Ameriški kardiolog priporoča nordijsko hojo: "S palicami aktivirate vse mišice zgornjega dela telesa"

NR, 24.8.2020
Profimedia

Pri hoji z nordijskimi palicami porabimo veliko več kalorij kot pri običajnem pohodništvu. "Vključite 80 do 90 odstotkov mišic in ne samo 50 odstotkov, to občutno poveča število pokurjenih kalorij," pravi kardiolog dr. Aaron Baggish iz Splošne bolnišnice Massachusetts, povezane s Harvardom.

Predstavljajte si modro nebo brez oblačka nad širnim poljem, prekritim s sveže zapadlim snegom. Zrak je čist in hladen, vi pa stojite na tekaških smučeh in ste pripravljeni, da čudovit zimski dan preživite aktivno in uživate v gibanju in občudovanju narave.

Zdaj pa si predstavljajte, da ste v svoji soseščini in oponašate gibanje teka na smučeh s pomočjo palic, s katerimi se potiskate med hojo po stezi ali pločniku. To je nordijska hoja, prvotno zasnovana prav za poletno treniranje smučarskih tekačev. Zdaj je nordijska hoja še nadgrajena in je v ZDA opredeljena kot poseben način vadbe, primeren zlasti za starejše ljudi, poroča spletni portal harvard.edu. Kardiolog dr. Aaron Baggish se je nad njo navdušil med enoletnim delom in študijem v Švici, kjer je po njegovih besedah nordijska hoja pogost način zabave med starejšimi prebivalci. "Če se v soboto odpravite na železniško postajo, boste srečali gručo ljudi, starih več kot 70 let, čakajoč na vlak, ki jih odpelje v hribe na nordijsko hojo," razloži Baggish, vodja oddelka za srce in ožilje v Splošni bolnišnici Massachusetts, povezani s Harvardom.

Koristi

Nordijska hoja združuje kardiovaskularno vadbo z močno vadbo za mišice ramen, rok, trupa in nog. "Ko hodite brez palic, aktivirate mišice pod pasom. Pri hoji z nordijskimi palicami pa aktivirate tudi vse mišice zgornjega dela telesa," razloži Baggish. "Vključite 80 do 90 odstotkov mišic in ne samo 50 odstotkov, to občutno poveča število pokurjenih kalorij."

Obstaja veliko dokazov, da pri nordijski hoji porabimo veliko več energije kot pri običajni hoji, celo 18 do 67 odstotkov več. Nordijska hoja pa vpliva tudi na zmanjšanje indeksa telesne maščobe, slabega holesterola in trigliceridov, depresije, potrtosti, kronične bolečine in obsega pasu, povečuje pa vrednosti dobrega holesterola HDL, vzdržljivost, prožnost in fleksibilnost mišic, prehojeno razdaljo, kardiovaskularno kondicijo in izboljšuje kvaliteto življenja.

Vadba za srce ter mišice ramen, rok, trupa in nog
image
Profimedia Krepi vzdržljivost, prožnost mišic in izboljšuje kvaliteto življenja.

Veliko je tudi drugih koristi. "Zaradi uporabe palic med hojo smo veliko bolj stabilni, saj imamo več stika s podlago in nismo več omejeni samo na svoje noge," pojasni Baggish. Poleg tega je nordijska hoja zabaven način vadbe. Lahko je čudovit družabni dogodek, ob druženju s prijatelji pa lahko spoznavamo številne kotičke svoje dežele. Veliko je skupin in društev, ki se jim lahko pridružite, njihove podatke najdete na spletu ali v lokalnih medijih.

Palice

Za razliko od pohodniških palic, ki imajo ohlapne trakove, ki si jih ovijemo okrog zapestja, imajo palice za nordijsko hojo poseben sistem oprijema, podoben rokavici. "Roko potisnete vanjo in nato namesto samo s prsti premikate palice z zapestjem in se na ta način premikate," strne Baggish. Palice za nordijsko hojo je mogoče kupiti v trgovinah s športno opremo in na spletu. Na voljo so iz lahkega aluminija ali karbonskega materiala, s konicami za stranske poti ali gumijastimi čepki za pločnike. Na voljo so palice ene višine in takšne, pri katerih lahko višino nastavite sami in so zložljive. Nordijske palice so lepo rojstnodnevno ali božično darilo.

Napotki za uspešno hojo
• Izberite udobna oblačila, v katerih lahko brez težav premikate roke.
• Poskrbite, da boste popili dovolj tekočine. Če boste na poti manj kot eno uro, popijte vodo pred začetkom vadbe, pri dalj časa trajajoči hoji pa morate piti tudi med vadbo.
• Potrebna sta desetminutno ogrevanje in na koncu desetminutno ohlajanje, s čimer se preprečijo morebitne poškodbe. Nordijska hoja je zabavna, a je nedvomno hkrati tudi vadba za celo telo.

Tehnike

Poznamo več tehnik nordijske hoje. Če boste uporabljali napačno, se poruši koordinacija hoje. Ko vbodete palico v tla, morate roko pokrčiti v pravi kot. Palico zapičite v tla vedno pod ostrim kotom, da začutite odriv. Med hojo mora biti trup nagnjen rahlo naprej. Roka se mora na koncu koraka povsem iztegniti. Pri vsakem odrivu morate palico spustiti iz dlani, z rokami pa zamahujete obratno kot z nogami: levi nogi torej sledi desna roka.

Najbolj pogosti tehniki sta diagonalni dvotaktni korak in dvokorak s soročnim odrivom. Pri prvi tehniki roke in noge premikamo naravno, torej premikamo roko skupaj z nasprotno nogo naprej. Korak je bistveno daljši, roke ob odrivu preidejo v zaročenje in se nato polkrožno vračajo naprej. Pri dvokoraku s soročnim odrivom pa odrinemo s palicami po opravljenih dveh korakih. "Palica in noga bosta vedno udarni in hkrati poganjajoči. Razlika je samo v tem, ali bosta na isti strani ali na nasprotni." Baggish svetuje, da začnemo z diagonalnim dvotaktnim korakom in postopoma povečujemo hitrost in zamahe z rokami.

Začetek

Baggish je prepričan, da bi se večina ljudi lahko ukvarjala z nordijsko hojo, tudi če imajo težave z ravnotežjem. "Pravzaprav so ljudje, ki imajo težave z ravnotežjem, najboljši kandidati za ta šport, saj si lahko pomagajo s palicami," doda. "A kljub temu se je treba najprej pogovoriti s svojim osebnim zdravnikom, še zlasti pri težavah s srcem." Ko imate zeleno luč in ustrezne palice, pa potrebujete samo še pot, po kateri se boste podali. Hodite lahko po utrjenih poteh ali po raznolikem terenu - od pločnikov, travnikov do gozdnih poti. Najprimernejši so poti okrog naselij in parki.

Anketa

Ali se boste cepili proti covid-19?