Menopavza in odvečni kilogrami: Se vse ženske zredijo? Kako preprečiti pridobivanje kilogramov?

Clare Collins,
Jenna Hollis,
Lauren Williams
(The Conversation), 8.7.2020
Profimedia

Kot najučinkovitejša strategija za dolgoročno uravnavanje telesne teže med menopavzo se je izkazalo uživanje petih obrokov zelenjave ob 10 tisoč korakih na dan.

Za mnoge ženske pomeni menopavza vrtiljak različnih simptomov, vključno z vročinskimi oblivi, nespečnostjo, suho kožo, srbečico, nihanjem razpoloženja, anksioznostjo, depresijo in pridobivanjem telesne teže. Za druge pa je lahko razmeroma preprosto obdobje življenja. Menopavza po medicinski definiciji nastopi, ko ženska dvanajst mesecev nima menstruacije. Večina žensk doseže ta mejnik v starosti od 45 do 55 let. Čeprav je pridobivanje telesne teže običajno, pa lahko izkoristite menopavzo kot priložnost, da spremenite svoje navade tako glede prehranjevanja kot glede gibanja.

Se ženske v menopavzi res zredijo?

Za Avstralke je značilno, da se s staranjem tudi redijo. V času menopavze pa ugotovijo, da se maščoba nalaga drugače kot prej, predvsem na zgornji del telesa. Značilno je, da se maščoba s stegen premakne na predel trebuha in pasu. V študijah o nalaganju maščobe pred menopavzo in po njej je bilo objavljeno, da se v tem času tudi bistveno poveča delež telesne maščobe. Medtem ko se povprečno telesna teža poveča samo za en kilogram, se delež telesne maščobe poveča za skoraj tri odstotke, od tega na trupu za 5,5 odstotka, na nogah pa se delež maščobe zmanjša za okrog tri odstotke. Obseg pasu se v tem času poveča za približno 4,6 centimetra, bokov pa za 2 centimetra.

Druga slaba novica je, da imajo ženske v postmenopavzi nižje dnevne potrebe po energiji - deloma tudi zato, ker maščobno tkivo pokuri manj energije kot mišice. Tudi če se vaša telesna teža ne spremeni, pa povečanje deleža telesne maščobe pomeni, da vaše telo vsak dan porabi manj kalorij. Poleg tega je bil prej del energije namenjen menstrualnemu ciklu za vzdrževanje funkcije jajčnikov - okrog 47 kalorij na dan, kar telo zdaj "shranjuje".

Če ob prehodu v menopavzo niste zmanjšali skupnega dnevnega vnosa energije ali povečali telesne aktivnosti, je velika verjetnost, da se bo vaša telesna teža v menopavzi povečala.

Zakaj se nekatere ne zredijo?

Okrog 60 odstotkov žensk se v času menopavze ne zredi. To jim uspe z zmanjšanjem količine zaužite hrane, zmanjšanjem vnosa sladkorja in maščob v prehrani, vključevanjem v programe hujšanja ali z večjo telesno aktivnostjo. Ključno je torej, da spremenijo nekaj dejavnikov svojega življenja.

Maščobno tkivo pokuri manj energije kot mišice

Do zdaj so samo tri glavne študije preučile te ukrepe. Projekt Women’s Healthy Lifestyle je primerjal vpliv prejemanja podpore za izboljšanje prehranjevalnih in vadbenih navad v obdobju štirih let menopavze. Ženske, ki so spremenile svoj življenjski slog, so imele nižjo telesno težo, manj maščobe na trupu in nižji nivo sladkorja v krvi kot ženske v kontrolni skupini. V drugi študiji je sodelovalo 168 žensk, ki so bile trikrat tedensko vključene v 90-minutni program nordijske hoje. To je bilo povezano z izgubo telesne teže, telesne maščobe in manjšim obsegom pasu, prav tako so imele nižjo raven holesterola in maščob v krvi, na kar je vplivala vzdržljivostna hoja.

V tretji študiji so 175 Nigerijk razdelili v dve skupini: prva skupina je dvanajst tednov izvajala vadbeni program, druga skupina je bila kontrolna. Ženskam iz prve skupine je uspelo zmanjšati obseg pasu glede na boke, imele so tudi manj maščobe na trebuhu, čeprav se njihova skupna telesna teža ni znižala.

Preizkus pri 40 in nekaj

Pred kratkim je 54 žensk, starih od 45 do 50 let, sodelovalo v študiji Preizkus pri 40 in nekaj. Naključno je polovica udeleženk uživala zdravo hrano in se več gibala, pomagali in podpirali pa so jih zdravstveni delavci, deležne pa so bile tudi motivacijskih pogovorov, s katerimi so dobile dodatno pomoč pri spreminjanju svojega načina življenja. Druga polovica je dobila samo informacije, svoj življenjski slog so morale spremeniti same. Cilj je bil preprečiti povečanje telesne teže pri ženskah, ki so imele v obdobju menopavze zdravo ali čezmerno telesno težo.

image
Profimedia Izkoristite obdobje menopavze, da povečate svojo telesno aktivnost in začnete jesti zdravo in uravnoteženo.

Ženske s čezmerno telesno težo so spodbujali k zmanjšanju telesne teže, da bi dosegle indeks telesne teže 18 do 25. Ženske, ki so ta indeks že imele, pa so spodbujali k temu, da obdržijo svojo telesno težo oziroma se jim ta ne spremeni za več kot en kilogram.

Vse ženske so dobile enake nasvete o zdravem življenjskem stilu, vključno s prehrano:

• 2 obroka sadja in vsaj 5 obrokov zelenjave na dan

• 1-1,5 obroka mesa ali mesnih nadomestkov

• 2-3 obroki mlečnih izdelkov

• polnozrnati kruh in izdelki iz žitaric

Ob tem še:

• omejitev živil z veliko maščobe in sladkorja

• zmanjšanje števila obrokov zunaj doma

• vključitev v zmerno do aktivno vadbo 150 do 250 minut na teden

• vsaj 10.000 korakov na dan

Ženske iz prve skupine so imele v enem letu pet posvetovanj z dietetikom in strokovnjakom za vadbo, da bi imele dovolj motivacije za spremembo prehranjevalnih navad in svoje aktivnosti. Po dveh letih so imele nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in manjši obseg pasu v primerjavi z ženskami iz kontrolne skupine, ki so dobivale zgolj informacije. Ko so ocenjevali spremembe na podlagi začetnega indeksa telesne teže, je bil učinek večji pri ženskah, ki so imele primerno telesno težo. Med vsemi zdravstvenimi nasveti je bila najučinkovitejša strategija za dolgoročno uravnavanje telesne teže med menopavzo uživanje petih obrokov zelenjave in 10.000 korakov na dan. Čeprav je povečanje telesne teže in maščobe med menopavzo običajno, ga je torej mogoče preprečiti.

Raje kot da med menopavzo obupate nad vsem, izkoristite ta čas, da povečate svojo telesno aktivnost in začnete jesti zdravo in uravnoteženo, predvsem pa je pomembno, koliko obrokov imate na dan in kako raznolika je zelenjava na vašem meniju.

Clare Collins je profesorica nutricionistike in dietetike na univerzi Newcastle.

Jenna Hollis je predavateljica na univerzi Newcastle.

Lauren Williams je profesorica nutricionistike in dietetike na univerzi Griffith.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?