Deska je ena najbolj učinkovitih vaj, ki jo lahko izvajamo doma

Manuela Pendl, 3.11.2020
Tadej Regent

Deska ali plank je položaj, v katerem, oprti na roke in prste nog, s telesom v vodoravni liniji, vztrajamo, kolikor dolgo zmoremo.

Desko ali plank (tako običajno pogovorno imenujemo eno najbolj učinkovitih vaj za za pridobivanje čvrstih, močnih in vzdržljivih mišic trupa ter oblikovanje lepega trebuha) lahko izvajamo marsikje, tudi doma. Gre za položaj, v katerem, oprti na roke in prste nog, s telesom v vodoravni liniji, vztrajamo, kolikor dolgo zmoremo. Kljub temu da je vaja na prvi pogled preprosta, pa se je ogromno ljudi loteva napačno. V nadaljevanju najdete tri različice te odlične vaje.

Čvrste mišice trupa so ključnega pomena za aktivnosti v življenju. Hrbtne in trebušne mišice uporabljamo pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti veliko bolj, kot bi si morda mislimo. Predvsem pri ohranjanju lepe vzravnane drže - za hrbet brez bolečin - je pomembno, da imate močan trup.

Zakaj je deska ena najboljših vaj in kako deluje na telo? Deska blagodejno deluje na mišice praktično celega telesa. Če vajo delate redno vsak dan, boste čez čas, na primer že čez en mesec, opazili pozitivne spremembe v čvrstosti in oblikovanosti mišic hrbta, rok, nog, zadnjice in trebuha. Poleg tega, da z vajo krepite hrbet, tudi zmanjšuje bolečine v hrbtu, ki jih povzroča predvsem dolgo sedenje ali nošenje torbe, saj so med izvajanjem deske mišice vratu, ramen in spodnjega dela hrbta zelo aktivne.

Za hrbet brez bolečin

Pozor! Če je vaš cilj izklesati trebušne mišice vse do "šesterčkov", potem se nujno lotite še katere druge, bolj učinkovite vaje in desko izvajajte le kot del vadbenega programa. Predvsem pa najprej naredite red v prehrani in prehranskih navadah.

Večja vzdržljivost

Deska je stabilizacijska vaja, ki deluje predvsem na mišično vzdržljivost, prav zato pa je pomembno neprekinjeno vztrajanje. Seveda s pravilno tehniko in položajem telesa.

Boljša stabilnost telesa

Čvrste in močne mišice trupa so ključ do dobre stabilnosti telesa, saj podpirajo telo pri vsakem gibu, kar se hitro začne odražati tudi pri boljšemu ravnotežju. Čvrst in močan osrednji del telesa nam poleg dobre stabilizacije trupa omogoča tudi lažje izvajanje gibov v vseh ravneh.

Praktičnost

Deska sodi v skupino vaj, za katero je res težko najti izgovor, da je ne bi izvajali. Ne potrebujete namreč nič drugega kot ravno podlago in manj kot dva kvadratna metra prostora. Vajo zato lahko delate zunaj ali v stanovanju, v hotelu, na potovanjih ali celo med službenim odmorom. Zaradi velike intenzivnosti vam ne bo vzela veliko časa. Z njo boste krepili praktično vse mišice in hkrati pokurili precej kalorij, čeprav po njej ne boste tako prepoteni kot po kakšni kardio vaji.

Spremeniti prehranjevalne navade

Preden pa z vami delim tri različice deske, naj vam, kot sem obljubila pred dvema tednoma, razkrijem še eno od zahrbtnih pasti, v katere ste se morda tudi sami že kdaj ujeli in ki so vam že tolikokrat prekrižale še tako vzorne namene in načrte pri doseganju oziroma ohranjanju želene postave.

Torej … ali tudi vi kdaj pomislite, da se brez zveze mučite z vadbo? Telesna vadba je samo del zgodbe o hujšanju. Ženske z nekaj odvečnimi kilogrami se včasih pritožujejo, da jim vadba ne daje rezultatov, ki bi jih želeli. Iz njihovih ust je mogoče slišati: "Že tri mesece telovadim po 30 minut trikrat na teden in sem izgubila samo en kilogram. Brez zveze se mučim. Bom raje nehala, saj tako ali tako ne deluje."

Ne pozabite, da je telesna vadba izjemno koristna za vsakogar, tudi za tiste, ki želijo shujšati, vendar je za slednje najbolj pomembno urediti prehranjevalne navade ter se začeti zdravo in uravnoteženo prehranjevati. Gibanje je sicer nujno, vendar je treba izbrati pravo mero. Takojšnje vključevanje zmerno intenzivne telesne dejavnosti s ciljnimi vajami za krepitev mišic in oblikovanje telesa je pomembno že zaradi psihofizičnih učinkov. Vsekakor pa je treba začeti postopoma in malce bolj nežno. Ne pozabite tudi, da en kilogram mišic po obsegu ni enak enemu kilogramu telesne maščobe.

Postavna in fit do božiča
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo, da se začnejo bolje počutiti v svoji koži. Na stotine žensk se je že odločilo za njene programe z jedilniki in slastnimi zdravimi recepti, s skupinsko ali individualno vadbo ter tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi ... Ker rada ustvarja nove programe, je za prihajajoča november in december pripravila osemtedenski spletni program Postavna in fit do božiča, ki se začne 2. novembra in traja do 27. decembra. Za več informacij in prijavo ji pišite na Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled. ali pokličite po telefonu 070 730 166.

Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Koliko časa vztrajati

Koliko časa lahko zadržite položaj deske, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nekateri na začetku ne vzdržijo niti deset sekund, drugi vzdržijo minuto, dve ali celo pet. Kar pogumno, četudi vam na začetku morda ne bo šlo najbolje. Bolj ko boste vztrajni, bolje vam bo šlo, dlje časa boste lahko vztrajali v deski.

Za začetek je dovolj, če vajo izvajate nekaj sekund - na primer počasi štejte do osem. To ponavljajte nekaj dni zapored, nato podaljšajte čas vztrajanja v deski na deset sekund in tako postopoma naprej.

Kako pravilno izvajati desko

Kot pri vsem je tudi za pravilno izvajanje deske potrebno nekaj vaje. Ljudje namreč velikokrat mislijo, da so med vajo ravni kot deska, v resnici pa niso. Podrobnejše napotke za pravilno izvedbo najdete v nadaljevanju, a če to vajo izvajate prvič, bi bilo dobro, da pri prvih poskusih preveri vaš položaj usposobljeni trener.

Prva vaja: deska na iztegnjenih rokah

Desko v najbolj osnovni različici delajte na trdi podlagi, tako da se najprej postavite v položaj na vse štiri. Dlani položite na tla v širini ramen. Roke naj tvorijo navpično ravno linijo zapestje - komolec - rama. Noge, pokrčene v kolenih, položite na tla v širini bokov.

Iztegnite eno nogo nazaj in se oprite na prste te noge. Ko najdete stabilen položaj, enako iztegnite še drugo nogo in se oprite na prste obeh nog. Napnite trebušne mišice, tako da trebuh rahlo povlečete navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.

Poravnajte hrbet, da s svojo linijo spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime.

Napnite zadnjico in vzdržujte napetost skozi vso vajo. Bokov med izvajanjem vaje ne dvigujte in tudi ne spuščajte proti tlom. Glavo držite v podaljšku hrbtenice in ne upogibajte vratu navzgor ali navzdol. Hrbtenica je ves čas lepo poravnana.

Druga vaja: deska na podlahteh

Namesto na iztegnjenih rokah desko lahko izvajamo tudi v opori na podlahteh. Komolec in rama morata biti poravnana v navpični liniji. Tudi pri tej različici je treba ohranjati telo v ravni liniji, kar pomeni, da stisnite zadnjico, trtico potisnite rahlo navzdol in poravnajte hrbtenico. Pogled usmerite v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem deske ne zadržujte diha, temveč dihajte enakomerno.

Najbolje je, da vajo na začetku vsaj nekajkrat naredite pod budnim očesom trenerja, saj boste tako najlažje usvojili pravilno tehniko.

image
Druga vaja: deska na podlahteh
Tadej Regent

Lažja različica za začetnike: če vajo deske šele začenjate ali pa je iz kateregakoli drugega razloga za vas pretežka, začnite z nekoliko poenostavljeno različico. Z njo boste naredili veliko več koristi, kot če bi običajno desko izvajali narobe.

Pri tej enostavnejši različici deske spustite kolena na tla in si tako olajšajte vajo. Roke naj bodo poravnane v navpični liniji. Pri opori na dlaneh je to zapestje - komolec - rama oziroma komolec - rama pri opori na podlahteh. Trup naj bo ves čas v ravni liniji.

Kaj pa, ko osnovna različica deske postane preveč enostavna? Potem ko res dodobra usvojite in obvladate osnovno različico deske in so vaše mišice, predvsem mišice trupa, pripravljene na nekaj več, se lahko lotite različnih variacij te vaje ...

Tretja vaja: deska z izmeničnimi rotacijami

Postavite se v položaj navadne deske na iztegnjenih rokah, a jih tokrat postavite nekoliko bolj skupaj. Noge so s prsti oprte ob tla in postavljene v razkoraku v širini bokov.

Prenesite težo na eno roko, drugo iztegnite proti stropu in se ob tem zasučite. Nogi ostaneta na tleh, drža je lepo poravnana in napeta. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite na drugi strani.

image
Tretja vaja: deska z izmeničnimi rotacijami
Tadej Regent

Opozorilo: če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.

Anketa

Kaj ste v času epidemije največ prebirali?

Sudoku