vodenje ploščka) zahteva dobro koordinacijo celotnega telesa. Prisotne so hitre spremembe smeri, hitrost reakcije, ekipni duh. Je odličen šport za razvoj specifične kondicije. Hokej na ledu je trening za eksplozivno moč rok, statično moč trupa in eksplozivno moč nog ter trening za hitrost, koordinacijo in ravnotežje celotnega telesa. Ker odigramo več tekem, treniramo tudi splošno kondicijo ali vzdržljivost, ki ima pozitiven učinek na srce in ožilje. Priporočljivi so čelada in ščitniki za goleni.

Sankanje: Je rekreacija in užitek obenem. Ko se vzpenjamo v hrib, hodimo intenzivno, lahko celo tečemo. Pri spustu pa pazimo, da se ne zaletimo ali pademo. Če je hrib zaledenel, imejmo obute dereze, kajti le tako se bomo lahko ustavili. Dobro je imeti očala, zaradi pršenja snega. Če bomo opravili več spustov, imejmo s seboj nahrbtnik s pijačo in ostalo opremo (očala, dereze ...).

image
Veronika Dolenc

Nasveti za manj intenzivno športno aktivnost, ki traja dlje časa

1. Gre za športne aktivnosti, ki trajajo več kot dve uri na dan.

2. Načrtujmo dolžino ture in približno ocenimo čas, ki ga bomo potrebovali od štarta do cilja in nazaj. Pozimi je dan krajši, zato je dobro načrtovati vnaprej.

3. Primerna osnovna oprema: večplastna oblačila, nepremočljiva bunda, nepremočljive hlače, nepremočljivi čevlji, nepremočljive rokavice, kapa in gamaše. Imejmo v nahrbtniku rezervna oblačila.

4. Specifična oprema, ki je odvisna od posameznega športa.

5. Poskrbite za varnost: lučka, dereze, GPS …

6. Pijača je obvezna, hrana pa odvisna od posameznika in trajanja športa. Imejmo toplo pijačo, ker nas bo hitreje odžejala od mrzle.

Turno smučanje: Primerno je za ljubitelje gora in odlične smučarje. Potrebna je specifična oprema in obvezno je opraviti varnostni tečaj, kako ravnati v primeru plazov in drugih nevarnosti, ki prežijo v gorah pozimi.

Tek/pohod na smučeh: Primeren je za vse generacije in ljubitelje teka/hoje na smučeh. Vedno bolj so popularni dolgotrajni pohodi na smučeh. Obstajajo tudi smuči, ki so namenjene prav raziskovanju zimske narave. Pripravimo si nahrbtnik s pijačo, malico in rezervno obleko ter lučko. S smučmi hodimo in delno drsamo po več ali manj ravnem terenu. V skandinavskih deželah je to način transporta, ko so ceste neprehodne in neprevozne.

Pohodništvo: Če hodimo v hrib, se oblecimo manj in na vrhu preoblecimo preznojena oblačila. Navzdol dodajmo nase še eno plast oblačil. Ne pozabimo na toplo pijačo in hrano po potrebi. Imejmo palice, dereze, naglavno lučko in GPS.

Gibanje v mrazu je zdravo, z njim krepimo telo in duha, če se na športno aktivnost primerno pripravimo.