Se od kruha zredimo in zbolimo?

Bas Kast, 23.4.2019
Profimedia

Znanstveniki s Harvarda so iz analiz študij ugotovili, da z uživanjem polnozrnatih izdelkov, tudi polnozrnatega kruha, zmanjšamo tveganje za tako rekoč vse starostne bolezni. Kako pa je z uživanjem bele moke?  

Nemški znanstveni novinar Bas Kast v knjigi Prehranski kompas opravi s kaosom na področju hrane. Obdelal je več kot tisoč prehranskih študij, da bi mite o prehrani ločil od resničnih dejstev, in napisal prehransko knjižno uspešnico.

Začnimo z ubogim kruhom. Kaj se je zgodilo z ugledom, ki ga je nekoč užival ljubi kruhek? Zadeva je boleča posebej v deželi kruha, kot je Nemčija, kjer poznamo več kot tisoč vrst kruha! (Sam živim v majhni vasi, v kateri stojijo kar štiri pekarne.) Kdor tudi samo pokuka v knjigi Kruh na zagovoru ali Požgani možgani, se boji še kdaj prestopiti prag kakšne pekarne, da ne govorimo o tem, da bi ugriznil v žemljo. Pšenica, kruh in nasploh žita redijo, polenijo, poneumljajo in delajo zelo, zelo bolne, se glasi svarilo. Glavni krivec za vse to zlo naj bi bila beljakovina po imenu gluten.

Pogubno pri tovrstnih priročnikih je to, da izražena kritika ni popolnoma neutemeljena. Tu in tam vsebuje zametke resnice, na splošno pa širi krivo vero. Dejstvo je, da lahko večina od nas s čisto vestjo poje nekaj rezin kruha na dan. Vendar pa mora biti to pravi kruh. Kar odsvetujem, je beli kruh (vključno z žemljami, bagetami, prestami, rogljiči itd.). Vem, da je zelo okusen, vendar beli kruh obravnavam kot neke vrste sladico. In v bistvu to tudi je. Beli kruh, kot pravi belgijski zdravnik Kris Verburgh v svoji odlični knjigi Die Ernährungs-Sanduhr (Prehranska peščena ura), "sam po sebi ni živilo, temveč tisto, kar ostane, ko iz kruha izločimo vse minerale, balastne in hranilne snovi".

Moka tipa 405 je bela kot kokain in približno enako hranilna

Na začetku vsakega kruha je žitno zrno, pa naj bo pšenično, rženo ali pirino. Zrnje nato zmeljejo, kar je podobno iztiskanju sadeža. Tako lahko zrno tako zelo "zmeljemo", da pri tem izgubi večino pomembnih snovi. Ostanek je sestavljen skoraj samo še iz škroba, se pravi iz ogljikovohidratnih bomb v obliki dolgih, pustih in praznih verig glukoze.

Ste že opazili, da je na zavojih moke pogosto zapisana oznaka z imenom "tip"? Tip 405, tip 550, tip 1050 itd. To število je podatek o vsebnosti mineralnih snovi v moki. Moka tipa 405 je bela kot kokain in približno enako hranilna: vsebuje le 405 miligramov mineralnih snovi na 100 gramov moke. Zrno je bilo popolnoma zmleto, moka je sestavljena le iz zdrobljenih moknatih zrn. Tip 1050 je rahlo svetlo rjava moka, ki vsebuje še sestavine zunanje lupine zrna, kar pomeni: več mineralnih snovi. Pri polnozrnati moki uporabijo celo zrno, ta moka ima maksimalno vsebnost vitaminov, balastnih in mineralnih snovi. Polnozrnati kruh je (po večini) iz polnozrnate moke, ne glede na to, iz katerega žita (pšenica, rž, pira itd.) je moka.

Kaj pomeni "polnozrnato"?

Prodajalka v moji pekarni vztrajno trdi, da je pira "veliko bolj zdrava" od pšenice in drugih žit, kar me kot ljubitelja rženega kruha spravlja ob živce. Jasno mi je tudi, od kod ji ta podatek. Vendar pa o tem tako rekoč ne obstajajo raziskave. Sam imam to za mit. Obstaja pa cel kup izsledkov, ki potrjujejo, da je za to, ali je določena moka zdrava ali ne, odločilno vprašanje, ali uporabimo celo zrno ali ga zmeljemo in odstranimo večino hranilnih snovi (ne glede na vrsto žita - piro, rž itd.).

image
Profimedia Beli kruh sam po sebi ni živilo, temveč tisto, kar ostane, ko iz kruha izločimo vse minerale, balastne in hranilne snovi.

Na žalost številni prodajalci v pekarnah dandanes sploh ne vedo več, kaj natanko pomeni "polnozrnato", in pogosto niti tega, kaj je v njihovem kruhu, ker ga ne pečejo več sami. Ne dovolite, da vas ti "peki" spravijo v negotovost! (P. S. Jaz sam pečem kruh, ne nazadnje zaradi številnih nepotrebnih dodatkov v tipičnem industrijskem kruhu. Peka kruha je pravzaprav presenetljivo preprosta in zabavna.)

Vendar ne gre samo za hranilnost. Kot vemo, igra pomembno vlogo tudi prebavni proces. Bolj ko zrno zmeljemo, bolj drobni postanejo delci, in drobne delce je mogoče posebej lahko in hitro prebaviti. Na ta način zmleti v prah pridejo ogljikovi hidrati z bliskovito hitrostjo v kri. To velja tudi za drobno mlet polnozrnati kruh. Idealen je torej grob, zrnast polnozrnati kruh. Nepoškodovana lupina zrna tvori koristno fizikalno pregrado: obdaja ogljikove hidrate moknatega zrna, tako da naši prebavni encimi ne pridejo tako zlahka do njih, in jih razgradi na posamezne gradnike - molekule glukoze.

Jemo, jemo, jemo

Beli kruh pa združuje vse negativne vidike: je brez lupine, vsebuje malo hranilnih snovi in je drobno mlet. Če želite, uteleša beli kruh eno osrednjih težav prehrane bogatega sveta, in sicer zato, ker nas ta "hrana" hkrati po eni strani preveč in po drugi premalo "nasiti". Ne primanjkuje nam čiste energije, te dobimo dovolj. Kar nam velikokrat manjka, so določene hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje za gladko delovanje in za zaščito pred prezgodnjim procesom staranja: vitamini, kot je vitamin B, folna kislina, minerali, kot sta magnezij in selen, ali koristne maščobe kot omega-3-maščobe - pri vseh gre za snovi, ki se pri mletju izgubijo. Če pretežno uživamo ta živila, ki so energetsko bogata, a vsebujejo malo hranilnih snovi (beli kruh, beli riž, bele testenine, sladkor), je možno, da potreba po teh življenjsko pomembnih snoveh nikoli ni povsem pokrita.

To pa lahko prispeva tudi k prekomerni teži, saj naše telo ves čas daje signal, da mu (čeprav se pri hrani ne držimo nazaj) še vedno nekaj manjka: jemo in jemo, a ker je bila večina pomembnih snovi, ki jih potrebuje naše telo, umetno odstranjena iz živila, lahko jemo še naprej, dokler ni želja po teh snoveh končno potešena. Rezultat je stalen občutek, da nam nekaj manjka, "lakota po hranilnih snoveh".

Hranilne snovi niso edini razlog, zakaj nas polnozrnati izdelki bolje nasitijo. Tu so še balastne snovi. Izvrstni v tem oziru so ovseni kosmiči in ovsena kaša. Ovsena kaša je sestavljena iz grobo razrezanih žitnih zrn. Zato da jih razgradi, mora naš prebavni sistem opraviti precej dela. Za kosmiče grobe koščke zvaljajo, kar prebavo nekoliko olajša (čeprav ne toliko kot mletje): površina kosmiča je večja, zato imajo naši prebavni encimi večje "prijemališče". V obeh primerih vsebuje oves precejšnje količine balastne snovi po imenu beta glukan. Takoj ko pride beta glukan v stik z vodo, nastane sluzasta kaša. Če počakate dovolj časa, lahko ta proces opazujete v svoji skledi s kosmiči. Sicer pa se izvede najpozneje v vašem telesu. V črevesju židki gel ne upočasni le absorpcije ogljikovih hidratov, temveč zavira tudi absorpcijo holesterola. Beta glukan tako znižuje raven holesterola.

Zadovoljne bakterije v črevesju

Naše črevesje balastnih snovi, kot je beta glukan, ne more prebaviti. Nekoč so te snovi zato odpravili kot čisti "balast". Šele v zadnjih letih so odkrili, kako napačna je ta predstava. Balastne snovi, ki jih ne prebavimo, postanejo namreč pojedina za že omenjene goste, ki naseljujejo naše črevesje, črevesne bakterije ("mikrobiom"). In zadovoljne bakterije v črevesju so za nas nekaj najboljšega! Če svojih črevesnih bakterij ne nahranite dovolj z balastnimi snovmi, se maščujejo tako, da začnejo grizljati notranjo sluzasto plast vašega črevesja. Brez tega zaščitnega sloja postane črevesje dovzetno za okužbe.

Dobro prehranjene črevesne bakterije poleg tega tvorijo koristne snovi, tako imenovane kratkoverižne maščobne kisline, kot je na primer maslena kislina (natančneje butirat). Maslena kislina je po eni strani dober vir energije za naše črevesne celice. Poleg tega pa se zdi, da je celo neke vrste zdravilo. Zavira na primer vnetne procese in med drugim preprečuje raka na črevesju.

Majhen del teh kratkoverižnih maščobnih kislin, ki jih naše črevesne bakterije izločajo pri prebavljanju balastnih snovi, iz črevesa prodre v kri in celo v možgane. Tam vplivajo na živčne celice, ki upravljajo naš občutek za sitost. Na ta način lahko naše črevesne bakterije našim možganom sporočijo, da so site in da lahko, kar se njih tiče, prenehamo hranjenje: sit mikrobiom je tako še ena pot, po kateri lahko polnozrnati izdelki varujejo pred prekomerno težo.

Pšenica ni slaba

Če povzamemo, resnično ne obstaja niti en razlog, ki bi govoril proti polnozrnatemu kruhu in nasploh polnozrnatim izdelkom. Nasprotno, znanstveniki z univerze Imperial College v Londonu in univerze Harvard so pred kratkim analizirali podatke 45 študij na to temo in pri tem prišli do naslednje ugotovitve: kdor zaužije dnevno 90 gramov polnozrnatih izdelkov (na primer v obliki dveh rezin polnozrnatega kruha in skodelice ovsenih kosmičev), s tem zniža tveganje za tako rekoč vse starostne bolezni, od diabetesa do raka. Možnosti za bolezni srca in ožilja so za več kot 20 odstotkov nižje, skupno je nižje tudi tveganje za smrt.

Povedano drugače: kdor redno v skromnih količinah uživa polnozrnate izdelke, lahko računa na manj bolezni in daljše življenje.

To velja sicer tudi za pogosto grajano pšenico. Da bom jasen: pšenica kot taka ni slaba. V svoji knjigi Kruh na zagovoru ameriški kardiolog William Davis pokaže, kako so pšenični izdelki po vsem svetu za seboj pustili "opustošenje". Na žalost pri tem ne zavrne le belega kruha, temveč tudi polnozrnate izdelke - tudi ti naj bi bili baje katastrofa za zdravje. Poleg tega naj bi bili zaradi polnozrnatih izdelkov, kot se dr. Davis subtilno izrazi, "lačni in debeli, in sicer bolj lačni in bolj debeli kot v vsej človeški zgodovini".

Kot vsi vemo, dandanes kar mrgoli dietnih priročnikov, ki so tako zgrešeni, da bi bilo soočanje z njimi čista izguba časa. Pri knjigah, kot sta Kruh na zagovoru in Požgani možgani, je drugače. Teh del nista napisala popolna tepca. Avtorja vesta, o čem govorita. Deloma - a še zdaleč ne vedno - navajata resne študije. Kako je torej mogoče, da je njuna sodba na koncu vendarle tako napačna?

Po mojem mnenju obstaja za to več razlogov. Nekoliko pobliže jih bom pojasnil, ker je to tipičen primer, zakaj na področju nutricionistike vlada toliko zmede in negotovosti.

image
Založba Učila
Anketa

Ali ste se letos že osvežili v morju?

Sudoku