Bi radi letos več telovadili? Poskusite si zastaviti bolj hlapne cilje glede sprejetih novoletnih zaobljub

NR, 20.1.2021
Profimedia

Januar je mesec, ko si mnogi med nami zastavljamo cilje za vse leto. Najpogostejša novoletna zaobljuba - sprejmeta jo skoraj dve tretjine ljudi - je, da bomo več telovadili. Toda raziskave nakazujejo, da način, na katerega si običajno zastavljamo cilje, velikokrat ni učinkovit.

Kako naj se torej lotimo zadeve, da bomo pri tem uspešnejši? Po pogovoru z vrhunskimi športniki se je izkazalo, da je ena od možnosti tudi zastavljanje splošnejših in ohlapnejših ciljev.

Strokovnjaki običajno svetujejo, da si cilje zastavljamo po metodi SMART (kratica je sestavljena iz angleških izrazov specific - specifični, measurable - merljivi, achievable - dosegljivi, realistic - realni in timebound - časovno omejeni). Pogost primer je denimo cilj, da bomo vsak dan prehodili deset tisoč korakov. Ta nasvet temelji na teoriji postavljanja ciljev iz devetdesetih let preteklega stoletja, ki pa so jo strokovnjaki medtem nadgradili, saj so raziskave pokazale, da nas lahko specifično določeni cilji v nekaterih primerih celo odvrnejo od tega, da bi jih v celoti uresničili. Težava pri specifičnih ciljih je ta, da jih bodisi uresničimo bodisi ne. Zato se velikokrat počutimo, kot da nam je spodletelo, če kateri dan prehodimo "samo" devet tisoč korakov namesto zastavljenih deset tisoč. Dejansko pa lahko tudi devet tisoč prehojenih korakov pomeni dosežek, zlasti na dan, ko smo zelo zaposleni in nimamo veliko časa za telesno vadbo. Toda ker ne dosežemo svojega specifičnega cilja, smo lahko zaradi tega zelo razočarani. Ko se nam zazdi, da pri uresničevanju zastavljenega cilja ne napredujemo ali da nam ga ne bo uspelo uresničiti, velikokrat obupamo. In najpogosteje se to zgodi prav v primeru novoletnih zaobljub.

Če specifičnih ciljev ne uporabljamo pravilno, lahko povzročijo tudi neetično vedenje (denimo uporabo naprav za lažno večanje števila korakov ali prehojenih kilometrov, s čimer si zagotovimo ugodnejše zavarovalne premije). To je razlog, da si je glede tega bolje zastaviti bolj splošne cilje.

Kaj so splošni cilji?

Splošni cilji so nespecifični in raziskovalni. Najpogosteje si jih zastavimo zato, da bi preverili, kako dobro se lahko odrežemo pri neki stvari. Neka študija je na primer pokazala, da so profesionalni golfisti najboljše rezultate dosegli tedaj, ko so odigrali partijo golfa, samo da bi se prepričali, s koliko udarci jim bo uspelo žogico spraviti v luknjo.

Ko so se strokovnjaki z vrhunskimi športniki pogovarjali o njihovih izjemnih dosežkih, je neki alpinist, ki se je povzpel na Mount Everest, dejal: "Mislil sem si, da bom že videl, kako mi bo šlo, in se potem odločil, ali bom pot nadaljeval ali ne. Nato sem se vzpenjal višje in višje, plezanje me je popolnoma prevzelo. In tako sem preplezal približno 40 metrov, ne da bi se sploh zavedal, kdaj in kako."

Splošno zastavljeni cilji ne delujejo samo pri vrhunskih športnikih, ampak so učinkoviti tudi pri tistih, ki se s športom ukvarjajo le rekreativno. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki se sicer ne gibajo dovolj, dosegli boljše rezultate, če so si zastavili bolj splošne in ohlapnejše cilje glede dnevnega števila korakov. Take cilje vedno pogosteje uporabljajo tudi v industriji fitnesa. Fitnes podjetje Les Mills ljudem na primer priporoča, naj si glede vadbe najprej zastavijo splošne cilje ("da se prepričajo, koliko so sploh sposobni telovaditi"), pametna ura Apple Watch pa omogoča izvajanje programov vadbe z zastavljanjem splošnih ciljev.

Psihološke prednosti splošnih ciljev

Splošni cilji niso učinkoviti le z vidika dosežkov, ampak tudi ugodneje delujejo na človeško psiho v primerjavi s specifičnimi cilji. Vrhunski športniki so povedali, da so splošni cilji pri njih pomembno prispevali k občutku zanosa. To je prijetno stanje, v katerem imamo občutek, da je vse našlo svoje mesto in da počnemo stvari dobro, ne da bi sploh morali razmišljati o tem.

Nadaljnje študije so pokazale, da je hoja, če si glede nje zastavimo bolj splošne cilje, veliko zabavnejša, hkrati pa nam vliva samozavest in vzbuja občutek, da smo se odrezali bolje. To izboljša motivacijo ter prispeva k temu, da ljudje dlje časa vztrajajo pri svoji vadbeni rutini. Eden od anketirancev je celo dejal, da se je po zaslugi splošnih ciljev znebil strahu pred morebitnim neuspehom.

Med splošnimi cilji in tistimi, oblikovanimi po metodi SMART, obstaja še ena pomembna razlika. Ko si cilj zastavimo po metodi SMART, precej natančno identificiramo nekaj, kar bi radi dosegli v prihodnosti, denimo da bi radi vsak dan prehodili deset tisoč korakov. Uresničevanje ciljev, oblikovanih po taki metodi, pomeni torej zmanjševanje razkoraka med tem, kje smo v sedanjem trenutku in kje bi radi bi bili čez določen čas. To pomeni, da nikoli nismo povsem tam, kjer bi radi bili, zato se nam utegne zazdeti, da napredujemo prepočasi, in ta občutek ni ravno prijeten.

Če si zastavimo bolj splošen cilj, bomo bolj osredotočeni na izhodišče. Če je naš cilj ugotoviti, koliko korakov lahko naredimo danes, bomo imeli, če bomo naredili več korakov, občutek, da napredujemo. Mislili si bomo: "Oh, danes sem že naredil dva tisoč korakov … Zdaj jih imam že tri tisoč … No, da vidim, koliko jih še lahko naredim." Namesto da dnevno število korakov primerjamo s tistim, ki naj bi ga dosegli, nenehno povečujemo izhodiščno število korakov. Zaradi tega je ves proces bolj pozitiven; bolj pozitivni ko bomo med vadbo, bolj bomo vztrajni.

Preden si zastavite splošne cilje, premislite o tem, kaj bi radi izboljšali (radi bi bili denimo bolj telesno aktivni). Nato identificirajte, kaj bi radi merili (na primer vaše povprečno dnevno število korakov). Formulirajte svoj cilj na naslednji način: "Rad bi ugotovil, kako zelo lahko do konca leta povečam svoje povprečno dnevno število korakov." In potem brž na sprehod! S cilji, zastavljenimi na tak način, boste prej opazili napredek, bolj uživali v tem, kar počnete, ter lažje vztrajali tako dolgo, da si boste lahko zastavili bolj specifične cilje in jih tudi dosegli. 

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?