Kako se učinkovito razgibati v udobju svojega doma?

Manuela Pendl, 30.3.2020
Profimedia

V času, ko ne moremo vaditi v dvorani, fitnes centru ali drugih športno-rekreativnih centrih, je vadba doma lahko odlična izbira. Je udobna in priročna, pa še nikamor se nam ni treba premakniti. Vadba na prostem, v naravi pa je še boljša.

Kadar se kar tako odločite, da boste telovadili doma, ali ste v to prisiljeni, kot zdaj zaradi koronavirusa, izbirajte različne vaje, s katerimi boste skrbeli tako za krepitev vzdržljivosti in moči kakor za izboljšanje gibljivosti. Lahko se odločite tudi za vadbo ob video posnetkih, ki jih najdete na socialnih omrežjih, DVD-jih ali televiziji. V vsakem primeru bodite pozorni na izvedbo vaj in izbiro primerne intenzivnosti.

Če prisegate na opremo za vadbo, prav gotovo veste, da je na tržišču ogromno proizvajalcev športne opreme in hkrati vedno več novih bolj ali manj učinkovitih izdelkov. Zlasti tistih za domačo uporabo, ki obljubljajo neverjetne, že skoraj magične rezultate. Vadbeni pripomočki se razlikujejo tako cenovno kot po namembnosti in kompleksnosti. Nekaj jih najdete že doma. Pri vajah za povečevanje mišične moči in vzdržljivosti si denimo lahko pomagate s plastenkami pijače, knjigami in podobnimi pripomočki. Zelo učinkovita in poceni pomoč pri vajah za krepitev mišic so tudi elastični trakovi in gumice. Na trgu je ogromno naprav, od specifičnih do večnamenskih, s katerimi si lahko naredite fitnes center kar doma. Ker so mnoge precej drage, pred nakupom dobro razmislite: Kam boste napravo namestili? Kaj bi želeli na njej delati? Kakšne rezultate bi hoteli z njo doseči?

30 minut za lepo telo

Že res, da je cena pri nakupu pomembna, vendar je še bolj pomembno, ali bo naprava zadostila vašim željam in potrebam. Mnogi se odločijo za vadbo doma in si priskrbijo ustrezno opremo, a žal zelo hitro obupajo. Morda so začeli preveč zagnano in intenzivno ali pa so napravo napačno uporabljali in se ob delu na njej poškodovali oziroma se počutili neudobno. Morebiti je vadba postala rutinska in nezanimiva. Zato dobro premislite, preden se odločite, katero napravo boste kupili. Pri odločitvi si lahko pomagate s spodnjim vprašalnikom.

Kako izbrati primerno opremo za vadbo

Ocena primernosti in učinkovitosti:

- Za katero vadbo je naprava primerna? Ali lahko na njej vadim za vse mišične skupine?

- Ali se nanjo spravim z lahkoto?

- Ali jo je mogoče nastaviti glede na mojo višino (višina sedeža, dolžina koraka, držala)?

- Je mogoče spreminjati obremenitev in tako postopoma napredovati?

- Je dovolj udobna za denimo 30 minut neprekinjene uporabe?

Ocena zanesljivosti:

- Ali naprava lahko vzdrži mojo težo?

- Je dovolj trpežna in sestavljena iz trdih materialov, da se ob uporabi ne bo vse treslo in majalo?

- Je ravnanje z napravo za merjenje, kontrolnimi gumbi in drugimi dodatki preprosto? Kaj, če se pokvarijo?

image
Profimedia Razgibajte se doma ali v naravi.

Ocena uporabe in vzdrževanja:

- Ali lahko napravo sestavim sam ali mi jo bo dobavitelj ali prodajalec?

- Ali potrebujem še kakšne posebne priključke oziroma moram prostor, v katerega jo bom postavil, spremeniti ali prilagoditi?

- So nastavitve, bremena oziroma upora in drugega, preproste? Bodo nastavitve tudi med vadbo ostale nespremenjene in se ne bodo samodejno prestavile?

- Kje je servis za popravilo morebitnih napak in kako je z nabavo, če se deli pokvarijo ali zlomijo?

- Kako je z garancijo?

Ocena stroška:

- Koliko naprava stane?

- Kaj cena še vključuje (dostavo, priročnik, dodatno opremo, podaljšano garancijsko dobo)?

- Kakšne so moje druge možnosti, če je ne kupim?

Vaje, ki jih lahko izvajamo doma
Počep

Postavite se v razkorak v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Pokrčite kolena in se spustite proti tlom. Pri spuščanju v počep kolena ne smejo pogledati čez prste. Počasi se z iztegom v kolenih dvignite in vrnite v začetni položaj. Kolen ne zategnite do konca. Nato spet spustite telo v počep. Vajo ponavljajte, dokler ne izvedete vseh ponovitev.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - z utežmi, ki jih držite v rokah.

Upogib trupa z zasuki
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in razmaknite noge. Stopala udobno položite na tla. Rahlo napnite trebušne mišice in nežno potisnite križ ob tla. Roke položite za vrat. Dvignite trup, tako da se lopatice odlepijo od tal, nato zasučite trup (zasuk vodite z desnim ramenom) k levemu kolenu. Ne da bi se spustili na tla, zasučite trup še k desnemu kolenu (zasuk vodite z levim ramenom). Neprekinjeno izmenjujte strani. Zasuk levo in desno šteje kot ena ponovitev.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom – z utežmi, ki jih držite na prsnem košu.

Zanoženje na vseh štirih
Postavite se v položaj na vse štiri, s komolci točno pod rameni in koleni točno pod boki. Hrbtenica naj bo poravnana in trebušne mišice rahlo napete. Roke pokrčite v komolcih in se spustite na podlahti. Pri tem ohranite hrbtenico lepo poravnano. Dvignite pokrčeno levo nogo do ravne linije s hrbtenico in pri tem dodatno stisnite mišice zadnjice. Nato spustite nogo v začetni položaj in izvedite do konca vse ponovitve. Ponovite še z drugo nogo. Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo napete, hrbtenica pa poravnana.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z elastičnim trakom, vpetim med obe nogi, ali utežnim pasom okoli gležnja noge, ki jo dvigujete.

Sklece
Postavite se na vse štiri, roke položite pod ramena, kolena nekoliko za boke. Poravnajte hrbtenico, rahlo stisnite trebušne mišice. Pokrčite komolce in spustite trup proti tlom, pri čemer ohranite hrbet poravnan v ravno linijo. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen v tla. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegom v komolcih počasi dvignite v začetni položaj.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Nogi lahko tudi položite na stol, stopničko ali celo na polžogo oziroma žogo.

Deska (plank)
Postavite se v položaj na vse štiri. Dlani položite na tla v širini ramen. Roki naj tvorita navpično ravno linijo: zapestje-komolec-rama. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla v širini bokov. Iztegnite nogo eno za drugo nazaj in se oprite na prste nog. Napnite trebušne mišice. Poravnajte hrbet, da z linijo spominja na desko. Napnite zadnjico in vzdržujte napetost skozi vso vajo. Pogled usmerite v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa. Namesto na stegnjenih rokah desko lahko izvedete tudi z oporo na podlahteh. Z napetimi mišicami celotnega trupa skušajte čim dlje zdržati v dvignjenem položaju.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z iztegnjenimi nogami. Če zmorete, prenašajte težo z ene noge na drugo. Poskusite lahko tudi z bolj dinamičnimi vajami, pri katerih izmenično dvigujete roke ali noge.

Navodila za varno in učinkovito vadbo
Te vaje lahko izvajate po opisanem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program.

Ogrevanje
Preden se lotite opisanih vaj, ne pozabite na vsaj pet, še bolje deset minut enostavnih ritmičnih vaj, s katerimi ogrejete mišice. Poskusite z lahkotno hojo ali korakanjem na mestu, na tekalni preprogi ali steperju, dodajte še gibanje z rokami, lahko se odločite tudi za kolesarjenje na sobnem kolesu.

Vaje za krepitev mišic
Naučite se pravilne tehnike izvajanja vaj. Hrbet in sklepe zaščitite pred nepotrebnimi napori. Med vajami dihajte sproščeno in ne zadržujte diha. Vedno vdihnite pred naporom in izdihnite med njim, torej ko se mišice skrčijo. Če ni navedeno drugače, vaje izvedite od osem- do šestnajstkrat. In jih vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat. Med posameznimi serijami si privoščite nekaj počitka (deset do šestdeset sekund). Obremenitev povečajte šele takrat, ko imate dovolj mišične moči, da vam tudi 16 ponovitev ne predstavlja več posebnega napora. Ko določeno vajo izvedete brez posebnega napora 16-krat in v treh serijah, lahko po želji dodate še eno serijo ali povečate težo bremena oziroma začnete izvajati težjo različico vaje, če obstaja.

Ohlajanje
Ko zaključite z vsemi vajami, namenite še nekaj minut vajam za sproščanje in raztezanje.

Vaje za raztezanje
Raztege vedno izvajajte počasi in nadzorovano, brez zibanja in eksplozivnosti. Med vajami raztezanja dihajte sproščeno in diha ne zadržujte. Vsak razteg zadržite od deset do trideset sekund. Razteg izvedite le do točke, pri kateri začutite blago napetost in ne bolečine. V razteznem položaju se ne zibajte in položaja ne izvajajte s silo. Vsak razteg izvedite dva- do štirikrat.

Nasveti za vadbo doma

Za vadbo doma je dobro upoštevati še nekaj nasvetov:

- Izberite si najbolj ustrezen čas v svojem urniku, to si vanj tudi vpišite in se ga dosledno držite.

- Vadba in izbrane vaje naj vam bodo v užitek in ne mučenje ali trpljenje.

- Rezultati se dosegajo postopoma, predvsem pa z vztrajnostjo in doslednostjo.

- Vadba naj bo pestra in raznolika, da boste lažje ohranjali interes in motivacijo.

Previdnost ni nikdar odveč. Pri izvajanju vaj bodite pozorni na pravilno tehniko in telesno držo. Vaje izvajajte kontrolirano, brez zaletavanja in precenjevanja, brez bolečin in vztrajanja v položajih, ki vam povzročajo neprijetno počutje. Če imate kakršnekoli poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred vadbo posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

​Posedanje pred televizorjem in najrazličnejše kulinarične dobrote so za postavo in telesno zmogljivost nevarni. Kot da bi vsako leto znova pozabili na čas ob koncu zime, ko se mnogi znova in znova včasih celo prekomerno naprezajo ob poskusih doseči lepo in čvrsto telo oziroma postavo za kopalke. Da nimate časa, je le izgovor. Nekaj minut samo zase in za vadbo se vedno lahko najde.

Vadba z Manuelo Pendl
Vadba FitBody, FitOver40 in Vadba za starejše z Manuelo Pendl so vadbeni programi, ki vključujejo različne vaje za krepitev mišic in vzdržljivosti, pa tudi za raztezanje, sproščanje in izboljšanje ravnotežja. Z rednim izvajanjem boste učinkovito poskrbeli za čvrstejše in prožnejše mišice, bolj gibljive sklepe, boljše ravnotežje ter bolj gibčno telo. Za več informacij in prijavo pišite na mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?