Kako se zazibati v spanec? Štetje ovčk ne pomaga

NR, 5.7.2020
Profimedia

Naša "notranja ura" usklajuje številne telesne funkcije, vključno s sproščanjem hormonov. Z ohranjanjem dnevne in večerne rutine bomo poskrbeli, da bo naš spalni ritem ostal urejen.

Kakovosten nočni spanec se zdi najbolj naravna in preprosta stvar na svetu. Toda če zvečer nikakor ne morete zaspati in se ponoči res dobro naspati, lahko postane vse skupaj precej neprijetno in frustrirajoče. Na srečo obstaja več metod za lažje uspavanje ter metod, ki bi jih morali vedno izvajati, preden zvečer zlezemo v posteljo.

Med glavnimi vzroki za to, da zvečer ne moremo zaspati, so uživanje kofeina, nikotina, alkohola in hrane tik pred odhodom v posteljo. Te snovi namreč stimulirajo naše možgane in nas ponoči ohranjajo budne, zato si jih raje privoščimo v prvi polovici dneva. Čeprav alkohol sprva uspava, se lahko zaradi njega ponoči večkrat zbudimo, zaradi česar se naslednji dan počutimo še bolj utrujeni.

Budne nas lahko ohranjajo tudi močna svetloba in zasloni različnih naprav. Toda vzrok za to ni naša vznemirjenost ob gledanju kakšne grozljivke ali srce parajoče ljubezenske drame. Mnogi ljudje se ne zavedajo, da svetloba, ki jo oddajajo te naprave, zlasti modra svetloba, zavira proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava spanje, zato ob njej težje zaspimo. Nikoli torej ne bi smeli teh naprav vzeti s seboj v posteljo. Ta naj bo namenjena le za spanje in intimnosti. Tako spodbudimo možgane, da našo posteljo dojemajo kot kraj počitka. Dobro je tudi, da vzpostavimo določeno večerno rutino ter ustvarimo mirno okolje. Lahko denimo nekoliko pridušimo svetlobo ali si privoščimo sproščujočo kopel.

image
Profimedia Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, zavira proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava spanje, zato ob njej težje zaspimo.

Ne motimo spalnega ritma

Vaš cirkadiani ritem oziroma "notranja ura" usklajuje številne telesne funkcije, vključno s sproščanjem hormonov. Z ohranjanjem svoje rutine boste poskrbeli, da bo vaš spalni ritem ostal urejen. Če hodite spat vsakič ob drugi uri, se utegnete počutiti podobno slabo kot po letalskem poletu skozi več časovnih pasov (jetlag). Če težko zaspite, pojdite v posteljo, ko ste utrujeni, ter poskrbite, da boste vsak dan vstali ob približno istem času. To rutino poskusite ohraniti tudi ob koncih tedna kljub kakšni neprespani noči.

Iz spalnice odstranite uro

Še ena dobra ideja je, da iz spalnice odstranite uro. Medtem ko opazujete, kako minevajo minute, vas lahko preplavijo skrbi. Kaj, če ne bom mogel zaspati? Včasih lahko zaradi slabih misli ali skrbi ostanemo budni vso noč, kar prispeva k temu, da se počutimo polni energije, tudi če smo že hudo utrujeni. In če smo nenaspani, smo naslednji dan običajno tudi slabo razpoloženi, tesnobni in hitro razjezljivi. Velikokrat so vzrok za to, da zvečer preprosto ne moremo zaspati, povišane ravni stresnega hormona kortizola. Tehnike sproščanja, kot so dihalne vaje in postopno mišično sproščanje, lahko prispevajo k odpravi napetosti in zmanjšanju stresa, ki se je v nas nakopičil čez dan.

image
Profimedia Ni pomembno, kako dolgo spimo, pomembno je, da se naslednji dan počutimo sveži in spočiti.

Štetje ovčk ne pomaga

Tehnike čuječnostne meditacije so se izkazale za precej učinkovite pri uspavanju ljudi z motnjami spanja. Med njimi so sproščanje, meditacija in vaje zavedanja, s katerimi se naučimo osredotočati svojo pozornost na sedanji trenutek, priznati različne občutke ter odpuščati in puščati stvari za seboj. Če se naučite na nekritičen način upravljati svoje občutke, misli in čustva, boste tako podnevi kot ponoči sposobni iz stresnega stanja preiti v stanje umirjenosti. Vpišite se na tečaj ali si naložite aplikacijo za vodeno meditacijo, ki jo lahko poslušate pred odhodom v posteljo.

Če vam v 30 minutah ne uspe zaspati, ne ostanite v postelji. Ležanje v postelji in štetje ovac namreč ne pomaga. Vstanite, pojdite v drug prostor ter pri pridušeni svetlobi v miru in tišini nekaj počnite. Berete lahko denimo knjigo, vendar raje ne izberite takšne s preveč vznemirljivo vsebino. Izogibajte se računalniku, prenosnemu telefonu in televiziji, ker oddajajo svetlobo, ki lahko še bolj stimulira vaše možgane in vas ohranja budne. Ko boste postali znova utrujeni, se vrnite v posteljo. Če še vedno ne boste mogli zaspati, ponovno vstanite. Naj vas ne skrbi, če boste morali to večkrat ponoviti. Naslednji dan se vseeno trudite vedno vstati ob isti uri.

In kaj storiti, če zjutraj težko vstanete? Naša notranja ura je naravnana na sončno svetlobo. Če zjutraj težko vstanete, dvignite rolete in pustite, da bo v spalnico posijalo sonce. Svetloba ob zori bo poskrbela, da se boste prebudili sami od sebe.

Stvari, ki si jih velja zapomniti

image
Arhiv Večera Naša notranja ura je naravnana na sončno svetlobo. Če zjutraj težko vstanete, dvignite rolete in pustite, da bo v spalnico posijalo sonce.

Od naše starosti je odvisno, koliko spanca pravzaprav potrebujemo. Novorojenčki denimo potrebujejo 16 ur spanja na dan, odrasli približno sedem do osem ur, medtem ko starejši ljudje običajno spijo manj. Obstajajo tudi razlike med posameznimi ljudmi - najbolj pomembno je, da se naslednji dan počutimo sveži in spočiti. Spanje poteka v več fazah - od rahlega spanca do globokega spanja in sanjanja. Te faze se vsakih 90 minut končajo s kratkim obdobjem budnosti. Te kratke faze budnosti so nekaj povsem normalnega. Če imate za seboj neprespano noč, naslednji dan temu ne posvečajte preveč pozornosti. Zavedati se morate, da odpravljanje slabih navad in ustvarjanje novih traja nekaj časa. Ne obupajte in se še naprej držite svoje zdrave spalne rutine.

Če se težave s spanjem in uspavanjem nadaljujejo ali če sumite, da bi lahko pri vas šlo za motnjo spanja, obiščite zdravnika ali izvedenca za spanje. V določenih primerih lahko kratek čas pomagajo razna uspavala. Toda ta bi morali vedno uživati pod zdravniškim nadzorom.

Za dolgoročno najbolj učinkovito se je izkazala kognitivna vedenjska terapija za nespečnost (CBTI), ki se ukvarja z razmišljanjem in vedenjskimi vzorci, povezanimi s spanjem. Če bi jo radi preizkusili, prosite zdravnika, naj vas napoti h kliničnemu psihologu s subspecializacijo vedenjske medicine spanja. Učinkovite programe CBTI, kakršen je denimo SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), je mogoče najti tudi na spletu. 

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?