Redna hoja je pol poti do krepkega zdravja: Tudi starejši z različnimi boleznimi morajo redno vaditi

Manuela Pendl, 27.2.2020
Profimedia

Če želimo tudi v tretjem življenjskem obdobju živeti neodvisno, moramo ohraniti sposobnost, da bomo za različna opravila lahko poskrbeli sami.

Staranje je proces, ki je naraven, a najbrž ni nikogar, ki bi bil pretirano navdušen nad njim. Med drugim s staranjem izgubljamo mišično moč. Študije kažejo, da do 70. leta starosti izgubimo okoli pet kilogramov mišic. Tudi hrbtenica in drugi sklepi postanejo manj prožni, manj gibljivi, po večini so bolj ali manj obrabljeni, kar mnogim po 70. letu starosti povzroča tudi bolečine. Z redno telesno dejavnostjo se lahko tudi v poznih letih ohranijo telesne sposobnosti in spretnosti, ki so potrebne za vsakodnevna opravila in dejavnosti. Hkrati telesna dejavnost vpliva tudi na naše počutje, na občutek dobrega zdravja in na splošno zadovoljstvo z življenjem.

Če želimo tudi v tretjem življenjskem obdobju živeti neodvisno od drugih, moramo ohraniti sposobnost, da bomo za različna opravila lahko poskrbeli sami. Naše telo mora biti sposobno se sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati. Z redno telesno dejavnostjo lahko ohranjamo svoje telo močno in gibljivo tudi v pozno starost. Žal pa mnogo starejših v tretjem življenjskem obdobju že trpi za nekaterimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi. A ne glede na vse se gibanje priporoča tudi takrat.

Navodila za izvajanje razteznih vaj
Med razteznimi vajami dihamo sproščeno in diha ne zadržujemo. Če se v razteznem položaju počutimo stabilno in sproščeno, se lahko v njem zadržimo dlje časa, tudi do 30 sekund.
Raztezamo le do točke, pri kateri začutimo blago napetost, ne pa bolečine. V razteznem položaju se ne zibamo in položaja ne izvajamo s silo. Vsak razteg izvedemo 2- do 4-krat.

Osteoporoza

Osteoporoza je obolenje kosti, pri katerem se zaradi različnih razlogov zmanjša količina kalcijevih in fosforjevih soli v kosteh, kar naredi kosti porozne in lomljive. Gostota kosti se lahko zmanjša tudi do 50 odstotkov.

Preventivni ukrepi proti osteoporozi so:

• primerna in uravnotežena prehrana z veliko kalcija in vitamina D,

• zadostna izpostavljenost sončnim žarkom,

• opustitev tobaka in alkohola,

• redna telesna dejavnost.

V začetni fazi osteoporoze, ko kosti še niso podvržene lomljenju, sta priporočljivi vadba z lahkimi utežmi za zgornji del telesa in aerobna dejavnost, kot sta tek ali hitra hoja. Z izboljšanjem stanja lahko kasneje v program vadbe vključimo vedno več vaj.

Pri tem je nujno, da zdravstveno stanje spremlja zdravnik. V kasnejših fazah osteoporoze se vadba z utežmi in druge oblike bolj intenzivne vadbe zaradi možnosti zlomov kosti odsvetujejo. V takih primerih je treba nadvse previdno izvajati izometrične vaje brez zunanje obremenitve in zmerne aerobne dejavnosti, kot je denimo hoja. Vsekakor se je pri osteoporozi še kako vredno zavedati dejstva, da je bolje preprečiti kakor zdraviti.

Navodila za izvajanje krepilnih vaj
Med vajami dihamo sproščeno in ne zadržujemo diha. Ob naporu izdihnemo.
Vaje izvajamo od 8- do 16-krat. Vse skupaj jih ponovimo še 1- do 2-krat. Med posameznimi serijami si za nekaj sekund odpočijemo.
Obremenitev povečamo šele takrat, ko imamo dovolj mišične moči, da nam tudi 16 ponovitev ne predstavlja nekega posebnega napora.
Ko določeno vajo izvedemo brez posebnega napora 16-krat in v treh serijah, napredujemo tako, da dodamo oziroma povečamo težo bremena oziroma začnemo izvajati težjo različico vaje, če ta obstaja.

Revmatoidni artritis

Revmatoidni artritis je kronična vnetna bolezen vezivnega tkiva lokomotornega sistema. Vzroki zanjo še niso popolnoma znani in pogosto prizadene ljudi po 50. letu, ženske trikrat pogosteje. Bolezen vpliva na vse ravni človekovega delovanja in običajno prizadene tudi druge sisteme telesa.

Najpogostejši znaki revmatoidnega artritisa so:

• jutranja okorelost,

• bolečine v sklepih pri gibanju,

• otekline in povišana temperatura okrog sklepa,

• sklepne deformacije, atrofija mišic, negibljivost,

• osteoporoza ob sklepu.

V fazi poslabšanja bolezni je gibanje zelo boleče, zato človek običajno dela vaje v razbremenitvi ali pa aktivno-asistirane vaje z vzdolžnim raztegom. V tej fazi je človek doma ali v bolnišnici.

V fazi izboljšanja bolezni se priporoča telesna dejavnost, saj je treba ohraniti čim večjo gibljivost v sklepih in telesno pripravljenost. Običajno se vadba izvaja v popoldanskem času, ko je okorelost najmanj izražena. Tako kot pri osteoporozi so tudi pri revmatoidnem artritisu priporočene izometrične vaje, enostavne vaje z lahkimi utežmi, aerobne vaje in veliko vaj raztezanja. Pri vsem tem je treba paziti, da ne pretiravate.

Vadba 60+ z Manuelo Pendl
Enourna vadba vključuje različne prilagojene vaje za krepitev mišic, za raztezanje in sproščanje, tudi za izboljšanje ravnotežja. Z rednim izvajanjem boste učinkovito poskrbeli za čvrstejše in prožnejše mišice, bolj gibljive sklepe, boljše ravnotežje in bolj gibčno telo. Za več informacij in prijavo pišite na e-mail Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Za ogled potrebujete Javascript, da si jo ogledate. ali pokličite po telefonu na številko 070 730 166.

Sladkorna bolezen

Sladkorna bolezen je kronična bolezen presnove sladkorja, za katero je značilna hiperglikemija oziroma zvišana raven sladkorja v krvi. Poznamo dve osnovni obliki bolezni:

• od inzulina neodvisna sladkorna bolezen (tip II), ki jo razdelimo še na debelostno in nedebelostno,

• od inzulina odvisna sladkorna bolezen (tip I).

Redna telesna dejavnost lahko pri sladkornem bolniku zaradi porabljanja glukoze med vadbo zmanjša potrebe po inzulinu, izboljša pa se lahko tudi občutljivost tkiv na inzulin. Program redne telesne dejavnosti za sladkorne bolnike lahko vključuje vse oblike vadbe, vendar pa se priporoča predhoden posvet z zdravnikom.

Vrsta, pogostost, trajanje, moč in stopnja napredovanja telesne vadbe se določijo na podlagi oblike bolezni, trenutnih zapletov, funkcionalnih telesnih sposobnosti, kontrole sladkorja v krvi, telesne teže in prehrambenih navad bolnika. Zaradi možnosti zapletov, ki so lahko življenjsko nevarni, se za sestavo vadbenega programa obrnite na strokovno usposobljene trenerje in fizioterapevte, pri čemer je nujno treba sodelovati s svojim zdravnikom.

Dolgotrajna neaktivnost vodi do mišične oslabelosti

Zvišan krvni tlak

Arterijska hipertenzija sodi med bolezni srca in ožilja, na katere lahko vplivamo poleg zdravil tudi z vrsto nefarmakoloških ukrepov, med katere sodi tudi redna telesna dejavnost. Kronično zvišan krvni pritisk lahko sčasoma pripelje do drugih bolezni srca in ožilja, kot sta možganski infarkt in bolezen koronarnih arterij, tudi do bolezni ledvic.

Dokazano je, da redna zmerno intenzivna telesna dejavnost prispeva k zmanjšanju zvišanega krvnega tlaka pri starejših oziroma da se ga lahko v začetnih stopnjah z uravnavanjem telesne teže, pravilno in uravnoteženo prehrano ter odpravo nezdravih razvad zmanjša tudi za 8 do 13 milimetrov živega srebra. To je običajno dovolj za normalizacijo krvnega pritiska.

image
Profimedia Kronično zvišan krvni pritisk je nevaren.

Raziskave kažejo, da redna dnevna hoja (11 do 20 minut) zmanjša tveganje za zvišan krvni pritisk za 12 %, 21 minut in več pa že za 24 %. Če je redni hoji bila dodana še rekreacija enkrat na teden, se nevarnost za zvišan krvni pritisk zmanjša kar za 38 %.

Pri zvišanem krvnem pritisku so priporočljive predvsem aerobne telesne vaje in vaje raztezanja, program vadbe pa lahko vključuje tudi lahke dinamične koncentrične vaje z utežmi oziroma vaje pri orodjih. Vaje, ki zahtevajo hitra pospeševanja, izometrične vaje in vaje s težkimi utežmi so zaradi možnosti dodatnega povečevanja krvnega in intrakranialnega pritiska nepriporočljive.

Vrsta, pogostost, trajanje in težavnost vaj se določa glede na starost, obremenitveni test, stopnjo in obliko zvišanega krvnega pritiska in prisotnost drugih dejavnikov tveganja.

Sestave programa se lahko lotijo le primerno strokovno usposobljeni trenerji ali fizioterapevti po predhodnem zdravniškem testiranju in zdravnikovih priporočilih.

Bolečine v križu

Bolečine v križu so zelo pogost pojav moderne družbe in so najpogostejša posledica telesne nedejavnosti, še posebno po 40. letu starosti. Okoli dve tretjini ljudi v svojem življenju vsaj enkrat obišče zdravnika zaradi bolečin v hrbtu, še posebno v spodnjem delu.

Glavni neposredni vzroki bolečin v križu, ki bi jih lahko preprečili, so:

• nepravilna drža pri stanju, sedenju, ležanju ali pri delu,

• oslabelo mišičevje in neuravnotežena moč mišic.

Tudi nepravilna izvedba in izbor vaj (pretirana hiperekstenzija in rotacije trupa) so lahko razlog za nastanek bolečin. Drugi vzroki bolečin, ki pa jih ni mogoče samodejno preprečevati, so še tumorji, kongenitalne nepravilnosti, različne travme.

image
Canstockphoto Pri bolečinah v križu je potrebna zelo previdna vadba.

Najboljša zaščita pred bolečinami v križu, na katere lahko vplivamo, je redna telesna vadba, ki vključuje vaje za krepitev trebušnega in hrbtnega mišičevja, krepitev mišic zadnjice ter raztezanje upogibalk kolka in mišic spodnjega dela hrbta. Ob tem sta seveda potrebna tudi krepitev in raztezanje vseh drugih mišičnih skupin, saj lahko sicer nastane nesorazmerje moči različnih mišičnih skupin, kar lahko pripelje do poškodb.Pri akutnih bolečinah v križu je poleg fizikalne terapije potrebna tudi zelo previdna vadba, ki ne sme izzvati dodatnih bolečin. Po petih dneh poškodbe se običajno začne v program vadbe vključevati dodatne vaje in tudi intenziteta teh se povečuje, vendar pa je treba pri tem paziti, da ne nastanejo ponovne poškodbe. Pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolečin v križu, je ukoreninjeno prepričanje, da bo vadba njihove težave še poslabšala. V resnici je nedejavnost tista, zaradi katere bodo bolečine ostale ali se bodo celo stopnjevale. Dolgotrajna neaktivnost namreč vodi do mišične oslabelosti in stanjšanja struktur mehkih tkiv, kar pripelje do dodatnega zmanjšanja območja gibljivosti.

Anketa

Kaj menite o ukrepu, ki dovoljuje upokojencem nakupe izključno med 8. in 10. uro?

Sudoku