Rekreacija pozimi: 5 pravil za nepozaben dan na snegu

NR, 1.1.2020
Shutterstock

Ni razloga, da ne bi tudi pozimi šli čim pogosteje iz hiše. Pravzaprav je to nujno, kajti gibanje na svežem zraku krepi imunski sistem.

Sončna svetloba spodbuja nastanek vitamina D v telesu, brez njega pa smo utrujeni in slabe volje. Poskusite torej vsaj ob koncu tedna najti čas za nekaj ur fizične aktivnosti na prostem, pa čeprav morda ne boste smučali, temveč zgolj sekali drva za v kamin. Pri tem pa le upoštevajte nekaj zlatih pravil.

1. Oblecite se v plasteh

image
Shutterstock

Ne izgovarjajte se na slabo vreme, temveč se raje primerno oblecite. Kadar imate na sebi več plasti oblačil, preprosto kaj slečete, če vam je prevroče, ali še kako dodate, ko vas zebe. Sodobna funkcijska oblačila so narejena iz tehničnih materialov, ki prepuščajo vlago ob znojenju in preprečujejo, da bi nas zaradi mokrih oblačil zeblo. V hladnem vremenu je najbolje najprej obleči funkcijsko spodnjo majico brez rokavov, čez njo pa majico z dolgimi rokavi. Na vrh oblecite funkcijsko jakno, ki ne prepušča vetra in vode, a je kljub temu elastična. Ta kombinacija omogoča maksimalno svobodo gibanja in obenem varuje pred mrazom. Noge zaščitite bodisi s podloženimi športnimi hlačami bodisi čez pajkice oblecite še ene udobne hlače. Ne pozabite, da telo največ toplote izgubi iz glave, zato je obvezna kapa, pa tudi šal in rokavice ne bodo odveč. Kako preizkusite, ali ste ustrezno oblečeni? Če vam je rahlo hladno, ko stopite na prosto, je to ravno prav. Ob prvem naporu boste pozabili na mraz. Če vas resnično zebe, oblecite dodatno majico, če pa se znojite že brez gibanja, ste vsekakor predebelo oblečeni.

2. Sonce opeče tudi pozimi

image
Shutterstock

Ne le, da sončne opekline škodijo koži, tudi "panda videz" ni ravno znak skrbi zase. Na vsakih 100 metrov nadmorske višine se raven ultravijoličnih žarkov poveča za 2,5 do 3,5 odstotka. Žarki se poleg tega še odbijajo od snežne površine, refleksija sončnih žarkov od snega v jasnih, sončnih dneh znaša celo do 80 odstotkov. Pa tudi v oblačnih dneh do zemlje prodre nekaj sevanja. Na smučanju, sankanju ali le pohodu po zasneženih vrhovih se torej obvezno namažite s kremo z zaščitnim faktorjem vsaj 15. Krema naj bo hkrati vlažilna, kajti mraz in veter kožo dodatno izsušita. Namažite se vsaj pol ure pred začetkom smučanja, dobro pa bi bilo, da zaščito obnovite vsaki dve uri. Ne pozabite namazati tudi ustnic, izberite vazelin z zaščitnim faktorjem vsaj 15. Soncu pa ni izpostavljena le koža, temveč tudi oči, zato jih zavarujte z očali, ki zagotavljajo 100-odstotno zaščito pred sončnimi žarki.

3. Ne dehidrirajte sredi vode

image
Shutterstock

Tudi pozimi je treba med fizično aktivnostjo popiti dovolj tekočine, enako kot v drugih letnih časih. Čeprav ste morda sredi snega, vam ta seveda ne bo nič koristil, zato se je nujno opremiti vnaprej. Sploh ker ni dovolj vzeti s sabo plastenko ali steklenico vode, saj se bo ta preveč ohladila in organizmu bolj škodila, kot koristila. Najbolje se obnese pijača na sobni temperaturi. Kadar načrtujete le kratko fizično aktivnost, zadošča, če pred tem popijete dovolj tekočine. Ko boste aktivni več kot 60 minut, je dobro piti tudi vmes. Termovka bo zadržala tudi primerno temperaturo soka ali vode, ne le čaja ali kave. In hrana? Pred fizično aktivnostjo se ni dobro preveč najesti, saj želodec za prebavljanje vsaj dve uri potrebuje večji dotok krvi. Več krvi pa potrebujejo tudi mišice, zato ste s polnim želodcem težko aktivni. Če vam med športno dejavnostjo grozi pomanjkanje energije, si to povrnite z banano ali drugim zdravim prigrizkom.

4. Najprej ogrevanje

image
Shutterstock

Gibanje na prostem pozimi ima seveda svoje zakonitosti, pa naj gre za pravo športno aktivnost, na primer smučanje ali tek na smučeh, ali zgolj za lahno rekreacijo. Telo morate pripraviti na večji napor tako, da ga dobro segrejete. Tako se sprostijo mišice in spodbudi krvni obtok. Za ogrevanje je najprimernejša kombinacija kardio treninga in vaj za koordinacijo. Sem sodijo na primer kratek tek, tek v stran, tudi s križanjem nog spredaj in zadaj, ter poskoki. Temu naj sledi rahlo raztezanje, ki vključuje vse večje skupine mišic.

Že po petih ali desetih minutah bo telo ogreto in pripravljeno na aktivnost. Seveda pa se je treba prilagoditi tudi temperaturi zraka. Okoli 0 ºC ni pričakovati posebnih težav, pri -10 ºC pa je treba bolje zaščititi pljuča pred hladnim zrakom, ki lahko povzroči napade kašlja. Dihajte skozi nos, ki ste ga prekrili s šalom ali posebno masko.

5. Ne pozabite na raztezanje

image
Shutterstock

Po fizični aktivnosti je dobro nekaj časa nameniti raztezanju mišic. Pri smučanju so recimo posebno obremenjene mišice v nogah, rokah, zadnjici in hrbtu. Vaje za raztezanje lahko naredite kar v domači dnevni sobi ali kjerkoli vam je pač udobno. Delajte jih počasi in nežno, vsak položaj zadržite vsaj 30 sekund. Tako napete mišice sprostite in preprečite njihovo dolgoročno krčenje, s tem pa tudi zmanjšate možnost poškodb. Z raztezanjem obenem pospešite regeneracijo mišic, žal pa ne preprečite morebitne bolečine zaradi preobremenitve netreniranih mišic - po domače muskelfibra.

Anketa

Ali prebirate horoskop?

Sudoku