Jejte jabolka! To je deset koristni učinkov na naše zdravje

NR, 4.6.2021
Profimedia

Uživanje jabolk je povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj mnogih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in rakom. Da boste od jabolka imeli čim več, pojejte ves sadež, z olupkom vred.

Jabolka so eden najbolj priljubljenih sadežev, za kar obstaja precej dober razlog. So izredno zdrava in imajo veliko znanstveno dokazanih koristnih učinkov na zdravje. V nadaljevanju jih navajamo deset, ki jih izpostavlja spletni portal The Healthline.

1. So izredno hranljiva

Hranilna vrednost srednje velikega jabolka (premera približno 7,6 centimetra) je enaka hranilni vrednosti skodelice in pol mešanega sadja. V okviru shujševalne diete z 2000 kalorijami je priporočljivo zaužiti dve skodelici sadja na dan.

Srednje veliko jabolko, ki tehta okoli 182 gramov, vsebuje približno 95 kalorij, 25 gramov ogljikovih hidratov, štiri grame vlaknin, 14 odstotkov priporočljivega dnevnega vnosa vitamina C, šest odstotkov priporočenega dnevnega vnosa kalija in pet odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina K. Poleg tega z enim srednje velikim jabolkom zaužijemo tudi dva do štiri odstotke priporočenega dnevnega vnosa magnezija, bakra ter vitaminov A, E, B1, B2 in B6. Jabolka so tudi bogat vir polifenolov. Čeprav ti običajno niso navedeni na etiketi s seznamom hranil, imajo veliko koristnih učinkov za zdravje. Da bi zaužili čim več teh hranil, jabolka nikar ne olupite, saj njegov olupek vsebuje kar polovico vseh vlaknin in tudi ogromno polifenolov.

2. Pomagajo pri hujšanju

Jabolka vsebujejo veliko vlaknin in vode, zato so zelo nasitna. Neka študija je pokazala, da so bili ljudje, ki so pred vsakim obrokom pojedli nekaj jabolčnih krhljev, dlje siti kot tisti, ki so zaužili jabolčni sok, čežano ali niso pojedli ničesar, pripravljenega iz jabolk. V okviru te študije se je pokazalo tudi to, da so ljudje, ki so pred vsakim obrokom pojedli nekaj jabolčnih krhljev, v povprečju pojedli 200 kalorij manj kot tisti, ki tega niso počeli.

V okviru druge študije, ki je trajala deset tednov, vanjo pa je bilo vključenih 50 žensk z odvečno telesno težo, so testiranke, ki so jedle jabolka, v povprečju shujšale za kilogram več in zaužile manj kalorij, kot tiste, ki so jedle ovsene piškote s podobno kalorično vrednostjo in vsebnostjo vlaknin. Raziskovalci menijo, da so jabolka bolj nasitna, ker so zelo bogata z vlakninami, čeprav imajo manjšo energijsko vrednost. Poleg tega vsebujejo nekaj naravnih snovi, ki spodbujajo hujšanje.

Študija na debelih miših je pokazala, da so tiste, ki so jih hranili z nadomestkom yacona (zemeljskega jabolka) ter s koncentriranim jabolčnim sokom, izgubile več telesne teže, pri njih pa so izmerili tudi nižje ravni LDL- oziroma slabega holesterola, trigliceridov in skupnega holestrola kot pri miših v kontrolni skupini.

3. Dobro vplivajo na zdravje srca

Strokovnjaki jabolka povezujejo z manjšim tveganjem za razvoj srčne bolezni. K temu utegne prispevati dejstvo, da jabolka vsebujejo topne vlaknine, ki pomagajo zniževati ravni holesterola. Jabolka vsebujejo tudi polifenole, ki imajo antioksidativne učinke. Največ polifenolov je v olupku. Eden od njih je favonoid epikatehin, ki morda prispeva k znižanju krvnega tlaka. Analiza izsledkov več študij je pokazala, da je vnos velikih količin flavonoidov povezan z za 20 odstotkov manjšim tveganjem za kap. Flavonoidi pomagajo preprečevati razvoj srčne bolezni, saj znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo oksidacijo delcev LDL in delujejo kot antioksidanti.

Druga študija, v okviru katere so znanstveniki primerjali učinke uživanja enega jabolka na dan ter uživanja statinov, zdravil za zniževanje holesterola, je pokazala, da jabolka skoraj tako učinkovito preprečujejo smrt zaradi bolezni srca kot zdravila. Toda ker ni šlo za kontrolirano študijo, je treba njene ugotovitve vzeti z rezervo. Obstoj povezave med uživanjem sadja in zelenjave z belim mesom, kot so jabolka in hruške, ter zmanjšanim tveganjem za kap so znanstveniki potrdili še z eno raziskavo, v okviru katere se je pokazalo, da se tveganje za kap z vsakimi zaužitimi 25 grami jabolka (približno petina skodelice jabolčnih krhljev) zmanjša za devet odstotkov.

4. Zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen

Raziskovalci so opravili več študij, v okviru katerih so uživanje jabolk povezali z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Neka obsežna študija je pokazala, da se tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 zmanjša za kar 28 odstotkov, če pojemo eno jabolko na dan. Podoben zaščitni učinek lahko dosežemo tudi tedaj, če pojemo le nekaj jabolk na teden. Možno je, da polifenoli v jabolkih pomagajo preprečevati škodo na beta celicah v trebušni slinavki. Beta celice proizvajajo inzulin in so pri  ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pogosto poškodovane.

5. Spodbujajo razvoj koristnih črevesnih bakterij

Jabolka vsebujejo pektin, vrsto vlaknine, ki deluje prebiotično. To pomeni, da hrani koristne bakterije v črevesju. Tanko črevo ne absorbira vlaknin med prebavo, ampak grejo te naravnost v debelo črevo, kjer spodbujajo razmnoževanje koristnih bakterij. Poleg tega se spremenijo v druge koristne snovi, ki nato s krvjo krožijo po organizmu. Nove raziskave namigujejo, da bi lahko bil to razlog za številne zaščitne učinke jabolk pred debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčno boleznijo.

6. Snovi, ki morda preprečujejo raka

Laboratorijske študije so pokazale, da obstaja povezava med rastlinskimi snovmi v jabolkih in manjšim tveganjem za razvoj raka. V okviru neke druge raziskave pa se je pokazalo, da obstaja pri ženskah, ki pogosto jedo jabolka, manjše tveganje za smrt zaradi raka. Znanstveniki menijo, da lahko to pripišemo antioksidativnim in protivnetnim učinkom jabolk.

7. Pomagajo v boju proti astmi

Z antioksidanti bogata jabolka verjetno ščitijo pljuča pred škodo zaradi oksidativnega stresa. Obsežna študija, v katero je bilo vključenih 68 tisoč žensk, je pokazala, da je obstajalo pri tistih, ki so pojedle največ jabolk, občutno manjše tveganje, da bodo zbolele za astmo. Če torej vsak dan pojeste 15 odstotkov velikega jabolka, se pri vas za deset odstotkov zmanjša tveganje za razvoj astme. Olupek jabolka vsebuje flavonoid kvercetin, ki ima pomembno vlogo pri reguliranju imunskega odziva in zmanjševanju vnetja ter s tem pomaga preprečevati astmo in alergijske reakcije.

8. Koristna so za zdravje kosti

Uživanje sadja je povezano z večjo kostno gostoto, ki je eden glavnih pokazateljev zdravja kosti. Raziskovalci menijo, da antioksidativne in protivnetne snovi v sadju pomagajo večati kostno gostoto in trdnost. Nekatere študije nakazujejo, da utegnejo zlasti jabolka pozitivno vplivati na zdravje kosti. V okviru ene teh študij je ena skupina žensk vsak dan pojedla obrok, katerega del so bila bodisi cela bodisi olupljena jabolka ali jabolčni sok, medtem ko druga skupina žensk ni jedla jabolk in tudi ne jabolčnih izdelkov. Pokazalo se je, da so ženske, ki so jedle jabolka, izgubile manj kalcija kot tiste v kontrolni skupini.

9. Ščitijo pred poškodbami želodca zaradi zdravil

Protibolečinska sredstva, znana kot nesteroidna protivnetna zdravila, med katera sodi denimo tudi ibuprofen, lahko poškodujejo sluznico želodca. Neka raziskava na podganah je pokazala, da izvleček iz zamrznjenih posušenih jabolk pomaga ščititi želodčne celice pred poškodbami zaradi teh zdravil. Še posebej učinkoviti naj bi bili pri tem predvsem dve rastlinski snovi v jabolkih - klorogenska kislina in katehin. Toda da bi te ugotovitve potrdili, bodo morali znanstveniki opraviti še raziskave na ljudeh.

10. Ščitijo možgane

Večina raziskav je osredotočenih na olupek in meso jabolk. A tudi jabolčni sok utegne imeti koristne učinke, zlasti pri preprečevanju upadanja duševnih sposobnosti, povezanega s staranjem. V okviru študij na živalih se je pokazalo, da koncentriran jabolčni sok zmanjšuje količino škodljivih reaktivnih kisikovih spojin v tkivu možganov in s tem minimizira upadanje duševnih sposobnosti. Jabolčni sok verjetno pomaga ohranjati živčni prenašalec acetilholin, katerega sinteza s starostjo upada. Nizke ravni acetilholina so povezane z Alzheimerjevo boleznijo.

Raziskovalci, ki so stare podgane hranili z jabolki, so ugotovili, da se je pri njih vrednost markerja za spomin vrnila na raven mlajših podgan. Sveža jabolka vsebujejo enake snovi kot jabolčni sok, zato je vsekakor bolj zdravo, če pojemo cel sadež. 

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?